Тренировки с собственным весом
С чего начать тренировки с собственным весом с учётом своих целей?
В калистенике для женщин используют те же группы движений, что и в других тренировках с собственным весом. Начальный уровень зависит от опыта в конкретном упражнении, инвентаря и потребности в помощи. Женская группа или стиль преподавания могут влиять на выбор, но название не определяет подходящую сложность и не обещает конкретной формы тела.
Сформулируйте свою цель
Возможно, вы хотите научиться отжиматься, чувствовать себя увереннее на силовых тренировках или тренироваться дома. Каждая из этих целей является более понятным начальным заданием, чем достижение идеальной фигуры для калистеники. Она говорит инструктору, что вы хотите практиковать, не предполагая, как должна измениться ваша внешность.
Программа тренировок с собственным весом может включать в себя отжимания, тяги, упражнения для нижней части тела и упражнения для корпуса. Вам не обязательно интересоваться стойками на руках или продвинутыми навыками работы на перекладине, чтобы рассмотреть этот метод. Точно так же программа, состоящая только из коротких упражнений для пресса, не описывает все аспекты калистеники.
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) включает упражнения с собственным весом в число упражнений для укрепления мышц. В его рекомендациях для взрослых описывается сочетание аэробных и силовых упражнений, а не отдельная универсальная программа упражнений для женщин. Индивидуальные обстоятельства по-прежнему имеют значение при выборе конкретной тренировки.
Начальный уровень зависит от упражнения
Опыт бега, танцевальные занятия, силовые тренировки и длительный перерыв в занятиях спортом приводят к различным исходным ситуациям. Вы можете быть знакомы с упражнениями для нижней части тела, но нуждаться в дополнительном обучении для упражнений на тягу. Одна метка, такая как «новичок», не может показать всю картину целиком.
Ресурс NHS по силовым упражнениям включает такие примеры, как отжимания от стены и переходы из положения сидя в положение стоя. Эти примеры демонстрируют, что для упражнений с собственным весом существуют доступные начальные варианты; данная страница не предписывает эти упражнения и не определяет, какой вариант вам следует выполнять.
При просмотре занятия обратите внимание, есть ли у альтернативных вариантов полное объяснение. Преподаватель должен указать конфигурацию и показывать вариант достаточно долго, чтобы его понять. Называние варианта «женской версией» дает меньше полезной информации, чем объяснение его поддержки и требований.
Пропорции тела, соответствие оборудования и предыдущий опыт также могут влиять на конфигурацию. Спросите, доступна ли перекладина, подходит ли наклонная поверхность и показывает ли камера полное движение. Это практические детали, которые не может предоставить гендерная маркировка.
Пять вопросов о программе для начинающих
Используйте те же вопросы для занятия только для женщин, смешанной группы или записанного домашнего курса. Комфортная социальная обстановка может быть хорошей причиной для выбора занятия, в то время как само обучение все еще требует проверки.
Приведите пример из программы для каждой из перечисленных ниже функций. Если у вас есть только короткая реклама, рассматривайте вопросы без ответа как недостающую информацию. Не нужно преобразовывать неопределенность в положительный балл.
| Функция | Доказательства, на которые следует обратить внимание | Вопрос для обсуждения |
|---|---|---|
| Варианты входа | Объясненный вариант для каждой основной задачи | Что делать, если первый вариант слишком сложен? |
| Доступ для тяги | Подходящая перекладина, тренажер или другое четко обозначенное сопротивление | Могу ли я использовать необходимое оборудование в своем реальном помещении? |
| Поддержка пола и рук | Видимые требования к вставанию на колени, нагрузке на запястья и перемещению | Обучается ли полная альтернатива, если мне нужно другое положение? |
| Прогрессия и восстановление | Правило повторения, корректировки или паузы | Как план реагирует на пропущенную неделю или сложную тренировку? |
| Обучение и сообщество | Названный инструктор, соответствующая квалификация и репрезентативная выборка | Могу ли я следовать указаниям и задавать вопросы для уточнения без давления? |
Проверьте инвентарь до покупки
Минимальное оборудование и его отсутствие — это разные обещания. Для тренировки на полу может потребоваться только коврик, в то время как программа с тягами или подтягиваниями требует соответствующего оборудования для тяги. Проверьте первый месяц и последующие уровни, поскольку оборудование может быть введено после вводного занятия.
