Kehonpainoharjoittelu
Miten työnnöt, vedot ja jalkaliikkeet jaetaan eri harjoituksiin?
Push pull legs jakaa treenit ylävartalon työntöihin, ylävartalon vetoihin ja alavartalon työhön. Jako jäsentää viikkoa, mutta se ei määrää liikkeitä, tehoa tai itsellesi sopivaa kuormitusta. Vetoliikkeisiin tarvitaan usein sopiva väline. Monet lihakset osallistuvat usean päivän harjoituksiin, joten jaon nimet eivät tarkoita kuormituksen täydellistä eriytymistä.
Mitä työntö-, veto- ja jalkapäivä tarkoittavat?
Työntö kattaa yleensä ylävartalon liikkeet, joissa vartalo liikkuu poispäin tuesta tai kädet painautuvat vastusta vasten. Veto kattaa yleensä liikkeet, jotka vetävät vartaloa kohti kädensijaa tai vastusta vartaloa kohti. Jalat ryhmittelevät alavartalon työt sen sijaan, että kuvailisivat yhtä yksittäistä liikesuuntaa.
Tämä tekee järjestelmästä kätevän, mutta anatomisesti epätäydellisen. Vartalo edistää monia tehtäviä. Olkapääalue voi toimia sekä työntö- että vetoliikkeissä. Ote on tärkeä leijuvissa liikkeissä. Harjoitusotsikko kertoo, missä painopiste on, ei mitkä lihakset pysyvät täysin passiivisina.
Kalisteniikassa kehonpaino tuottaa suurimman osan vastuksesta, kun taas tuet ja laitteet muuttavat mahdollisia liikkeitä. Jako pysyy aikataulurakenteena riippumatta siitä, käyttääkö henkilö kiinteää tankoa, renkaita vai muita sopivia laitteita.
Liikeryhmät ja yksittäiset harjoitteet
Taulukko antaa tuttuja esimerkkejä nimikkeiden ymmärtämiseksi. Se ei määrää valintaa, järjestystä, toistojen määrää, harjoituksen pituutta tai etenemistä. Nämä yksityiskohdat muuttavat taksonomiasta varsinaisen ohjelman.
Harjoitus voi sisältää useita alueita kerralla. Punnerrus ei ole vain rintatehtävä, eikä vetoliike ole vain hauistehtävä. Luokkien lukeminen laajoina liikeryhminä estää vahingossa tapahtuvan kaksinkertaisen laskemisen.
| Kategoria | Nimetyt esimerkit | Tärkeä vaatimus |
|---|---|---|
| Työntö | Seinä- tai lattiapunnerrus; tuettu dippivariaatio | Tuki, liikerata ja ylävartalon kuormitus vaihtelevat huomattavasti |
| Veto | Kehonpainosoutu; leuanveto | Vaatii sopivan mitoitetun tuen ja tehtäväkohtaisen ohjeet |
| Jalat | Kehonpainokyykky; Askelkyykkykuvio | Merkintä ei takaa kaikkien alavartalon toimintojen kattavuutta |
| Työ jaettu eri luokkien välillä | Vartalon tuki, ote ja olkapäänhallinta | Eri päivän nimillä voi silti olla päällekkäisiä rakenteita |
Vetoliikkeiden välinevaatimukset
Lattiatila voi tarjota pinnan monille työntö- tai alavartalon liikkeille. Vartalon vetäminen kohti kiinteää pistettä vaatii sopivan kädensijan ja tukirakenteen. Tämä tekee laitekysymyksestä keskeisen Calistenics PPL -suunnitelmassa.
Tuolia, pöydän reunaa tai ovea ei tule käsitellä luokiteltuna ankkurina, koska sosiaalisen median esittelyssä sitä käytetään. Ripustuslaitteiden valmistajan ohjeissa ankkurin soveltuvuus, tarkastus ja sallittu käyttö käsitellään osana järjestelmää. Henkilö tarvitsee ohjeet tarkkaan tuotteeseensa ja asennukseen.
Ilman asianmukaisia vetolaitteita PPL-kalenterin kopioiminen ei ratkaise puuttuvaa liikettä. Se voi tuottaa vain suunnitelman, jossa on veto-otsikko, eikä sopivaa tapaa suorittaa tarkoitettua työtä. Tämän rajoituksen tunnistaminen ennen rakenteen valintaa on hyödyllistä.
Kuinka usein kolme treenityyppiä toistuvat?
PPL nimeää kolme kategoriaa. Se ei sanele, kuinka usein sarja toistuu tai mitkä viikonpäivät sen sisältävät. Kalenteri, joka toistaa jokaisen kategorian kahdesti, sisältää kuusi nimettyä harjoitusta, mutta laskutoimitus ei ole suositus.
