Как объединить несколько групп мышц в одной тренировке?

Как мышечные группы работают вместе?

Многие знакомые силовые движения включают в себя несколько суставов и групп мышц. При жимовом движении могут участвовать мышцы груди, плеча и локтя. При тяговом движении могут участвовать мышцы спины и сгибатели локтя, в то время как другие мышцы поддерживают положение.

Вот почему день, называемый «руки», может перекрываться с более ранним днем, называемым «грудь» или «спина». Тело не знает названия тренировки. Группировка — это способ организации задач, а не способ сделать их физические требования независимыми.

Полезным первым шагом является описание уже включенных движений. Тогда группировка становится более понятной. Начиная со списка частей тела и заполняя каждую произвольными упражнениями, можно скрыть повторяющуюся работу или оставить важные задачи необъясненными.

Три способа распределения тренировок

Группировка по принципу «одинаковый шаблон» объединяет движения с перекрывающимися действиями. Группировка «верхняя/нижняя часть» разделяет большую часть работы над верхней и нижней частями тела. Группировка «все тело» включает несколько областей в каждом сеансе. Каждый из них может иметь смысл с точки зрения логистики в разных обстоятельствах.

Приведенные ниже примеры объясняют организацию, а не рекомендуют индивидуальную программу. Ни один из них не устанавливает правильное количество упражнений, подходов, повторений или еженедельных посещений.

Грудь и трицепс или спина и бицепс

Такие сочетания упражнений распространены, потому что более мелкие группы мышц участвуют во многих более крупных многосуставных движениях. Совместная работа позволяет легко понять принцип группировки. Это также означает, что последующие упражнения могут зависеть от того, что было выполнено ранее.

Однако участие мышцы не является точным правилом учета «один к одному». Подход многосуставного движения не следует автоматически рассматривать как идентичный подход для каждой задействованной мышцы. Задача, техника и степень сложности имеют значение.

Поэтому практический вопрос заключается в том, имеет ли смысл вся тренировка для достижения цели, а не в том, присутствует ли данное сочетание упражнений в популярной таблице. Тренер может организовать совместную работу или распределить ее по-разному. Одно только название не может определить, какой подход подходит конкретному человеку.

Тренировки верхней и нижней частей тела

Тренировка всего тела может объединять несколько групп мышц. Это может быть удобно для тех, у кого меньше регулярных визитов или оборудование доступно только в определенные дни. Это также означает, что тренировка должна учитывать переходы между упражнениями, подготовку и инструкции.

Структура «верхняя/нижняя часть тела» позволяет более узко сфокусироваться на каждом визите. Это может упростить последовательность использования оборудования или позволить уделить больше времени одной группе мышц, но обычно изменяет количество визитов, необходимых для распределения заданного объема работы.

Рандомизированное исследование 2022 года с участием ранее нетренированных женщин не выявило преимуществ разделенной программы тренировок по сравнению с программой для всего тела при одинаковом еженедельном графике работы. Это свидетельствует против объявления универсального победителя на основе этих обозначений, а не доказательство того, что каждая возможная программа эквивалентна.

• Чем тренировки на всё тело отличаются от занятий отдельно на верх и низ

Посмотрите на всю неделю

Представьте двух людей с одинаковым оборудованием и целями. Один может стабильно посещать небольшое количество длительных тренировок; у другого тренировки проходят чаще, но в более короткие промежутки времени. Их практические предпочтения в выборе групп тренировок могут отличаться еще до начала споров об идеальной паре мышц.

Теперь добавим пропущенную тренировку. В расписании с одним днем, посвященным тренировке нижней части тела, пропуск этого дня меняет нагрузку на нижнюю часть тела в течение недели. В расписании, охватывающем все тело, пропущенная тренировка может снизить нагрузку на несколько групп мышц. Ни один из вариантов не является автоматически лучше, но последствия должны быть заметны.

Общая нагрузка также требует внимания. Добавление нового дня для рук при сохранении всей предыдущей работы по толканию и тяге — это не просто перестановка календаря. Это добавление работы. Перестановку и добавление следует описывать отдельно, особенно при оценке восстановления.

Короткая проверка охвата мышечных групп

Полезный аудит должен включать вопросы о том, какие основные группы мышц включены, где происходит перекрытие движений, какой объем работы уже присутствует и могут ли тренировки фактически состояться. В общедоступных рекомендациях по физической активности перечислены все основные группы мышц; они не поддерживают одну единственную систему сочетаний.

Включите в этот обзор упражнения для корпуса, не предполагая, что слово «корпус» делает тренировку завершенной. Многие упражнения включают поддержку корпуса, но характер этой поддержки различен. Программа должна быть более подробной, чем просто галочка рядом с каждой частью тела.

Если текущий план постоянно пропускает какую-либо область или требует оборудования, которое вы не можете использовать, исправление этой практической проблемы будет полезнее, чем переименование дней. Квалифицированный специалист может помочь сделать правильный выбор и дозировку; это руководство предоставляет терминологию для такого разговора.

• Как работает разделение тренировок на жимы, тяги и ноги
• Как заметить прогресс в тренировках с собственным весом

Читайте также

В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.

• Калистеника по схеме «жим, тяга, ноги»
• Всё тело или сплит «верх/низ»
• Прогресс в калистенике