Sådan kan muskelgrupper fordeles i et styrkepas

Muskler arbejder på tværs af kalenderens overskrifter

Mange velkendte styrkebevægelser bruger flere led og muskelgrupper på én gang. Ved pres kan muskler omkring bryst, skulder og albue bidrage. Ved træk arbejder blandt andet ryg og albuebøjere, mens andre muskler holder stillingen.

En dag med navnet arme kan derfor overlappe med en tidligere dag for bryst eller ryg. Grupperingen organiserer opgaverne i kalenderen. Den kan ikke gøre deres fysiske belastning uafhængig.

Begynd med bevægelserne i dit nuværende program. Skriv ned, hvad der faktisk foregår. Hvis du i stedet fylder tilfældige øvelser ind under en liste af kropsdele, er det let at overse gentaget arbejde eller et område, du havde tænkt dig at træne.

Tre almindelige måder at gruppere arbejdet på

Du kan samle øvelser med samme bevægelsesmønster, for eksempel pres. Du kan dele det meste af arbejdet i overkrop og underkrop. Ved helkropstræning samles flere områder i hvert pas. Hver model kan være praktisk under forskellige forhold.

Tabellen beskriver, hvordan arbejdet fordeles. Hverken antallet af øvelser, sæt, gentagelser eller ugentlige besøg for en bestemt person kan aflæses af modellen alene.

Hvorfor trænes bryst med triceps og ryg med biceps?

De mindre muskelgrupper hjælper til i mange større flerledsbevægelser. Det gør parrene lette at forstå. Det betyder også, at de senere øvelser kan være påvirket af den træthed, der opstod i de tidligere.

At en muskel medvirker, giver dog ikke et simpelt regnestykke. Ét sæt af en sammensat bevægelse er ikke automatisk ét tilsvarende sæt for hver involveret muskel. Opgave, teknik og anstrengelse spiller ind.

Spørg derfor, om hele passet giver mening for dit mål. En træner kan både vælge at samle det fælles arbejde eller fordele det over flere besøg. Et populært skema kan ikke afgøre, hvilken løsning der passer til den enkelte.

Hvad sker der, når over- og underkrop mødes?

Et helkropspas kan dække flere områder ved samme besøg. Det kan være praktisk, hvis du kun har få faste træningsdage eller kun adgang til udstyr på bestemte dage. Sæt også tid af til skift, klargøring og instruktion mellem opgaverne.

Et overkrops- eller underkropspas har et mere afgrænset fokus. Det kan forenkle rækkefølgen af redskaber eller give mere tid til ét område. Omvendt kan der skulle flere besøg til for at fordele den samme mængde arbejde.

I et randomiseret studie fra 2022 med tidligere utrænede kvinder havde det undersøgte splitprogram ingen fordel frem for helkropsprogrammet ved samme ugentlige arbejde. Resultatet gælder de to afprøvede programmer og gør dem ikke til en regel for andre grupper.

• Helkropstræning og opdeling i over- og underkrop

Tjek ugeplanen, før du finjusterer muskelparrene

To personer med samme mål og udstyr kan have ganske forskellige muligheder. Den ene har få, lange træningstider. Den anden kan komme oftere, men kun i korte perioder. Det kan være afgørende for valget, længe før en bestemt muskelkombination kommer i spil.

Hvis ugens eneste underkropspas falder væk, ændres dækningen af netop det område. Falder et helkropspas væk, reduceres arbejdet på tværs af flere områder. Begge modeller har en konsekvens, du kan tage højde for.

Tilføjer du en armdag og beholder alle tidligere pres- og trækkeøvelser, omfordeler du ikke blot kalenderen. Du lægger arbejde oveni. Skeln mellem at flytte og at tilføje, især hvis du forsøger at forstå restitutionen.

Lav en kort gennemgang af den samlede dækning

Hvilke store områder indgår, hvor er der overlap, hvor meget arbejde ligger der allerede, og kan træningstiderne gennemføres? Det amerikanske CDC nævner de store muskelgrupper i sine aktivitetsråd, men anbefaler ikke én bestemt måde at parre dem på.

Tag kroppens midte med i gennemgangen. Den hjælper med at stabilisere kroppen i mange øvelser, men rollen varierer. Et flueben ud for core eller hver kropsdel giver ikke af sig selv en brugbar beskrivelse af træningen.

Mangler samme område gang på gang, eller kræver planen udstyr, du ikke har adgang til, er det den praktiske hindring, der skal løses. En kvalificeret fagperson kan hjælpe med konkrete øvelser og passende mængde.

• Pres, træk og ben i calisthenics
• Sådan følger du fremskridt i calisthenics

Læs videre

Læs videre om helkropspas og split, og om hvordan pres og træk deler arbejdet mellem forskellige muskelgrupper.

• Pres, træk og ben i calisthenics
• Helkropstræning og opdeling i over- og underkrop
• Sådan følger du fremskridt i calisthenics