Kroppsvektstrening
Hvordan kommer du i gang med kroppsvekttrening ut fra dine egne mål?
Calisthenics for kvinner bygger på de samme bevegelseskategoriene som annen kroppsvekttrening. Et godt startnivå avhenger av erfaringen din med den enkelte øvelsen, utstyret og behovet for støtte. Et kvinnefellesskap eller en undervisningsstil kan være en grunn til å velge timen. Navnet lover ingen bestemt kroppsform eller medisinsk egnethet.
Sett ord på målet ditt
Du vil kanskje lære en push-up, føle deg mer selvsikker i en styrketime eller gjøre trening mulig hjemme. Hver av disse er en klarere startbeskrivelse enn å skaffe deg en calisthenics-kropp. Den forteller en lærer hva du vil øve på uten å anta hvordan utseendet ditt bør endres.
Et kroppsvektsprogram kan inkludere skyving, trekking, underkroppstrening og oppgaver med overkroppen. Du trenger ikke å være interessert i håndstående eller avanserte stangferdigheter for å vurdere metoden. På samme måte beskriver ikke et program som kun består av korte magesirkler alle deler av calisthenics.
CDC inkluderer kroppsvekttrening blant muskelstyrkende aktiviteter. Veiledningen for voksne beskriver en blanding av aerob og styrkende aktivitet, snarere enn en separat universell treningsresept for kvinner. Individuelle omstendigheter er fortsatt viktige når man velger selve treningen.
Startnivået avhenger av øvelsen
Løpeerfaring, dansetimer, løfting og en lang pause fra trening gir forskjellige starthistorikker. Du er kanskje kjent med oppgaver for underkroppen, men trenger mer opplæring for en trekkøvelse. En enkelt etikett som nybegynner kan ikke vise hele bildet.
NHS styrketreningsressurs inkluderer eksempler som veggpress og sitte-til-stå-bevegelser. Disse illustrerer at kroppsvekttrening har tilgjengelige startformer; Denne siden foreskriver ikke disse øvelsene eller bestemmer hvilken variant du bør utføre.
Når du ser på en klasse, legg merke til om alternativene har en fullstendig forklaring. En lærer bør identifisere oppsettet og vise alternativet lenge nok til å forstå det. Å kalle en variant for kvinneversjonen gir mindre nyttig informasjon enn å forklare støtten og kravene.
Kroppsproporsjoner, utstyrstilpasning og tidligere erfaring kan også påvirke oppsettet. Spør om en stang er tilgjengelig, om en skrånende overflate er egnet og om kameraet viser hele bevegelsen. Dette er praktiske detaljer som en kjønnsetikett ikke kan gi.
Fem spørsmål om et nybegynnerprogram
Bruk de samme spørsmålene for en klasse kun for kvinner, en blandet gruppe eller et innspilt hjemmekurs. Et komfortabelt sosialt miljø kan være en god grunn til å velge en klasse, mens selve instruksjonen fortsatt trenger inspeksjon.
Spill inn et eksempel fra programmet for hver funksjon nedenfor. Hvis alt du har er en kort reklame, behandle de ubesvarte spørsmålene som manglende informasjon. Du trenger ikke å konvertere usikkerhet til en gunstig poengsum.
| Funksjon | Bevis å se etter | Spørsmål å stille |
|---|---|---|
| Inndataalternativer | Et forklart alternativ for hver hovedoppgave | Hva skjer når den første versjonen er for krevende? |
| Trekktilgang | En passende stang, trener eller annen tydelig identifisert motstand | Kan jeg bruke det nødvendige utstyret i mitt faktiske område? |
| Gulv- og håndstøtte | Synlige krav til kneling, håndleddsbelastning og forflytning | Læres det et komplett alternativ når jeg trenger en annen posisjon? |
| Progresjon og restitusjon | En regel for gjentakelse, justering eller pause | Hvordan reagerer planen på en glemt uke eller en vanskelig økt? |
| Undervisning og fellesskap | Navngitt instruktør, relevante kvalifikasjoner og representativt utvalg | Kan jeg følge signalene og be om avklaring uten press? |
Sjekk utstyret før du kjøper programmet
Minimalt utstyr og intet utstyr er forskjellige løfter. En gulvbasert økt trenger kanskje bare en matte, mens et program med roing eller pull-ups trenger et passende oppsett for trekk. Sjekk den første måneden og de senere nivåene, siden et kurs kan introdusere utstyr etter den innledende timen.
