Træning med egen kropsvægt
Hvad betyder push pull legs i calisthenics?
Push pull legs, ofte forkortet PPL, fordeler træningen efter fokus på pres med overkroppen, træk med overkroppen og arbejde for benene. Modellen organiserer kalenderen. Den bestemmer hverken øvelser, anstrengelse eller personlig belastning. Træk kræver ofte egnet udstyr, og nogle muskler arbejder på tværs af alle tre kategorier.
Pres, træk og ben beskriver, hvad passet lægger vægt på
Pres dækker typisk bevægelser, hvor kroppen bevæger sig væk fra en støtte, eller armene presser mod modstand. Ved træk bevæger kroppen sig mod et greb, eller du trækker en modstand ind mod kroppen. Ben samler underkropsarbejde uden at angive én bestemt bevægelsesretning.
Opdelingen er praktisk, men kroppen følger ingen skarpe grænser. Kroppens midte støtter mange bevægelser, skulderområdet arbejder ved både pres og træk, og grebet spiller en rolle, når du hænger. Passet har et fokus, selv om andre dele hjælper til.
I calisthenics kommer en stor del af modstanden fra din egen vægt. En stang, ringe eller anden støtte ændrer, hvad der kan udføres. PPL beskriver stadig den samme måde at fordele træningen i kalenderen på.
Sådan kan du læse de tre kategorier
Tabellen bruger kendte øvelsesnavne til at vise, hvad grupperne rummer. Et egentligt program ville også kræve valg af øvelser, rækkefølge, mængde, varighed og udvikling over tid. Tabellen fastlægger ingen af delene.
En armstrækning involverer flere muskler end brystet, og en trækbevægelse involverer flere end biceps. Hvis du ser kategorierne som brede bevægelsesfamilier, er det lettere at få øje på arbejde, der ellers kunne tælles dobbelt.
| Kategori | Eksempler | Hvad skal du være opmærksom på? |
|---|---|---|
| Pres | Armstrækning ved væg eller gulv, støttet dip | Støtte, bevægeudslag og belastning af overkroppen varierer |
| Træk | Roning med kropsvægt, kropshævning | Kræver støtte med passende bæreevne og instruktion i opgaven |
| Ben | Knæbøjning med kropsvægt, udfaldsbevægelse | Navnet sikrer ikke, at alle benenes funktioner indgår |
| Fælles arbejde | Stabilitet i kroppens midte, greb og skulderkontrol | Forskellige pas kan stadig belaste de samme områder |
Træk stiller ofte størst krav til udstyret
Gulvet giver støtte ved mange pres- og benbevægelser. Skal du trække kroppen mod et fast punkt, kræver det et egnet greb og en bærende konstruktion. Det kan afgøre, om en PPL-opdeling overhovedet passer til dit træningssted.
En stol, en bordkant eller en dør bliver ikke et godkendt ophæng, fordi den ses i en video. Producenter af slyngeudstyr angiver krav til ophæng, eftersyn og tilladt brug. Find vejledningen til din præcise model og montering.
Manglende greb forsvinder ikke ved at kopiere en PPL-kalender. Du kan ende med et trækpas på papiret uden mulighed for at udføre det tiltænkte arbejde. Det er værd at opdage, før du vælger opdeling.
Tre kategorier betyder ikke nødvendigvis seks pas om ugen
PPL navngiver tre typer træningspas. Gentager du hver kategori to gange, fylder det seks pas i kalenderen. Regnestykket fortæller ikke, hvor ofte du bør træne eller hvilke ugedage der passer.
Hyppighed kan betyde antal træningsbesøg eller antal gange, en bestemt muskelgruppe arbejder. Flere besøg kan blot fordele den samme mængde anderledes. Gentager du derimod et uændret pas flere gange, øges det samlede arbejde.
I sin vejledning til amerikanske voksne omtaler CDC styrkearbejde for de store muskelgrupper. Se derfor på kalenderens reelle dækning og dine mål. Tre bogstaver i overskriften sikrer ikke, at alle områder er dækket.
Hvad sker der, når et pas falder væk?
Forestil dig ét prespas, ét trækpas og ét benpas. Hvis trækpasset aflyses, og en ny uge starter forfra, forsvinder den uges trækfokus. Fortsætter rækkefølgen ved næste besøg, skifter kategorierne ugedag. Det er to konsekvenser for kalenderen, ingen opfordring til ekstra arbejde.
Helkropstræning fordeler flere områder inden for hvert pas. PPL kan give dig ét tydeligt fokus ad gangen, men et aflyst pas kan til gengæld fjerne en hel kategori. Hvilken opdeling der fungerer, afhænger af din faktiske mulighed for at møde op.
Har du skiftearbejde, omsorgsopgaver eller ujævn adgang til udstyr, kan en fast skabelon hurtigt blive upraktisk. En enklere kalender kan være en konkret fordel, uanset hvor længe du har trænet.
Hvad skal et egentligt program ellers fortælle?
PPL angiver hverken sværhedsgrad, mængde, restitution, bevægeudslag eller egnethed af en bestemt øvelse. To programmer med samme navn kan variere på alle de punkter. Etiketten afgør derfor heller ikke, om programmet passer til en begynder eller en person med en sygdom.
Opdelingen siger heller ikke, at én gruppering giver bedre resultater. ACSM fremhæver, at styrketræning skal passe til personen og målet. Kalenderens opdeling er kun ét valg i planlægningen.
Brug beskrivelsen til at læse et program eller drøfte det med en kvalificeret fagperson. Før et program kan følges, skal konkrete opgaver, instruktion, relevante tilpasninger og samlet belastning også være på plads.
Læs videre
Sammenlign også PPL med helkropspas, og se, hvilke muskelgrupper der kan dele arbejde på tværs af dagene.
Ofte stillede spørgsmål
Kræver PPL seks træningsdage om ugen?
Nej. PPL angiver tre kategorier. To runder giver seks pas, men hverken antallet af ugentlige besøg eller den passende belastning følger af navnet.
Kan jeg lave et trækpas uden udstyr?
Mange trækopgaver kræver et egnet greb eller en anden modstandskilde. Brug ikke møbler som improviseret ophæng. Adgang til udstyr kan afgøre, hvilken struktur der er praktisk.
Hvor passer træning af kroppens midte ind?
Kroppens midte bidrager til mange bevægelser på tværs af kategorierne. Et program kan også have særskilt arbejde for området. PPL alene fortæller ikke, hvad der indgår.
Er denne guide et program, jeg kan følge?
Guiden forklarer kategorierne og kalenderens fordele og ulemper. Den giver ingen personlig dosering, progression eller rækkefølge at træne efter.