Kehonpainoharjoittelu
Miten aloitat kehonpainoharjoittelun omista tavoitteistasi?
Naisille suunnattu kalisteniikka käyttää samoja kehonpainoliikkeiden periaatteita kuin muukin kalisteniikka. Valitse lähtötaso sen mukaan, millaista kokemusta sinulla on, mitä välineitä on käytettävissä ja mitä tukea tarvitset. Ryhmän ilmapiiri tai opetustyyli voi olla tärkeä syy valintaan. Nimi yksin ei ratkaise sopivaa vaikeustasoa eikä ennusta kehon ulkonäön muutosta.
Nimeä oma harjoittelutavoitteesi
Saatat haluta opetella punnerruksen, tuntea olosi itsevarmemmaksi voimatunnilla tai mahdollistaa harjoittelun kotona. Molemmat ovat selkeämpiä lähtökohtia kuin kalisteniikkavartalon hankkiminen. Se kertoo opettajalle, mitä haluat harjoitella ilman, että oletetaan, miten ulkonäkösi pitäisi muuttua.
Kehonpaino-ohjelma voi sisältää työntöjä, vetämistä, alavartalon harjoittelua ja keskivartalon harjoituksia. Sinun ei tarvitse olla kiinnostunut käsilläseisonnasta tai edistyneistä tankotaidoista harkitaksesi tätä menetelmää. Samoin ohjelma, joka koostuu vain lyhyistä vatsalihaspiireistä, ei kuvaa kaikkia kalisteniikan osia.
CDC sisällyttää kehonpainoharjoittelun lihaksia vahvistavien aktiviteettien joukkoon. Sen aikuisille suunnattu ohjeistus kuvaa aerobisen ja vahvistavan toiminnan yhdistelmää, ei erillistä yleistä liikuntasuositusta naisille. Yksilölliset olosuhteet ovat edelleen tärkeitä varsinaista harjoittelua valittaessa.
Lähtötaso riippuu harjoitteesta
Juoksukokemus, tanssitunnit, painonnosto ja pitkä tauko liikunnasta tuottavat erilaisia lähtöhistorioita. Saatat olla tuttu alavartalon harjoitusten kanssa, mutta tarvitset enemmän opetusta vetoharjoitukseen. Yksittäinen nimike, kuten aloittelija, ei voi näyttää koko kuvaa.
NHS:n voimaharjoitteluresurssi sisältää esimerkkejä, kuten seinäpunnerrukset ja istumasta seisomaan -liikkeet. Nämä havainnollistavat, että kehonpainoharjoittelulle on olemassa helppokäyttöisiä lähtömuotoja; Tämä sivu ei määrää näitä harjoituksia tai päätä, mitä variaatioita sinun tulisi suorittaa.
Kun katselet tuntia, kiinnitä huomiota, onko vaihtoehdoilla täydellinen selitys. Opettajan tulisi tunnistaa asetus ja näyttää sitä riittävän kauan, jotta hän ymmärtää sen. Vaihtoehdon kutsuminen naisten versioksi antaa vähemmän hyödyllistä tietoa kuin sen tuen ja vaatimusten selittäminen.
Kehon mittasuhteet, laitteiden sopivuus ja aiempi kokemus voivat myös vaikuttaa asetelmaan. Kysy, onko tanko ulottuvilla, onko kalteva pinta sopiva ja näyttääkö kamera koko liikkeen. Nämä ovat käytännön tietoja, joita sukupuoli-informaatio ei voi antaa.
Viisi kysymystä aloittelijan ohjelmasta
Käytä samoja kysymyksiä vain naisille tarkoitetulle tunnille, sekaryhmälle tai tallennetulle kotikurssille. Mukava sosiaalinen ympäristö voi olla hyvä syy valita tunti, kun taas varsinainen opetus vaatii silti tarkastelua.
Kirjoita esimerkki ohjelmasta jokaiselle alla olevalle ominaisuudelle. Jos sinulla on vain lyhyt mainos, käsittele vastaamattomia kysymyksiä puuttuvina tietoina. Sinun ei tarvitse muuttaa epävarmuutta myönteiseksi pistemääräksi.
| Ominaisuus | Todisteita, joita kannattaa etsiä | Kysymys |
|---|---|---|
| Aloitusvaihtoehdot | Selitetty vaihtoehto kullekin päätehtävälle | Mitä tapahtuu, kun ensimmäinen versio on liian vaativa? |
| Vetoaisa | Sopiva tanko, trainer tai muu selkeästi tunnistettava vastus | Voinko käyttää vaadittuja laitteita todellisessa tilassani? |
| Lattia- ja käsituki | Näkyvät polvistumis-, rannekuormitus- ja siirtovaatimukset | Opetetaanko täydellistä vaihtoehtoista asentoa, kun tarvitsen eri asentoa? |
| Eteneminen ja palautuminen | Sääntö toistoille, säätämiselle tai tauoille | Miten suunnitelma reagoi väliin jääneeseen viikkoon tai vaikeaan harjoitukseen? |
| Opetus ja yhteisö | Nimetty ohjaaja, asiaankuuluvat pätevyydet ja edustava otos | Voinko noudattaa vihjeitä ja pyytää selvennystä ilman painostusta? |
Tarkista välineet ennen ohjelman ostamista
Minimivälineet ja ei välineitä ollenkaan ovat eri lupauksia. Lattialla tehtävä harjoitus saattaa tarvita vain maton, kun taas soutu- tai leuanvetoharjoitus vaatii sopivan vetolaitteiston. Tarkista ensimmäinen kuukausi ja myöhemmät tasot, koska kurssilla saatetaan esitellä välineitä johdantotunnin jälkeen.
