Kehonpainoharjoittelu
Voiko kehonpainoharjoittelua tehdä joka päivä?
Kevyt päivittäinen liikkuminen ja raskas kalisteniikkaharjoitus joka päivä kuormittavat eri tavalla. Arvioi harjoitteiden vaativuus, kokonaismäärä, samojen lihasten toistuva käyttö ja oma palautumisesi. Pelkkä peräkkäisten harjoituspäivien määrä kertoo vähän. Yleiset liikuntasuositukset kannustavat säännölliseen liikkumiseen ilman vaatimusta tehdä raskasta kehonpainoharjoittelua viikon jokaisena päivänä.
Mitä lasket harjoituspäiväksi?
Päivittäinen kalisteniikkaharjoitus voi tarkoittaa muutamaa tuttua liikettä, vaativaa voimaharjoitusta, toistuvia hyppimisiä tai laajaa taitoharjoittelua. Nämä eivät ole keskenään vaihdettavissa. Kalenteri kirjaa läsnäolon; se ei kirjaa rasituksen määrää.
Sama harjoitus voi myös tarkoittaa eri asioita kahdelle ihmiselle. Liike, joka on helppo ja tuttu yhdelle, voi olla lähellä hänen rajojaan toiselle. Kehonpaino on silti vastusta. Käsipainojen poistaminen ei poista tarvetta ottaa huomioon ponnistelua ja palautumista.
Se auttaa erottamaan tapatavoitteen harjoitustavoitteesta. Tapatavoite voi olla säännöllisen liikkumistavan pitäminen. Harjoitustavoite voi sisältää vahvenemisen määritellyssä tehtävässä. Jälkimmäinen tarvitsee tietoa itse harjoituksesta, kun taas sarja kuvaa pääasiassa ensimmäistä.
Kevyt harjoittelu ja raskas kuormitus
Kevyt harjoittelu tarkoittaa, että tehtävä pysyy mukavasti hallittavana eikä se toistuvasti lähesty henkilön nykyistä rajaa. Vaativa voimaharjoittelu sisältää merkittävämmän lihasrasituksen. Nämä kuvaukset ovat suhteellisia; luettelo oletettavasti helpoista liikkeistä ei voi antaa samaa rasitusta jokaiselle lukijalle.
Taulukko on tapa merkitä, mitä harjoitus jo sisältää. Se ei ole seitsemän päivän suunnitelma. Tarkoituksena on välttää antamasta helpolle harjoitukselle ja rasitukselle samaa painoarvoa harjoituspäiväkirjassa.
| Harjoituksen ominaisuus | Hyödyllisiä tietoja tallennettavaksi | Miksi se muuttaa tulkintaa |
|---|---|---|
| Liike | Tarkka variaatio ja tuki | Eri vipuvaikutus voi muuttaa vaatimusta |
| Vaivannäöstä | Helppoa, kohtalaista tai vaativaa sinulle | Kehonpaino ei tarkoita vähäistä vaivannäöstä |
| Määrä | Jo suoritetut sarjat, toistot tai pidot | Useammat päivät voivat lisätä kokonaisponnistusta hiljaa |
| Toistettu käytä | Mitkä liikkeet ja lihasryhmät toistuvat | Eri harjoitusten nimet voivat jakaa huomattavan määrän työtä |
| Jälkivaikutukset | Energia, mukavuus ja seuraavan harjoituksen suorituskyky | Läsnäolo ei osoita palautumista |
Laske koko viikon työmäärä
Tarkastellaan puhtaasti aritmeettista esimerkkiä. Henkilö kirjaa kuusi vertailukelpoista harjoitussarjaa kussakin kolmessa harjoituksessa: 6 × 3 = 18 viikoittaista sarjaa. Kuuden sarjan pitäminen harjoitusta kohden ja siirtyminen kuuteen harjoitukseen tuottaa 36 sarjaa. Harjoitus näyttää muuttumattomalta, mutta viikoittainen määrä kaksinkertaistuu. Nämä luvut havainnollistavat kirjanpitoa, eivätkä ole ehdotettu määrä.
Harkitse nyt samojen 18 sarjan jakamista useammalle päivälle. Tämä muuttaa aikataulua ilman, että sarjojen määrä välttämättä kaksinkertaistuu. Siltikään samat kokonaismäärät eivät todista samanlaisia vaatimuksia: harjoituksen vaikeusaste, henkilökohtaisen rajan läheisyys, tauot ja liikeradat voivat vaihdella.
Toistojen laskeminen ilman vaihtelun huomioimista aiheuttaa saman ongelman. Kymmenen toistoa suuremmalla tuella ja kymmenen pienemmällä tuella eivät automaattisesti ole samanarvoisia. Yksinkertainen tehtävän ja vaivannäön kirjaus on informatiivisempaa kuin jokaisen toiston lisääminen yhteen erittelemättömään kokonaislukuun.
