Træning med egen kropsvægt
Sådan vælger du et calisthenicshold for kvinder
Et calisthenicshold for kvinder bruger de samme typer kropsvægtsøvelser som andre hold. Begynd med din erfaring i de enkelte opgaver, dit udstyr og den støtte, du har brug for. Et kvindehold kan give et fællesskab, du foretrækker. Navnet fortæller ikke, hvilken belastning der passer til dig, eller hvordan din krop vil ændre sig.
Sæt ord på det, du gerne vil lære
Måske vil du lære en armbøjning, føle dig mere hjemme på et styrkehold eller kunne træne i stuen. Det giver en underviser mere at arbejde med end ønsket om en bestemt calisthenicskrop. Du behøver ikke sætte et mål for dit udseende.
Et forløb kan indeholde pres, træk, benarbejde og opgaver for kropsstammen. Du behøver ikke interesse for håndstand eller avancerede øvelser i stang. Omvendt dækker en serie korte mavepas heller ikke alt, hvad calisthenics omfatter.
De amerikanske sundhedsmyndigheder CDC nævner kropsvægtsøvelser som en måde at træne styrke på. Deres vejledning for voksne omfatter både kondition og styrke, ikke én særskilt opskrift for alle kvinder. Det konkrete valg afhænger stadig af din situation.
Startniveauet følger opgaven, ikke kønnet
Løb, dans, vægttræning og en lang pause fra motion giver forskellige udgangspunkter. Måske kender du øvelser for benene, men vil gerne have mere hjælp til trækøvelser. Ordet begynder fortæller ikke hele historien.
Den britiske sundhedstjeneste NHS viser blandt andet armbøjninger mod væg og bevægelsen fra siddende til stående. Eksemplerne viser, at kropsvægtstræning har forskellige startmuligheder. De er ikke personlige anbefalinger fra denne guide.
Se efter, om instruktøren viser hele alternativet og forklarer opsætningen i et tempo, der er til at følge. En betegnelse som dameversion fortæller mindre end en forklaring på, hvad der støtter kroppen, og hvad øvelsen kræver.
Kropsproportioner, erfaring og redskabernes størrelse kan have betydning. Kan du nå stangen? Er underlaget egnet til skråt pres? Viser kameraet hele bevægelsen? De spørgsmål kan du ikke besvare ud fra kønsmærkningen.
Fem ting at se efter på et begynderhold
Brug de samme spørgsmål til et kvindehold, et blandet hold og et optaget hjemmekursus. Et rart fællesskab er en god grund til at vælge et hold. Kig også på selve undervisningen.
Find ét eksempel i forløbet til hvert punkt i tabellen. Har du kun set en kort annonce, må det gerne stå åbent, hvad der ikke fremgår. Der er ingen grund til at give en positiv bedømmelse på et gæt.
| Punkt | Hvad skal du kigge efter? | Spørgsmål til udbyderen |
|---|---|---|
| Startmuligheder | Et forklaret alternativ til hver hovedopgave | Hvad gør jeg, hvis første udgave er for krævende? |
| Trækøvelser | En egnet stang, slyngetræner eller anden beskrevet modstand | Kan jeg bruge udstyret på den plads, jeg har? |
| Gulv og støtte på hænderne | Synlige krav til knælende stillinger, håndled og skift til gulvet | Vises et helt alternativ, hvis jeg har brug for en anden stilling? |
| Udvikling og restitution | En måde at gentage, justere eller holde pause på | Hvad gør jeg efter en svær lektion eller en uge uden træning? |
| Undervisning og fællesskab | Navngiven underviser, relevante kvalifikationer og et helt prøvepas | Kan jeg følge forklaringerne og stille spørgsmål uden at føle mig presset? |
Undersøg udstyret inden køb
Lidt udstyr er ikke det samme som intet udstyr. Et gulvpas kræver måske kun en måtte, mens rotræk eller kropshævninger kræver en egnet opsætning. Se både på første måned og de senere niveauer: udstyr kan blive nødvendigt efter introduktionen.
Regn montering, opbevaring og fri plads med. Udstyr, der bærer din kropsvægt, skal bruges efter producentens anvisninger. En genstand i hjemmet er ikke nødvendigvis egnet som støtte eller anker, selv om den er inden for rækkevidde.
Kan du ikke indrette plads til trækøvelser derhjemme, så spørg om et sted med opsyn eller et andet beskrevet forløb. Du kan vælge en anden form for styrketræning. Formålet er at finde en mulighed, der passer til din hverdag.
Følg en færdighed uden at sætte en frist for kroppen
Notér øvelsens version, støtte, bevægeudslag, pauser og antal gennemførte gentagelser. Ellers kan en sammenligning mellem to forskellige udgaver give et misvisende billede. Fremmøde, fortrolighed med instruktionerne og opsætning af udstyr kan du følge hver for sig.
En måned kan være en praktisk planlægningsperiode, men den forudsiger hverken den første kropshævning, et bestemt kropsmål eller en synlig ændring. En udbyder bør fortælle, hvordan udviklingen vurderes, frem for at bruge slutdatoen som bevis.
Vær opmærksom på påstande om, at alle kvinder bør træne på én måde, at et pas giver en bestemt figur, eller at en rutine balancerer hormoner. Det kræver specifik dokumentation og faglig ekspertise. Guiden foreskriver ikke træning ud fra hormoner, menstruationscyklus eller vægt.
Tiltaler en militær stil dig, kan du bruge de samme spørgsmål. Præsentationen afgør hverken begynderniveauet eller behovet for restitution.
Vælg undervisning, der passer ind i dit liv
Regn transport, klargøring, lektionstid og muligheden for at se timen igen med. Et hold med plads til spørgsmål eller en pause kan passe bedre end en hurtig video. Et fællesskab, du kan lide, kan veje lige så tungt som et stort videobibliotek.
Graviditet, nylig fødsel, symptomer, skader eller sygdom kan kræve individuel vejledning. Et almindeligt kvindehold er ikke automatisk et graviditets-, efterfødsels- eller genoptræningstilbud. Vis en relevant fagperson den konkrete lektion.
Overvejer du også pilates, så sammenlign den faktiske undervisning og bevægelseskravene med de samme spørgsmål. Din liste bør afspejle både, hvad du gerne vil lære, og hvad du har adgang til at følge.
Læs videre
Læs mere om emnet, eller sammenlign mulighederne hos ChairEase i guiderne her.
Ofte stillede spørgsmål
Har kvinder brug for andre calisthenicsøvelser?
Et kvindehold har ikke automatisk andre øvelser eller en bestemt sværhedsgrad. Se efter alternativer, der tager højde for erfaring, udstyr og individuelle behov.
Kan jeg overveje calisthenics, hvis jeg ikke kan lave en kropshævning?
Ja. En kropshævning er kun én opgave i en bred træningsform. Tjek, om et begynderhold viser en indgang, i stedet for at forudsætte færdigheden.
Er et kvindehold nødvendigvis lettere?
Nej. Betegnelsen beskriver målgruppen. Se et helt prøvepas, og undersøg adgangskrav, tempo og alternativer.
Har jeg brug for et motionscenter?
En del kropsvægtstræning kan foregå hjemme. Et helt forløb kan dog kræve trækudstyr eller vejledning under opsyn. Læs kravene, før du vælger.
Kan guiden vælge øvelser under graviditet eller efter fødsel?
Nej. Få individuel rådgivning og tjek, om underviseren har relevant uddannelse til den ydelse, der tilbydes.