Kroppsviktsträning
Så väljer du kroppsviktsträning efter mål och erfarenhet
Calisthenics för kvinnor använder samma grundläggande rörelser som annan kroppsviktsträning. Din startnivå beror på vad du har övat förut, vilka redskap du har och vilka positioner du kan använda. En grupp för kvinnor kan ge uppskattad gemenskap eller undervisning, men gruppens namn avgör varken svårighetsgrad, medicinsk lämplighet eller hur kroppen kommer att se ut.
Börja med ett mål du kan beskriva
Vill du lära dig en armhävning, känna dig mer hemma på en styrkeklass eller få träningen att fungera hemma? Det är mål en instruktör kan omsätta i undervisning. Uttrycket ”en calisthenicskropp” säger inte vad du vill öva på.
Press, drag och övningar för ben och bål kan alla ingå. Du behöver inte vilja stå på händer eller lära dig avancerade moment i räcke. På samma sätt representerar korta cirklar med enbart magövningar bara en liten del av träningsformen.
Amerikanska CDC räknar övningar med kroppsvikt som muskelstärkande aktivitet. Råden för vuxna omfattar både kondition och styrka. De föreskriver inte ett separat träningsschema för alla kvinnor. Det faktiska valet behöver utgå från personen.
Startnivån hör till rörelsen
Löpning, dans, tyngdlyftning och ett längre träningsuppehåll ger olika utgångslägen. Du kan vara van att arbeta med benen men behöva undervisning för en dragövning. Ordet nybörjare fångar sällan hela bilden.
Brittiska NHS visar bland annat armhävningar mot vägg och rörelser mellan sittande och stående. Det är exempel på hur en startvariant kan se ut, inte en rekommendation här om vilken variant du ska göra.
Titta efter fullständiga förklaringar till alternativen i en klass. Visar läraren utgångsläget och hela rörelsen? Vad ändras i stöd eller belastning? Det säger mer än att bara kalla en variant för ”damvarianten”.
Kroppsproportioner, tidigare erfarenhet och redskapens mått spelar också roll. Når du stången? Passar den lutande ytan? Syns hela rörelsen i bild? Inget av detta framgår av vem kursen marknadsförs till.
Fem frågor om en nybörjarkurs
Ställ samma frågor om en kvinnogrupp, en blandad klass och en inspelad hemmakurs. Stämningen i gruppen kan vara en god anledning till ditt val. Undervisningen behöver ändå fungera för dig.
Leta efter ett konkret exempel i en riktig lektion för varje rad nedan. Om du bara har sett ett kort reklamklipp, skriv upp vad som saknas i stället för att ge kursen godkänt på antaganden.
| Egenskap | Vad du kan leta efter | Fråga att ställa |
|---|---|---|
| Startvariant | Förklarade alternativ till de viktigaste rörelserna | Vad kan jag välja om första varianten är för svår? |
| Dragövningar | Lämplig stång, träningsremmar eller ett annat angivet motstånd | Kan jag använda det här redskapet där jag tränar? |
| Golv och handstöd | Det syns om passet kräver knästående, belastning på händer eller byten av nivå. | Visas ett fullständigt alternativ om jag behöver en annan position? |
| Progression och vila | En förklaring till när du upprepar, ändrar eller pausar | Vad gör jag efter ett svårt pass eller en missad vecka? |
| Lärare och grupp | Namngiven instruktör, relevanta meriter och ett representativt provpass | Kan jag följa instruktionerna och ställa frågor utan att känna mig pressad? |
Kontrollera utrustningen före köp
”Få redskap” är inte detsamma som ”utan redskap”. En mattklass kanske bara kräver matta, medan rodd eller chins behöver ett lämpligt dragredskap. Kontrollera både första månaden och senare nivåer; nya redskap kan tillkomma.
Räkna in montering, förvaring och fritt utrymme. Redskap som ska bära kroppsvikt måste användas enligt anvisningarna. Ett föremål i hemmet är inte automatiskt ett lämpligt fäste.
Om redskap för dragövningar inte får plats hemma kan en lokal med handledning eller ett annat beskrivet upplägg passa bättre. Att välja en annan styrketräningsform är ett praktiskt beslut.
Följ framsteg utan att sätta en deadline för kroppen
Anteckna vilken variant du gjorde, stöd, rörelseomfång, vila och antal repetitioner. Om varianten ändras blir det annars svårt att tolka skillnaden. Närvaro, hur väl du förstår instruktionerna och hur du ordnar redskapen kan du följa separat.
En månad är en användbar planeringsperiod. Den säger inte när du kommer att klara din första chin eller märka en synlig förändring. Ett program bör visa hur du utvärderar nivån, inte använda ett slutdatum som argument för ett resultat.
Var försiktig med påståenden om att alla kvinnor behöver samma slags pass, att en viss kroppsform är garanterad eller att ett träningspass balanserar hormoner. Sådana påståenden kräver särskilda belägg. Guiden ger inga råd om hormoner, menscykel eller viktförändring.
Tycker du om militärinspirerad träning gäller samma kontrollfrågor. Utseendet på kursen avgör inte startnivån eller hur mycket återhämtning som behövs.
Hitta undervisning som passar din vardag
Räkna in lektionstid, förberedelser, resväg och möjlighet att pausa eller spela om. En lärare som svarar på frågor kan vara mer värdefull för dig än en snabb följ-med-video. En grupp du trivs i kan väga tyngre än antalet lektioner i biblioteket.
Graviditet, en nyligen genomgången förlossning, symtom, skada eller sjukdom kan kräva individuell vägledning. En allmän kvinnoklass är inte automatiskt gravidanpassad, efterförlossningsträning eller rehabilitering. Visa den konkreta passbeskrivningen för rätt vårdgivare.
Pilates kan vara ett annat alternativ. Jämför den faktiska undervisningen, positionerna och utrustningen med samma frågor. Välj utifrån vad du vill lära dig och vilken klass du faktiskt kan komma till och följa.
Läs vidare
Här hittar du fler guider om ämnet och om vilka alternativ som finns hos ChairEase.
Vanliga frågor
Behöver kvinnor andra calisthenicsövningar?
Målgruppens namn avgör inte övningsvalet. Erfarenhet, utrustning, tillgänglighet och den aktuella rörelsen är bättre utgångspunkter.
Kan jag börja även om jag inte kan göra en chin?
En chin är bara en av många kroppsviktsövningar. Kontrollera att nybörjarkursen visar en startvariant och inte förutsätter att du kan just den uppgiften.
Är en grupp bara för kvinnor lättare?
Inte nödvändigtvis. Gruppnamnet beskriver deltagarna, inte intensiteten. Titta på ett helt provpass och fråga om förkunskaper och alternativ.
Måste jag träna på gym?
Vissa pass fungerar hemma. Hela programmet kan ändå kräva dragredskap eller handledning. Läs kraven för senare lektioner också.
Kan guiden välja träning under eller efter graviditet?
Nej. Fråga om individuell vägledning och kontrollera att instruktören har relevant utbildning för den tjänst som erbjuds.