При сравнении учитывайте установку, хранение и полезное пространство. Оборудование, предназначенное для работы с собственным весом, должно использоваться в соответствии с инструкцией. Удобный предмет домашнего обихода не является автоматически опорой или якорем для упражнений.
Если домашнее оборудование для тяги непрактично, узнайте о контролируемом месте или четко описанной альтернативной программе. Вы можете выбрать другой формат силовых тренировок, не отказываясь от калистеники. Цель — тренировка, которая подходит именно вам.
Как записывать развитие без сроков изменения внешности?
Полезные записи о прогрессе содержат описание задачи и условий: один и тот же вариант упражнения, поддержка, диапазон, отдых и количество выполненных повторений. Сравнение двух разных вариантов без записи изменений может ввести в заблуждение. Посещаемость, уверенность в выполнении инструкций и настройка оборудования — это отдельные наблюдения, которые стоит записывать.
Месяц может быть удобным периодом планирования. Он не определяет, когда произойдет первое подтягивание, определенный замер или видимое изменение. Программа должна объяснять процесс оценки результатов, а не использовать конечную дату в качестве доказательства результата.
Будьте осторожны с утверждениями о том, что всем женщинам нужен один фиксированный стиль, что программа гарантирует стройную фигуру или что одна тренировка балансирует гормоны. Эти утверждения требуют конкретных доказательств и соответствующей экспертизы. Данное руководство не содержит предписаний относительно гормонов, менструального цикла или изменения веса.
Если брендинг в стиле милитари привлекателен, примените те же критерии. Визуальная тема не определяет начальный уровень и не снижает актуальность восстановления.
Преподавание, которое подходит вашему образу жизни
Учитывайте все аспекты: продолжительность занятия, организация, поездки, управление воспроизведением и время, когда вы можете заниматься. Занятие, позволяющее задать вопрос или сделать паузу, может подойти лучше, чем быстрое видео с инструкциями. Наличие сообщества, которое вам нравится, может быть так же важно, как и хорошо организованная библиотека упражнений.
Беременность, недавние роды, симптомы, травма или заболевание могут потребовать индивидуальной консультации. Обычное занятие для женщин не является автоматически дородовой, послеродовой или реабилитационной программой. Покажите специалисту описание конкретных упражнений вместо того, чтобы полагаться на название категории.
Пилатес может быть еще одним форматом, который вы захотите сравнить. Изучите его специфические требования к обучению и движениям, используя те же практические критерии. Полезный список отражает занятия, к которым вы действительно можете получить доступ и которые можете выполнять, а также тот вид практики, которому вы хотите научиться.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Нужны ли женщинам другие упражнения по калистенике?
Женский статус сам по себе не определяет упражнения или начальный уровень сложности. Ищите варианты, исходя из текущих задач, опыта, оборудования и индивидуальных потребностей человека.
Могу ли я заниматься калистеникой, если не могу подтягиваться?
Да, подтягивание — это одно из упражнений в рамках широкого метода тренировки. Убедитесь, что предлагаемый курс для начинающих предлагает подходящий вариант для начинающих, а не предполагает наличие этого навыка.
Обязательно ли легче группа только для женщин?
Нет. Это описание целевой группы, а не стандартизированной интенсивности. Ознакомьтесь с полным образцом, требованиями к участникам и альтернативными вариантами.
Нужен ли мне тренажерный зал?
Некоторые упражнения с собственным весом можно выполнять дома. Полный план может потребовать использования тягового оборудования или обучения под наблюдением инструктора, поэтому изучите его требования, прежде чем выбирать его.
Можно ли выбрать упражнения из этого руководства во время беременности или после родов?
Нет. Материал не назначает упражнения во время беременности или после родов. Обратитесь за индивидуальной консультацией и проверьте, есть ли у инструктора подготовка для услуги, которую он предлагает.