Palautuminen ja seuraavan harjoituksen valinta
NIDDK:n yleiset aikuisten ohjeet neuvovat pitämään lepopäivän ennen samojen lihasryhmien vahvistamista uudelleen. Tämä on hyödyllinen kansanterveydellinen lähtökohta, ei todiste siitä, että jokainen yksilö palautuu tietyn tuntimäärän jälkeen. Uusien tehtävien vaativuus, sairaudet, huono uni ja muut fyysiset sitoumukset voivat muuttaa kontekstia.
Eri harjoituksen nimi ei myöskään takaa erilaisia lihaksia. Sekä punnerrukset että dipit sisältävät huomattavaa ylävartalon työntöä. Jaettu aikataulu voi muuttaa painotusta samalla, kun työtä jaetaan harjoitusten välillä. Päällekkäisyyden ymmärtäminen on tärkeämpää kuin yhden päivän kutsuminen rintakehäksi ja toisena käsiksi.
MedlinePlus tunnistaa jatkuvan väsymyksen, heikentyneen suorituskyvyn ja unihäiriöt merkkeinä siitä, että liikuntatarve voi olla liiallista. Nämä merkit eivät ole itsediagnoosi ylikuormituksesta. Uusi kipu tai jatkuvat selittämättömät oireet edellyttävät asianmukaista ammatillista neuvontaa pikemminkin kuin yritystä suojella lihasputkea.
Lyhyt päivittäinen harjoitusmerkintä
Käytännön huomautus voisi olla: sama tukikorkeus kuin viimeksi; tuttu liike; tuntui kovemmalta; pysähtyi aikaisemmin; nukuin huonosti. Se ei vaadi puettavaa tai yksityiskohtaista pisteytystä. Sen arvo on siinä, että se säilyttää kontekstin, jonka muuten saattaisit unohtaa istuntoja vertaillessasi.
Tutki useita vertailukelpoisia tietoja ennen yksittäisen muutoksen tulkitsemista. Yksi epätavallisen helppo tai vaikea päivä ei ole luotettava trendin mittari. Jos tehtävä muuttuu jatkuvasti, voi olla mahdotonta sanoa, onko suoritus muuttunut vai tehtävästä tuli yksinkertaisesti erilainen.
Läsnäolo voidaan kirjata erikseen fyysisestä suorituksesta. Näin voidaan tunnistaa jatkuva tapa muuttamatta jokaista päivää kokeeksi. Välistä jäänyt harjoitus on aikataulutapahtuma, ei todiste siitä, että kaikki aiempi harjoittelu on menetetty.
Milloin päivittäistä tavoitetta kannattaa muuttaa?
Aikataulun tulisi tukea elämää, ei saada normaaleja keskeytyksiä tuntumaan epäonnistumiselta. Jos päivittäisen harjoittelun syynä on ahdistus harjoituksen väliin jäämisestä, asia saattaa ansaita huomiota ohjelmasuunnittelun ulkopuolellakin. MedlinePlus suosittelee avun hakemista, kun liikunta tuntuu pakonomaiselta tai jatkuu sairaudesta tai vammasta huolimatta.
Nautinnon ja velvollisuuden välillä on myös käytännön ero. Joku saattaa pitää lyhyestä päivittäisestä rituaalista, mutta ei pidä usein tehtävistä vaativista treeneistä. Tämä mieltymys on hyödyllinen suunnittelutieto. Kalenteri voi mahdollistaa säännöllisen liikunnan ilman, että vaaditaan samaa harjoitusta, työmäärää tai vaivaa joka päivä.
Henkilökohtaisesti sopivan tiheyden määrittämiseksi pätevä liikunnan ammattilainen voi tarkastella varsinaisia tehtäviä ja tavoitteita. Lääkäri on sopiva yhteyshenkilö, kun terveydentila, oireet tai hoidosta toipuminen muuttaa sopivaa harjoitteluaikataulua. Kumpaakaan päätöstä ei voida tehdä pelkästään sanalla "joka päivä".
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Voivatko aloittelijat tehdä kalisteniaa joka päivä?
Aloittelijan päivittäinen liikkumistottumus eroaa kovasta päivittäisestä harjoittelusta. Varsinaiset tehtävät, vaiva ja palautuminen määrittävät vaatimukset. Aloittelijana oleminen ei riitä tietona turvallisen päivittäisen aikataulun määräämiseen.
Poistaako lihasryhmien vaihtaminen palautumisen tarpeen?
Ei. Monet liikkeet jakavat lihaksia, ja uni, sairaus ja muu toiminta vaikuttavat koko ihmiseen. Harjoitusten jakaminen muuttaa niiden painotusta; se ei tee palautumisesta merkityksetöntä.
Tarkoittaako kipujen puuttuminen, että olen valmis?
Kipu on vain yksi havainto. Hyödyllinen muisti ottaa huomioon myös energian, mukavuuden, tekniikan ja suorituskyvyn vastaavien tehtävien aikana. Mikään yksittäinen aistimus ei osoita valmiutta vaativaan työhön.
Tarvitsenko päivittäistä sarjaa edistyäkseni?
Ei. Sarja mittaa peräkkäistä läsnäoloa, ei voimaa tai taitoa. Saman tehtävän vertaaminen samankaltaisissa olosuhteissa antaa hyödyllisempää tietoa edistymisestä.