Kroppsvektstrening
Kan du trene med egen kroppsvekt hver dag?
Lett bevegelse hver dag og krevende calisthenics hver dag belaster kroppen forskjellig. Se på øvelser, innsats, samlet arbeid, gjentatt bruk av samme muskelgrupper og egen restitusjon. Antall dager på rad sier lite alene. Generelle aktivitetsråd fremmer regelmessig bevegelse uten å kreve hard kroppsvekttrening hver dag.
Hva regner du som en treningsdag?
En daglig calisthenics-vane kan bety noen få kjente bevegelser, en krevende styrkeøkt, gjentatt hopping eller en utvidet ferdighetstrening. Disse er ikke utskiftbare. En kalender registrerer oppmøte; den registrerer ikke hvor mye belastning som ble brukt.
Den samme øvelsen kan også bety forskjellige ting for to personer. En bevegelse som er enkel og kjent for én person, kan være nær grensen for en annen. Kroppsvekt er fortsatt motstand. Å fjerne manualer fjerner ikke behovet for å ta hensyn til innsats og restitusjon.
Det bidrar til å skille et vanemål fra et treningsmål. Et vanemål kan være å holde en regelmessig avtale med bevegelse. Et treningsmål kan innebære å bli sterkere i en definert oppgave. Det andre trenger informasjon om selve arbeidet, mens en strek hovedsakelig beskriver det første.
Lett øving og krevende belastning
Lett trening betyr at oppgaven forblir komfortabelt håndterbar og ikke gjentatte ganger nærmer seg personens nåværende grense. Krevende styrketrening innebærer en mer betydelig muskulær utfordring. Disse beskrivelsene er relative; en liste over angivelig enkle bevegelser kan ikke tildele samme innsats til alle lesere.
Tabellen er en måte å merke hva en økt allerede inneholder. Det er ikke en syvdagersplan. Poenget er å unngå å gi en enkel øvelse og en anstrengende økt identisk vekt i en treningsdagbok.
| Øktfunksjon | Nyttige detaljer å registrere | Hvorfor det endrer tolkningen |
|---|---|---|
| Bevegelse | Nøyaktig variasjon og støtte | Ulik belastning kan endre kravene |
| Innsats | Lett, moderat eller krevende for deg | Kroppsvekt betyr ikke lav innsats |
| Mengde | Faktiske sett, repetisjoner eller hold som allerede er fullført | Flere dager kan stille øke det totale arbeidet |
| Gjentatt bruk | Hvilke bevegelser og muskelgrupper gjentas | Ulike øvelsesnavn kan dele betydelig arbeid |
| Ettervirkninger | Energi, komfort og ytelse neste økt | Oppmøte viser ikke restitusjon |
Regn med hele ukas arbeid
Tenk på et rent aritmetisk eksempel. En person registrerer seks sammenlignbare arbeidssett i hver av tre økter: 6 × 3 = 18 ukentlige sett. Å beholde seks sett per økt mens man bytter til seks økter gir 36. Økten ser uendret ut, men det ukentlige antallet dobles. Disse tallene illustrerer regnskap, ikke et foreslått antall.
Vurder nå å omfordele de samme 18 settene over flere dager. Det endrer timeplanen uten nødvendigvis å doble antallet sett. Selv da beviser ikke like totaler like krav: treningsvanskelighetsgrad, nærhet til en personlig grense, pauser og bevegelsesområde kan variere.
Å telle repetisjoner uten å notere variasjonen har et lignende problem. Ti repetisjoner med mer støtte og ti med mindre støtte er ikke automatisk likeverdige. En enkel oversikt over oppgave og innsats er mer informativ enn å legge hver repetisjon til én udifferensiert total.
Restitusjon og valg av neste økt
NIDDKs generelle veiledning for voksne anbefaler å tillate en hviledag før de samme muskelgruppene styrkes igjen. Det er et nyttig utgangspunkt for folkehelsen, ikke et bevis på at alle individer er restituert etter et fast antall timer. Krevende nye oppgaver, sykdom, dårlig søvn og andre fysiske forpliktelser kan endre konteksten.
