İlk sandalye yogası dersinize nasıl hazırlanabilirsiniz?

İlk dersinizin nasıl ilerlediğine bakın

İlk sandalye yogası dersinizi seçmek için poz adları ezberlemenize gerek yoktur. Ders boyunca oturacak mısınız? Ellerle destek almak gerekiyor mu? Eğitmen alternatifleri nasıl anlatıyor ve videoyu nasıl duraklatıyorsunuz? Dersin size uygun olup olmadığını bu ayrıntılar gösterir.

Açıklamayı okuyun ve dersin anlatım tarzını anlayacak kadar ön izleme izleyin. Yalnızca izlemek de hazırlıktır. Video başlayınca hareket etmeniz gerekmez. Anlaşılır bir derste eğitmen önce kullanılacak ekipmanı, geçişleri ve sınırları gösterir.

“Başlangıç” etiketi, kavramların yavaş tanıtılacağını anlatabilir. Her yaralanma, sağlık durumu veya destek ihtiyacında dersin uygun olduğunu göstermez. Bu rehber seçim ve hazırlık içindir. Uygulanacak bir hareket dizisi sunmaz.

Sandalye, giysi, alan ve ekranı hazırlayın

Videodaki ekipmana bakın. Sabit bir yemek sandalyesi, ofis sandalyesi ve özel bir oturma desteği farklı özelliklere sahiptir. NHS oturarak egzersizleri için tekerleksiz, dengeli bir sandalye önerir. Bakımınız gereği özel bir oturma yeri kullanıyorsanız sırf fotoğrafa uymak için değiştirmeyin. Dersin bu düzene nasıl uyarlanacağını sorun.

Giysileriniz sık sık düzeltmek zorunda kalmadan hareket etmenize izin versin. Özel bir spor kıyafeti gerekmez. Paçaların, kolların ve cebinizdeki eşyaların sandalyeye veya çevredeki nesnelere takılmayacağına bakın. Yardımcı araçlar ve kumanda her zamanki destek düzeniniz içinde ulaşılır olsun.

Ekranda ilgili vücut bölgesi görünmelidir. Altyazı ayakları kapatıyorsa veya eğitmen görüntüden çıkıyorsa ekranın büyük olması yeterli değildir. Ayarları önceden deneyin. Cihazı, gösterimi takip ederken sürekli dönmeniz gerekmeyecek şekilde yerleştirin.

Yerleşmek ve dersi bitirmek dahil tüm etkinlik için alan bırakın. Hazırlığa biri yardım ediyorsa hangi işlerde destek istediğinizi ve hangi kararları kendiniz vermek istediğinizi belirtin.

• Koltuğunuz yoga dersinde gösterilen sandalyeye uygun mu?

Dersi uygulamadan önce izleyin

Önce bir yönlendirmeyi başından sonuna dinleyin. Eğitmen harekete geçmeden önce başlangıç pozisyonunu ve hangi tarafın kullanılacağını açıklamalıdır. Hızlı geliyorsa duraklatıp açıklamayı yeniden dinleyin. Oynatıcı destekliyorsa hızı değiştirmek de yardımcı olabilir.

Dinlenirken duraklatma ve devam düğmelerini bulun. Telefonda düğmeler birkaç saniye sonra gizlenebilir, televizyondaki kumanda ise farklı çalışabilir. Videoyu durdurmak için hareket alanınızı aşmanız veya yere eğilmeniz gerekmemelidir. Kumandalara erişim güçse dersten önce çözün.

Eğitmen seçenekleri nasıl gösteriyor? “Yapabildiğinizi yapın” demek yerine daha kısa bir uzanmayı, ilave desteği veya dinlenme seçeneğini göstermesi daha açıklayıcıdır. İhtiyaç duyduğunuz anda alternatif görünmeli ve seçim için süre kalmalıdır. Derse yetişirken kendiniz bir değişiklik bulmak zorunda kalmamalısınız.

Geçişleri izleyin. Eğitmen dinlenme pozisyonuna dönüşü gösteriyor mu? Taraf değişmeden önce haber veriyor mu? Oturarak tanıtılan ders beklenmedik biçimde ayağa kalkmanızı veya yere geçmenizi istiyor mu? Bu ayrıntılar kapak fotoğrafından çok daha fazla bilgi verir.

Bitişte hareketin tamamlandığı açık olmalı ve oturduğunuz yerde kalabilmelisiniz. Platformun otomatik olarak başka bir video önermesi, egzersize devam etmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bunları kontrol ederken hareketleri taklit etmeniz gerekmez. Anlatımı anlayıp anlayamayacağınızı ve katılmadan önce neleri sormak istediğinizi belirlemiş olursunuz.

