Kroppsvektstrening
Hvordan deler du kroppsvekttreningen i press-, trekk- og beinøkter?
Push pull legs fordeler treningen på press med overkroppen, trekk med overkroppen og arbeid for beina. Det er en måte å organisere uka på, ikke en oppskrift på øvelser, intensitet eller personlig belastning. Trekkøvelser krever ofte egnet utstyr. Flere muskelgrupper brukes på tvers av de tre økttypene.
Hva er en press-, trekk- eller beindag?
Push dekker vanligvis overkroppsbevegelser der kroppen beveger seg bort fra en støtte eller armene presser mot motstand. Pull dekker vanligvis bevegelser som trekker kroppen mot et håndtak eller motstand mot kroppen. Bein grupperer underkroppsarbeid i stedet for å beskrive én enkelt bevegelsesretning.
Dette gjør systemet praktisk, men ufullkommen anatomisk. Overkroppen bidrar til mange oppgaver. Skulderregionen kan fungere under både pushing og pull. Grep er viktig i suspenderte bevegelser. En øktetikett forteller deg hvor vekten ligger, ikke hvilke muskler som forblir helt inaktive.
For calisthenics gir kroppsvekten mye av motstanden, mens støtter og utstyr endrer hvilke bevegelser som er mulige. Delingen forblir en planleggingsstruktur enten personen bruker en fast stang, ringer eller annet passende utstyr.
Bevegelsesgrupper og enkeltøvelser
Tabellen gir kjente eksempler for å forstå etikettene. Den foreskriver ikke et valg, rekkefølge, repetisjonsantall, øktlengde eller progresjon. Det er disse detaljene som gjør en taksonomi til et faktisk program.
En øvelse kan involvere flere regioner samtidig. En push-up er ikke bare en brystøvelse, og en trekkbevegelse er ikke bare en bicepsoppgave. Å lese kategoriene som brede bevegelsesfamilier forhindrer utilsiktet dobbelttelling.
| Kategori | Navngitte eksempler | Viktig kvalifikasjon |
|---|---|---|
| Push-up | Push-up på vegg eller gulv; Variasjon i støttet dipping | Støtte, rekkevidde og overkroppsbelastning avviker vesentlig |
| Trekk | Roing med kroppsvekt; pull-up | Krever passende støtte og oppgavespesifikk instruksjon |
| Bein | Knebøy med kroppsvekt; Utfallsmønster | Etiketten garanterer ikke dekning av alle underkroppsfunksjoner |
| Arbeid delt på tvers av kategorier | Støtte for overkroppen, grep og skulderkontroll | Forskjellige dagnavn kan fortsatt innebære overlappende strukturer |
Hvilket utstyr krever trekkøvelser?
Gulvplass kan gi en overflate for mange skyve- eller underkroppsbevegelser. Å trekke kroppen mot et fast punkt krever et passende håndtak og en støttestruktur. Det gjør utstyrsspørsmålet sentralt i en calisthenics PPL-plan.
En stol, bordkant eller dør bør ikke behandles som et klassifisert anker fordi en demonstrasjon på sosiale medier bruker det. Produsentens veiledning for opphengsutstyr behandler ankerets egnethet, inspeksjon og tillatt bruk som en del av systemet. En person trenger instruksjonene for sitt eksakte produkt og installasjon.
Uten passende trekkutstyr løser ikke kopiering av en PPL-kalender den manglende bevegelsen. Det kan rett og slett produsere en plan med en trekkretning og ingen passende måte å utføre det tiltenkte arbeidet på. Det er nyttig å erkjenne denne begrensningen før du velger strukturen.
Hvor ofte gjentas de tre økttypene?
PPL navngir tre kategorier. Den dikterer ikke hvor ofte sekvensen gjentas eller hvilke ukedager den inneholder. En kalender som gjentar hver kategori to ganger inneholder seks navngitte økter, men aritmetikken er ikke en anbefaling.
Frekvens har også to betydninger: totalt antall økter som er deltatt i og eksponeringer for en bestemt muskelgruppe. En person kan delta på flere økter samtidig som den fordeler det samme arbeidet annerledes. Omvendt øker det totale arbeidet å gjenta en uendret økt oftere. Det delte navnet avslører ikke hva som skjedde.
Offentlig veiledning ber voksne om å inkludere styrking på tvers av store muskelgrupper. En kalender bør kontrolleres mot den faktiske dekningen og personens mål, i stedet for å anta at bruk av en kjent etikett på tre bokstaver gjør den fullstendig.
Hvis du går glipp av en økt
Tenk deg en hypotetisk kalender med én dytt-, én trekk- og én etappeøkt. Hvis trekkavtalen uteblir og kalenderen nullstilles hver uke, forsvinner trekkkategorien fra den ukens registrerte arbeid. Hvis sekvensen i stedet fortsetter ved neste avtale, endres ukedagetikettene. Dette er planleggingskonsekvenser, ikke instruksjoner for å ta igjen tapt arbeid.
En fullkroppsstruktur fordeler flere regioner innenfor hver avtale, mens PPL konsentrerer kategorier. Det kan gjøre at PPL-økter føles mer fokuserte, men gjør det også lettere å overse en utelatt kategori. Den praktiske avveiningen avhenger av hvor pålitelig noen kan delta.
Dette er en grunn til å velge en struktur rundt en ekte kalender. En plan utformet for en svært forutsigbar timeplan kan være vanskelig for skiftarbeid, omsorgsarbeid eller uregelmessig tilgang til utstyr. Enklere planlegging kan være en betydelig fordel snarere enn et tegn på manglende erfaring.
Hva må planlegges i tillegg til selve delingen?
PPL spesifiserer ikke oppgavens vanskelighetsgrad, arbeidsmengde, restitusjon, bevegelsesomfang eller egnetheten til en bestemt øvelse. To planer med samme overskrift kan variere på alle disse områdene. Kategorien er derfor ikke bevis på at en plan er nybegynnervennlig eller passende for en helsetilstand.
Det slår heller ikke fast at én gruppering gir overlegne resultater. ACSM-veiledningen legger vekt på å matche styrketrening til personen og målet; navnesystemet er bare ett organisatorisk valg.
Denne artikkelen forklarer inndelingen slik at en leser kan tolke et program eller diskutere et med en kvalifisert fagperson. Det er ikke en oppfølgende PPL-økt. En ekte rutine trenger de nøyaktige oppgavene og instruksjonene, inkludert passende tilpasninger og gjennomgang av arbeidsmengden.
Les også
Disse guidene går nærmere inn på spørsmål som henger sammen med temaet.
Vanlige spørsmål
Krever PPL trening seks dager i uken?
Nei. PPL identifiserer tre øktkategorier, ikke en obligatorisk ukentlig frekvens. Å gjenta hver gruppe to ganger skaper seks avtaler, men den beregningen fastslår ikke egnethet.
Kan jeg gjøre en pull-dag uten utstyr?
Mange meningsfulle trekkøvelser med kroppsvekt krever et passende håndtak eller en motstandskilde. Ikke improviser et opphengsanker fra møbler. Tilgang til utstyr kan påvirke hvilken treningsstruktur som er praktisk.
Hvor passer kjernefysisk trening inn?
Overkroppen bidrar til mange bevegelser på tvers av kategoriene. Et bestemt program kan inkludere ekstra overkroppstrening, men PPL-etiketten alene forteller deg ikke hva som dekkes.
Er dette en treningsplan for skyv-trekk-bein?
Nei. Den forklarer kategoriene og avveiningene i planleggingen. Den gir ikke treningsdosering, progresjon eller individuelle instruksjoner for å følge en rutine.