Myös tiheydellä on kaksi merkitystä: osanottojen kokonaismäärä ja tietyn lihasryhmän rasitus. Henkilö voi osallistua useampaan harjoitukseen jakaen saman työn eri tavalla. Kääntäen, jos toistat harjoitusta useammin, kokonaisharjoitusmäärä kasvaa. Jaettu nimi ei paljasta, kumpi tapahtui.
Julkinen ohjeistus pyytää aikuisia sisällyttämään vahvistamisen tärkeimpiin lihasryhmiin. Kalenteria tulisi tarkistaa sen todellisen kattavuuden ja henkilön tavoitteiden perusteella sen sijaan, että oletettaisiin, että tutun kolmikirjaimisen otsikon käyttäminen tekee siitä täydellisen.
Jos yksi harjoitus jää väliin
Tarkastellaan hypoteettista kalenteria, jossa on yksi työntö-, yksi veto- ja yksi jalkaharjoitus. Jos veto-tapaaminen jää väliin ja kalenteri nollautuu joka viikko, veto-kategoria katoaa kyseisen viikon tallennetusta työstä. Jos sarja sen sijaan jatkuu seuraavalla tapaamisella, viikonpäivien otsikot siirtyvät. Nämä ovat aikatauluseurauksia, eivät ohjeita väliin jääneen työn korvaamiseksi.
Koko kehon rakenne jakaa useita alueita kunkin tapaamisen sisällä, kun taas PPL keskittää kategorioita. Tämä voi tehdä PPL-istunnoista keskittyneempiä, mutta myös helpottaa pois jätetyn kategorian ohittamista. Käytännön kompromissi riippuu siitä, kuinka luotettavasti joku voi osallistua.
Tämä on syy valita rakenne todellisen kalenterin ympärille. Hyvin ennustettavaan aikatauluun suunniteltu suunnitelma voi olla hankala vuorotyössä, hoivassa tai epäsäännöllisessä laitteiden käytössä. Yksinkertaisempi aikataulutus voi olla merkittävä etu pikemminkin kuin kokemattomuuden merkki.
Mitä jaon lisäksi pitää suunnitella?
PPL ei määrittele tehtävän vaikeusastetta, työmäärää, palautumista, liikerataa tai tietyn harjoituksen soveltuvuutta. Kaksi samalla otsikolla varustettua suunnitelmaa voivat erota toisistaan kaikissa näissä suhteissa. Luokittelu ei siis ole osoitus siitä, että suunnitelma on aloittelijaystävällinen tai sopiva tietylle terveydentilalle.
Se ei myöskään vahvista, että yksi ryhmä tuottaa parempia tuloksia. ACSM:n ohjeistus korostaa vastusharjoittelun sovittamista henkilöön ja tavoitteeseen; nimeämisjärjestelmä on vain yksi organisaatiovaihtoehto.
Tämä artikkeli selittää jaottelun, jotta lukija voi tulkita ohjelmaa tai keskustella siitä pätevän ammattilaisen kanssa. Se ei ole jatkuva PPL-treeni. Todellinen rutiini tarvitsee tarkat tehtävät ja ohjeet, mukaan lukien sopivat mukautukset ja työmäärän tarkastelu.
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Edellyttääkö PPL harjoittelua kuutena päivänä viikossa?
Ei. PPL määrittelee kolme harjoitusluokkaa, ei pakollista viikoittaista tiheyttä. Kunkin toistaminen kahdesti luo kuusi harjoitusta, mutta tämä aritmeettisesti ei määritä sopivuutta.
Voinko tehdä vetopäivän ilman välineitä?
Monet merkitykselliset kehonpainolla tehtävät vetoharjoitukset tarvitsevat sopivan kädensijan tai vastuksen lähteen. Älä tee huonekaluista ripustusankkuria. Laitteiden saatavuus voi vaikuttaa siihen, mikä harjoitusrakenne on käytännöllinen.
Mihin keskivartalon treeni sopii?
Keskivartalo edistää monia liikkeitä eri kategorioissa. Tietty ohjelma voi sisältää ylimääräistä keskivartalon treeniä, mutta pelkkä PPL-merkintä ei kerro, mitä se kattaa.
Onko tämä työntö-veto-jalat-treenisuunnitelma?
Ei. Se selittää kategoriat ja aikataulujen väliset kompromissit. Se ei anna harjoitusten annostusta, etenemistä tai yksilöllisiä ohjeita rutiinin noudattamiseen.