Kroppsviktsträning
Så fördelas kroppsviktsträning på press, drag och ben
Push pull legs, ofta förkortat PPL, delar upp träningen i pressrörelser för överkroppen, dragrörelser för överkroppen och arbete för benen. Upplägget fördelar passen men bestämmer varken övningar, ansträngning eller lämplig träningsmängd. Dragövningar behöver ofta särskilda redskap, och vissa muskler arbetar under flera av dagarna.
Vad står de tre namnen för?
Vid en pressrörelse skjuter du kroppen bort från ett stöd eller pressar med armarna mot motstånd. Vid en dragrörelse drar du kroppen mot ett grepp eller ett motstånd mot kroppen. Benpasset samlar arbete för underkroppen oavsett rörelseriktning.
Indelningen är praktisk men förenklar anatomin. Bålen stödjer många rörelser. Axlarna bidrar vid både press och drag, och greppet spelar stor roll när du hänger. Namnet visar var passets tyngdpunkt ligger.
I calisthenics ger kroppsvikten mycket av motståndet. Ett fast räcke, ringar eller andra lämpliga stöd ändrar vilka rörelser du kan utföra. PPL beskriver fortfarande samma sätt att ordna passen.
Rörelsefamiljerna i praktiken
Tabellen ger exempel på hur orden används. För att göra ett faktiskt träningsprogram behöver du även välja ordning, mängd, längd och progression för just dina övningar.
En armhävning sysselsätter mer än bröstet, precis som en dragövning arbetar med mer än biceps. Om du ser kategorierna som rörelsefamiljer blir det lättare att upptäcka arbete som annars hade räknats dubbelt.
| Kategori | Exempel | Vad mer behöver du veta? |
|---|---|---|
| Press | Armhävning mot vägg eller golv, dips med stöd | Stöd, rörelseutslag och belastning på överkroppen varierar |
| Drag | Kroppsrodd eller räckhäv | Lämpligt stöd med angiven bärförmåga och instruktion för rörelsen behövs |
| Ben | Knäböj med kroppsvikt eller utfallsrörelse | Benpasset täcker inte självklart varje funktion i underkroppen |
| Arbete som återkommer | Bålstabilitet, grepp och kontroll kring axlarna | Olika namn på passen kan dölja gemensam belastning |
Finns rätt utrustning för dragrörelserna?
Golvet kan räcka som stöd för många press- och benövningar. Ska du dra kroppen mot en fast punkt behöver du däremot ett lämpligt grepp och en bärande konstruktion. Det påverkar om PPL är praktiskt hemma.
En stol, bordskant eller dörr blir inte ett godkänt fäste för att den syns i en film. Tillverkarnas säkerhetsanvisningar omfattar lämpligt fäste, inspektion och tillåten användning. Följ manualen för just din produkt och installation.
Om du saknar lämplig dragutrustning kan ett schema få en rad som heter ”drag” utan att du kan utföra det tilltänkta arbetet. Ta därför reda på vad rummet och utrustningen tillåter innan du väljer indelningen.
PPL innebär inte automatiskt sex pass i veckan
Tre kategorier som upprepas två gånger ger sex pass. Det är enkel kalenderaritmetik. PPL i sig avgör varken hur ofta du upprepar följden eller på vilka veckodagar du tränar.
Skilj på antalet besök och antalet gånger en viss muskelgrupp belastas. Samma arbete kan spridas på fler tillfällen. Om du i stället upprepar oförändrade pass oftare ökar veckans sammanlagda arbete.
Allmänna aktivitetsråd för vuxna tar upp muskelstärkande aktivitet för de stora muskelgrupperna. Jämför därför vad som faktiskt ingår med dina mål innan du bedömer schemats täckning.
Om du missar en dag
Anta att du planerat ett presspass, ett dragpass och ett benpass. Om dragpasset uteblir och kalendern börjar om varje måndag försvinner dragarbetet ur just den veckan. Fortsätter du i ordningsföljd vid nästa besök flyttas i stället veckodagarna. Exemplet beskriver två följder för schemat.
Ett helkroppspass sprider arbetet över flera områden vid samma besök. PPL ger tydligare fokus men kan göra en missad kategori lättare att förbise. Vilket som är praktiskt beror på hur förutsägbar din närvaro är.
Skiftarbete, omsorgsansvar och tillgång till redskap kan göra ett detaljerat schema svårt att följa. Då kan en enklare fördelning vara ett bra svar på kalendern, oavsett hur erfaren du är.
Det ett schema fortfarande behöver ange
PPL säger inget om svårighetsgrad, mängd, återhämtning, rörelseutslag eller om en viss övning passar. Två program med samma rubrik kan därför skilja sig i varje detalj. Namnet räcker heller inte för att bedöma en nybörjare eller en person med hälsobesvär.
I sina riktlinjer betonar ACSM att styrketräning behöver passa både personen och målet. Det finns inget i själva indelningen som fastställer bättre resultat.
Använd beskrivningen när du tolkar ett program eller pratar med en kvalificerad tränare. Innan du följer ett upplägg behöver du veta vilka uppgifter, instruktioner, anpassningar och vilken belastning som ingår.
Läs vidare
För en rättvis jämförelse mellan upplägg kan du också titta på muskelgruppernas överlappning och vilka redskap varje pass kräver.
Vanliga frågor
Måste jag träna sex dagar i veckan med PPL?
Nej. PPL anger tre passkategorier. Två omgångar blir sex tillfällen, men det betyder inte att den fördelningen passar dig.
Kan jag ha en dragdag utan redskap?
Många dragövningar med kroppsvikt kräver ett säkert grepp eller annan motståndskälla. Improvisera inte ett upphängningsfäste av möbler. Redskapen du har tillgång till kan påverka vilket upplägg som fungerar.
Var hör bålträningen hemma?
Bålen arbetar i många rörelser i alla tre kategorierna. Ett program kan innehålla särskilda bålövningar, men beteckningen PPL visar inte vilka som ingår.
Är detta ett träningsprogram att följa?
Guiden förklarar kategorier och planering. För ett personligt program behövs konkreta övningar, träningsmängd, progression och lämpliga instruktioner.