Sisällytä vertailuun asennus, säilytys ja käytettävissä oleva tila. Kehon painon kantamiseen suunniteltuja välineitä on käytettävä niiden ohjeiden mukaisesti. Kätevä kotitaloustavara ei automaattisesti ole harjoitustuki tai ankkuri.
Jos kotona tehtävät vetovälineet ovat epäkäytännöllisiä, kysy valvotusta paikasta tai selkeästi kuvatusta vaihtoehtoisesta ohjelmasta. Voit valita erilaisen vastusharjoittelumuodon epäonnistumatta kalisteniikassa. Tavoitteena on harjoittelu, joka sopii tilanteeseesi.
Kirjaa kehitystä ilman määräaikaa ulkonäkömuutoksille
Hyödyllisissä edistymismuistiinpanoissa nimetään tehtävä ja ehdot: sama harjoitusversio, tuki, liikerata, lepo ja suoritettujen toistojen määrä. Kahden eri version vertaaminen ilman muutoksen kirjaamista voi tehdä lokista harhaanjohtavan. Läsnäolo, luotettavuus ohjeisiin ja laitteiden asetukset ovat erillisiä havaintoja, jotka kannattaa kirjata muistiin.
Kuukausi voi olla kätevä suunnittelujakso. Se ei määritä, milloin ensimmäinen leuanveto, tietty mittaus tai näkyvä muutos tapahtuu. Ohjelman tulisi selittää arviointiprosessinsa sen sijaan, että käyttäisi päättymispäivämäärää tuloksen todisteena.
Ole varovainen väitteiden kanssa, joiden mukaan kaikki naiset tarvitsevat yhden kiinteän tyylin, että rutiini takaa hoikan muodon tai että yksi harjoitus tasapainottaa hormoneja. Nämä väitteet edellyttävät erityistä näyttöä ja asianmukaista asiantuntemusta. Tämä opas ei anna hormoneihin, kuukautiskiertoon tai painonmuutoksiin liittyviä määräyksiä.
Jos armeijatyylinen brändäys on houkutteleva, käytä samoja tarkistuksia. Visuaalinen teema ei määritä aloitustasoa eikä tee palautumisesta vähemmän merkityksellistä.
Arkeen sopiva opetus
Mieti kokonaispanosta: oppitunnin pituus, asetukset, matkustaminen, uusintasäätimet ja harjoitteluajat. Tunti, jossa on mahdollisuus kysymyksille tai tauoille, voi sopia paremmin kuin nopea seurantavideo. Yhteisö, josta nautit, voi olla yhtä tärkeä kuin hiottu harjoituskirjasto.
Raskaus, äskettäinen synnytys, oireet, vamma tai sairaus voivat edellyttää yksilöllistä ohjausta. Naisille suunnattu yleinen liikuntatunti ei automaattisesti sovellu raskausajan tai synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun eikä kuntoutukseen. Näytä tunnin liikkeiden kuvaus asianomaiselle ammattilaiselle pelkän tuntinimikkeen sijaan.
Pilates voi olla toinen muoto, jota haluat vertailla. Tarkastele sen erityisiä opetus- ja liikuntavaatimuksia samojen käytännön kriteerien avulla. Hyödyllinen lyhyt lista heijastaa tuntia, jolle voit todella osallistua ja jota voit seurata, sekä millaista harjoittelua haluat oppia.
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Tarvitsevatko naiset erilaisia kalisteniaharjoituksia?
Naisten merkintä ei sinänsä määritä harjoituksia tai lähtövaikeusastetta. Etsi vaihtoehtoja henkilön nykyisten tehtävien, kokemuksen, laitteiden ja yksilöllisten tarpeiden perusteella.
Voinko harkita kalisteniaa, jos en osaa tehdä leuanvetoa?
Kyllä, leuanveto on yksi tehtävä laajan harjoitusmenetelmän sisällä. Tarkista, että aloittelijakurssi opettaa sopivan aloitusvaihtoehdon sen sijaan, että olettaisi kyseisen taidon.
Onko vain naisille tarkoitettu ryhmä välttämättä helpompi?
Ei. Se kuvaa tarkoitettua ryhmää, ei standardoitua intensiteettiä. Tarkista koko otos, aloitusvaatimukset ja vaihtoehdot.
Tarvitsenko kuntosalin?
Jonkin verran kehonpainoharjoittelua voidaan tehdä kotona. Koko suunnitelma saattaa silti vaatia vetovälineitä tai valvottua opetusta, joten tarkista sen vaatimukset ennen sen valitsemista.
Voiko tässä oppaassa valita harjoituksia raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen?
Ei. Oppaassa ei anneta raskausaikaista tai synnytyksen jälkeistä harjoitusohjelmaa. Pyydä yksilöllistä ohjausta ja tarkista, että ohjaajalla on kyseiseen palveluun sopiva koulutus.