• Sandalye yogasında dersi kimin anlattığını nasıl anlarsınız?

Kişisel kısıtlamalarınızı kime sorabilirsiniz?

Yaralanma, sağlık sorunu, ameliyat, hamilelik veya destek ihtiyacı egzersizi etkiliyorsa ilgili uzmana dersi gösterin. “Hafif sandalye yogası” adı hareket açıklığını, omurga hareketlerini, tutuşu, dengeyi veya geçişleri anlatmaz. Bağlantı, hareket listesi ya da videodaki dakika yardımcı olur.

Hangi pozisyon ve hareketlerin uygun olduğunu, hangilerinin atlanacağını ve gözetim gerekip gerekmediğini sorun. Yanıt belirsizse gündelik dille açıklanmasını isteyin. Genel bir talimatı tek başınıza kişisel egzersiz planına çevirmeniz gerekmez.

Eğitmen dersi ve gerçekten gösterdiği seçenekleri açıklayabilir. Bir anketten tanı çıkaramaz veya sağlık ekibinizin kısıtlamalarını değiştiremez. NCCIH kişisel ihtiyaçların sağlık uzmanı ve yoga eğitmeniyle görüşülmesini öneriyor. Konuşmayı yaş etiketine değil, size ve katılacağınız derse odaklayın.

Etkinlik sırasında belirtiler ortaya çıkarsa durun ve durumunuza uygun tıbbi yardım alın. Bir hazırlık listesi yeni bir belirtinin göz ardı edilebileceğini göstermez.

• Hareketiniz kısıtlıysa sandalye yogası dersi nasıl seçilir?

Size uyan bir tekrar planı yapın

Size uygun bir ders bulduğunuzda ona dönebileceğiniz gerçekçi bir zaman seçin. “Sabah haberlerinden sonra” gibi bir hatırlatıcı iddialı bir günlük hedeften daha kolay akılda kalabilir. Randevulara, enerji düzeyinize ve günlük işlere göre planı değiştirebilin.

Her gün aralıksız yapma zorunluluğu yoktur. Bir fırsatı kaçırırsanız telafi için fazladan ders eklemek yerine bir sonraki uygun zamanı seçin. Kumandaları ve sırayı tanıyor olmak aynı dersi tekrarlamak için iyi bir nedendir.

Gözlemlerinizi not edin. “Altyazı okunuyordu”, “taraf değiştirirken daha fazla süre istiyorum” veya “canlı bir eğitmeni tercih ederim” gibi notlar sonraki seçiminize yardımcı olur. Tek bir seansla güç, esneklik veya sağlıktaki değişim ölçülmüş olmaz.

Anlatım hâlâ karışıksa tek seçenek tekrar izlemek değildir. Başka bir eğitmen, daha açık bir ders biçimi veya kişisel destek size daha iyi gelebilir.

İhtiyacınıza uygun kaynağı seçin

Düzenli bir sıra arıyorsanız tam ders, belirli bir yönlendirmeyi anlamak istiyorsanız hareket arşivi işinize yarayabilir. Yazdırılabilir bir hatırlatıcı ancak dosya gerçekten varsa ve dersle eşleşiyorsa yararlıdır. Program almadan önce ders listesini, eğitmeni, erişimi ve ödeme koşullarını görün.

Bir yazıda anılan her kaynağın hazır olduğunu varsaymayın. Güvenilir bir site yayımlanmış içeriği planlanan içerikten ayırır ve eksikleri bir satın alma düğmesinin arkasına saklamaz. Dersi değerlendirirken aşağıdaki birincil kaynaklardan genel bilgi alabilirsiniz.

Talimatlarını anlayabildiğiniz ve erişebildiğiniz bir ders seçin. Yanıtlanmamış sorularınız varsa başlamadan önce yardım isteyin.

• Kadınlar için kalistenik dersi seçimi — Vücut ağırlığıyla kuvvet çalışmayı düşünüyorsanız dersin kimlere hitap ettiğinden önce başlangıç seçeneklerine ve eğitmenin anlatımına bakın.

İlgili rehberler

İlk dersi seçmek için sandalye yogasının farklı biçimlerini inceleyebilir, ücretsiz bir kaynak bulabilir veya sandalyenizi hazırlarken kontrol listesini kullanabilirsiniz.

• Sandalye yogası nedir?
• İleri yaşta ücretsiz sandalye yogası dersi nasıl seçilir?
• Sandalye hazırlık kontrol listesi