Så förbereder du dig för ditt första stolyogapass

Lär känna ett pass i taget

Du behöver inte lära dig namnen på yogaställningarna före första lektionen. Fråga i stället om du sitter kvar, behöver stödja dig på händerna och kan pausa när du vill. Titta också på hur läraren förklarar alternativa rörelser.

Läs beskrivningen och se en tillräckligt lång del av förhandsvisningen för att få en känsla för undervisningen. Du kan nöja dig med att titta. Redskap, byten av ställning och sådant som passet förutsätter bör framgå innan du försöker följa med.

Ordet nybörjare kan säga något om tempot och hur läraren förklarar ett nytt begrepp. Det ger inget medicinskt klartecken vid exempelvis skada, sjukdom eller behov av stöd. Här får du hjälp att välja ett pass. Övningarna och ordningsföljden hör till lektionen.

Ordna stol, kläder, utrymme och skärm

Titta på vilken stol som faktiskt används. En stadig matstol, en kontorsstol och en individuellt anpassad stol har olika egenskaper. NHS rekommenderar en stabil stol utan hjul till sina sittande övningar. Om du använder särskilt sittstöd, fråga hur lektionen kan fungera med det innan du överväger att byta stol.

Välj kläder som låter dig röra dig utan att du måste dra i plaggen hela tiden. Du behöver inga särskilda träningskläder. Se efter att ärmar, fållar och saker i fickorna går fria från stolen och omgivningen. Placera hjälpmedel och skärmreglage så som det brukar fungera för dig.

Kontrollera att du ser rätt del av kroppen. En stor bild hjälper föga om texten täcker fötterna eller läraren hamnar utanför bild. Prova inställningarna och ställ skärmen så att du slipper vrida på huvudet för att se demonstrationen.

Det behövs plats både för själva passet och för att komma till rätta och avsluta. Om någon hjälper dig, berätta vad du vill ha hjälp med och vad du själv vill bestämma.

• Jämför soffans sits med stolen i lektionen

Gå igenom lektionen i lugn och ro

Lyssna först på en hel instruktion. Läraren bör beskriva utgångsläget och vilken sida som gäller innan rörelsen börjar. Pausa och lyssna igen om det går fort. En del spelare kan sänka hastigheten, så prova på den enhet du ska använda.

Prova därefter att pausa och starta om medan du sitter still. På telefonen kan knapparna försvinna efter ett par sekunder. En tv-fjärrkontroll fungerar på sitt eget sätt. Du ska kunna stoppa filmen utan att sträcka dig genom rörelseutrymmet eller luta dig mot golvet.

Se vilka alternativ läraren faktiskt visar. En lägre armrörelse, extra stöd eller en vilopaus säger mer än ”gör så gott du kan”. Alternativet behöver visas när du ska välja och med tillräckligt med tid för beslutet.

Granska bytena mellan momenten. Visar läraren hur du återgår till vila och säger till innan det är dags att byta sida? Ibland innehåller ett pass som beskrivs som sittande ändå ett moment stående eller på golvet.

Titta till sist på avslutningen. Det bör framgå när passet är slut och om du kan sitta kvar. Om spelaren föreslår en ny video är det en funktion i tjänsten, ingen uppmaning att fortsätta träna.

Inget av detta kräver att du provar rörelserna. Genom att titta kan du avgöra om undervisningen är begriplig och vad du behöver fråga om före passet.

• Vem leder stolyogapasset?

Fråga om personliga begränsningar innan du börjar

Om en skada, sjukdom, operation, graviditet eller behov av stöd påverkar träningen, visa själva lektionen för rätt vårdpersonal. Ordet ”mjuk” säger inget om rörelseutslag, ryggens rörelser, grepp, balans eller ställningsbyten. En länk, lista över momenten eller tidsangivelse gör frågan tydligare.

Fråga vilka ställningar och rörelser som passar, vilka du bör hoppa över och om du behöver tillsyn. Be om en förklaring med vanliga ord om något är oklart. Du ska inte behöva göra om ett vagt råd till ett träningsprogram på egen hand.

En instruktör kan beskriva passet och de alternativ som ingår. Ett quiz räcker inte för att ställa diagnos eller ändra vårdens råd. NCCIH rekommenderar att du diskuterar dina behov både med vården och yogaläraren, med just det pass du vill gå som utgångspunkt.

Om du får symtom under aktiviteten, avbryt och sök lämpliga medicinska råd. En checklista inför passet kan inte avgöra hur ett nytt symtom ska bedömas.

• Stolyoga vid nedsatt rörlighet

Gör en plan som går att ändra

När du har hittat en lämplig lektion, välj ett tillfälle då det faktiskt fungerar att komma tillbaka. ”Efter morgonnyheterna” kan vara enklare att minnas än ett högt dagsmål. Lämna utrymme för vårdbesök, varierande ork och annat i vardagen.

Du behöver inte hålla igång en obruten följd av pass. Missar du ett tillfälle, välj nästa lämpliga stund utan extra pass för att kompensera. En bekant lektion gör det lättare att hitta knapparna och känna igen ordningen.

Anteckna sådant du kunde observera: ”textningen var läsbar”, ”jag behövde mer tid för att byta sida” eller ”jag skulle vilja fråga läraren direkt”. Det säger mer om nästa val än antaganden om att ett pass har förändrat din styrka, rörlighet eller hälsa.

Är instruktionerna fortfarande svåra att följa kan en annan lärare, ett tydligare upplägg eller individuellt stöd vara till större hjälp än att upprepa samma pass.

Välj material efter vad du vill få svar på

Ett helt pass ger en sammanhängande följd av moment. Ett övningsbibliotek kan förklara en enskild instruktion. Ett utskrivbart blad är till hjälp om filen verkligen finns och stämmer med lektionen. Inför ett köp bör du kunna se innehåll, instruktör, åtkomst och betalvillkor.

Ett material som nämns i en artikel kan fortfarande vara under framställning. Kontrollera vad som är publicerat och vad som bara planeras innan du betalar. Källorna nedan ger allmän bakgrund medan du jämför alternativen.

Välj ett pass där du förstår instruktionerna och kan använda utrustningen. Be om hjälp med kvarstående frågor innan du börjar.

• Kroppsviktsträning för kvinnor — Granska instruktionerna och möjliga startnivåer, även när en lektion marknadsförs särskilt för kvinnor.

Läs vidare

Använd checklistan inför passet eller läs mer om gratis material och olika sätt att följa stolyoga.

• Vad är stolyoga?
• Gratis stolyoga för seniorer
• Checklista för att förbereda stolen