Et annet navn på øvelsen garanterer heller ikke forskjellige muskler. Både push-ups og dips innebærer betydelig pressing av overkroppen. En delt timeplan kan endre vektleggingen samtidig som man deler arbeidet mellom øktene. Å forstå at overlapping er viktigere enn å kalle én dag bryst og en annen armene.
MedlinePlus identifiserer vedvarende tretthet, redusert ytelse og søvnproblemer blant tegn på at treningsbehovet kan være overdreven. Disse tegnene er ikke en selvdiagnose av overtrening. Nye smerter eller vedvarende uforklarlige symptomer krever passende profesjonell rådgivning snarere enn et forsøk på å beskytte rekken.
Et kort daglig treningsnotat
Et praktisk notat kan lyde: samme støttehøyde som sist; kjent bevegelse; føltes hardere; stoppet tidligere; sov dårlig. Det krever ikke en bærbar enhet eller en forseggjort poengsum. Verdien er at den bevarer kontekst du ellers ville glemme når du sammenligner økter.
Se på flere sammenlignbare poster før du tolker en isolert endring. Én uvanlig enkel eller vanskelig dag er ikke et pålitelig mål på en trend. Hvis oppgaven stadig endrer seg, kan det være umulig å si om ytelsen endret seg eller om oppgaven rett og slett ble annerledes.
Oppmøte kan registreres separat fra fysisk ytelse. Det lar noen anerkjenne en konsekvent vane uten å gjøre hver dag til en test. En tapt økt er en hendelse i planen, ikke bevis på at all tidligere trening har gått tapt.
Når bør dagsmålet endres?
En timeplan bør støtte et liv, ikke få normale avbrudd til å føles som fiasko. Hvis årsaken til å trene hver dag er angst for å gå glipp av en økt, kan problemet fortjene oppmerksomhet utover programdesign. MedlinePlus anbefaler å søke hjelp når trening føles tvangsmessig eller fortsetter til tross for sykdom eller skade.
Det er også et praktisk skille mellom glede og forpliktelse. Noen liker kanskje et kort daglig ritual, men misliker hyppige krevende treningsøkter. Denne preferansen er nyttig planleggingsinformasjon. En kalender kan tillate regelmessig bevegelse uten å kreve samme trening, arbeidsmengde eller innsats på hver dato.
For en personlig passende frekvens kan en kvalifisert treningsekspert gjennomgå de faktiske oppgavene og målene. En kliniker er den rette kontakten når en helsetilstand, symptomer eller restitusjon etter behandling endrer hva som er passende. Ingen avgjørelser kan tas ut fra ordet hver dag alene.
Les også
Disse guidene går nærmere inn på spørsmål som henger sammen med temaet.
Vanlige spørsmål
Kan nybegynnere gjøre calisthenics hver dag?
En nybegynners daglige bevegelsesvane er forskjellig fra hard daglig trening. De faktiske oppgavene, innsatsen og restitusjonen bestemmer kravene. Å være nybegynner er ikke nok informasjon til å foreskrive en trygg daglig timeplan.
Fjerner det å bytte muskelgrupper behovet for restitusjon?
Nei. Mange bevegelser deler muskler, og søvn, sykdom og annen aktivitet påvirker hele personen. Å dele opp øktene endrer vektleggingen; det gjør ikke restitusjon irrelevant.
Betyr ingen stølhet at jeg er klar?
Ømhet er bare én observasjon. En nyttig registrering vurderer også energi, komfort, teknikk og ytelse under sammenlignbare oppgaver. Ingen enkeltfølelse beviser beredskap for krevende arbeid.
Trenger jeg en daglig strek for å gjøre fremskritt?
Nei. En strek måler sammenhengende oppmøte, ikke styrke eller ferdigheter. Å sammenligne den samme oppgaven under lignende forhold gir mer nyttig informasjon om fremgang.