Inkluder installasjon, oppbevaring og brukbar plass i sammenligningen. Utstyr designet for å bære kroppsvekt må brukes i henhold til instruksjonene. En praktisk husholdningsgjenstand er ikke automatisk en treningsstøtte eller et anker.
Hvis trekkutstyr hjemme er upraktisk, spør om et overvåket sted eller et tydelig beskrevet alternativt program. Du kan velge et annet styrketreningsformat uten å mislykkes i calisthenics. Målet er trening som passer dine omstendigheter.
Noter fremgang uten en frist for utseendet
Nyttige fremdriftsnotater navngir oppgaven og betingelsene: samme øvelsesversjon, støtte, omfang, hvile og antall fullførte repetisjoner. Å sammenligne to forskjellige versjoner uten å registrere endringen kan gjøre en logg misvisende. Oppmøte, tillit til instruksjoner og utstyrsoppsett er separate observasjoner som er verdt å registrere.
En måned kan være en praktisk planleggingsperiode. Den fastslår ikke når en første pull-up, en bestemt måling eller en synlig endring vil skje. Et program bør forklare gjennomgangsprosessen i stedet for å bruke en sluttdato som bevis på et resultat.
Vær forsiktig med påstander om at alle kvinner trenger én fast stil, at en rutine garanterer en slank figur eller at én treningsøkt balanserer hormoner. Disse påstandene trenger spesifikk bevis og passende ekspertise. Denne veiledningen gir ingen forskrifter for hormoner, menstruasjonssykluser eller vektendring.
Hvis merkevarebygging i militærstil er tiltalende, bruk de samme kontrollene. Det visuelle temaet bestemmer ikke et startnivå eller gjør restitusjon mindre relevant.
Undervisning som passer i hverdagen
Vurder den totale forpliktelsen: timeslengde, oppsett, reise, avspillingskontroller og tidspunktene du kan øve. En klasse som tillater et spørsmål eller en pause kan passe bedre enn en rask oppfølgingsvideo. Et fellesskap du liker kan bety like mye som et polert treningsbibliotek.
Graviditet, en nylig fødsel, symptomer, en skade eller sykdom kan gjøre individuell veiledning nødvendig. En vanlig treningstime for kvinner er ikke automatisk tilrettelagt for gravide, for tiden etter fødsel eller for rehabilitering. Vis fagpersonen hvilke øvelser timen faktisk inneholder, fremfor å basere vurderingen på navnet.
Pilates kan være et annet format du vil sammenligne. Se på de spesifikke undervisnings- og bevegelseskravene ved å bruke de samme praktiske kriteriene. En nyttig kortliste gjenspeiler klassen du faktisk har tilgang til og kan følge, sammen med hva slags trening du ønsker å lære.
Les også
Disse guidene går nærmere inn på spørsmål som henger sammen med temaet.
Vanlige spørsmål
Trenger kvinner forskjellige calisthenics-øvelser?
En kvinneetikett bestemmer ikke i seg selv øvelsene eller startvanskelighetsgraden. Se etter valg basert på personens nåværende oppgaver, erfaring, utstyr og individuelle behov.
Kan jeg vurdere calisthenics hvis jeg ikke kan gjøre en pull-up?
Ja, en pull-up er én oppgave innenfor en bred treningsmetode. Sjekk at et potensielt nybegynnerkurs lærer bort et passende inngangsalternativ i stedet for å anta den ferdigheten.
Er en gruppe kun for kvinner nødvendigvis enklere?
Nei. Den beskriver den tiltenkte gruppen, ikke en standardisert intensitet. Se hele utvalget, opptakskravene og alternativene.
Trenger jeg et treningsstudio?
Noe kroppsvekttrening kan gjøres hjemme. Den komplette planen kan fortsatt trenge trekkutstyr eller veiledet instruksjon, så sjekk kravene før du velger den.
Kan denne veiledningen velge øvelser under graviditet eller etter fødsel?
Nei. Guiden gir ikke treningsråd tilpasset den enkelte under graviditeten eller etter en fødsel. Søk individuell veiledning og sjekk at instruktøren har relevant utdanning for tilbudet.