Pilates-muotoja
Kannattaako harjoitus aloittaa pilateksella vai kestävyysharjoittelulla?
Aloita sillä harjoituksella, jossa tarvitset eniten keskittymistä tai voimavaroja. Vaativaa pilatestuntia opetellessa pilates voi luontevasti tulla ensin. Jos pääasia on kestävyysharjoitus, järjestys voi olla toinen. Ota huomioon väsymys, välineet ja liikkeiden hallinta molemmissa osissa. Yhtä kaikille parasta järjestystä ei ole.
Mitkä kaksi harjoitusta aiot yhdistää?
Pilates voi tarkoittaa lempeää johdatusta, vaativaa mattotuntia tai laitetuntia vieraissa olosuhteissa. Kardio voi tarkoittaa kävelyä studiolle, haastavaa juoksua tai pyöräilytuntia. Ilman näitä tietoja järjestyskysymys on liian laaja, jotta siihen olisi yhtä hyödyllistä vastausta.
Erota myös valmistava aktiviteetti täydellisestä harjoituksesta. Ohjaajan käyttämä tuttu liike oppitunnille valmistautumiseen ei ole sama kuin vaativan kardioharjoituksen suorittaminen ensin. Samoin lyhyt kävely kotiin ei välttämättä luo samaa aikataulukysymystä kuin suunniteltu kestävyysharjoitus.
Kirjoita kunkin toiminnan viereen sen tarkoitus: oppiminen, voimaharjoittelu, aerobinen harjoittelu, liikkuminen tai yleinen liikkuminen. Tämä yksinkertainen ero voi paljastaa, että näiden kahden osan ei tarvitse kilpailla lainkaan prioriteetista.
Tärkein tehtävä ensin
Jos päätarkoituksena on uusien pilatesasentojen tai laitehallinnan oppiminen, on tärkeää saapua paikalle tarkkaavaisena ja pystyä noudattamaan ohjeita. Jos tietty aerobinen harjoitus on päätehtävä, mieti, pystytkö aiemman pilatesharjoittelun jälkeen suorittamaan sen aiotulla tavalla. Tämä on käytännöllinen priorisointiperiaate, ei kokeiluissa todistettu kaikkien pilatestuntien luokitus.
Seuraavat esimerkit havainnollistavat, miten eri tavoitteet muuttavat päätöstä. Ne eivät ole määräyksiä harjoituksen pituudelle tai harjoitusten valinnalle. Pätevä ohjaaja voi auttaa, kun kahdella toiminnalla on huomattavia yhteisiä vaatimuksia tai kun henkilökohtaiset rajoitukset vaikeuttavat suunnitelmaa.
| Tilanne | Tärkein huomioitava asia | Ratkaistava kysymys |
|---|---|---|
| Ensimmäinen laitetunti ja valinnainen kardioharjoitus | Huomio ohjaimiin ja uusiin ohjeisiin | Valmistaako aiempi aktiviteetti minut oppimaan? |
| Tärkeä aerobinen harjoitus ja tuttu pilates | Suunnitellun aerobisen harjoittelun laatu | Jättääkö yhdistelmä väsymyksen hallittavaksi? |
| Tavallinen kävely mattotunnille | Kuljetus ja tunnille pääsy | Onko kävely mukava eikä erillinen kova treeni? |
| Kaksi vaativaa tuntia varattu yhdessä | Kokonaiskuormitus ja siirtymät | Sopivatko molemmat todella samalle ajalle? |
Mitä tutkimus harjoitusjärjestyksestä kertoo?
Samanaikaista voima- ja kestävyysharjoittelua koskeva tutkimus osoittaa, että järjestys voi vaikuttaa tiettyihin sopeutumiin. Yhdessä terveillä vanhemmilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin järjestyksestä riippuva ero polven ojentajalihasten tuloksissa, mutta ryhmien välillä ei ollut eroa huippuhapenottokyvyssä. Tutkimuksen protokolla ei ollut Pilateksen vertailu ennen ja jälkeen kardioharjoittelun.
Siksi olisi harhaanjohtavaa käyttää kyseistä tutkimusta todisteena siitä, että kaikkien Pilateksen on oltava etusijalla. Pilatestunnit vaihtelevat, eivätkä perinteisessä voima- ja kestävyystutkimuksessa tutkitut harjoitukset välttämättä vastaa tuntia, jolle aiot osallistua. Todisteet auttavat selittämään, miksi tavoitteilla on merkitystä, mutta ne eivät poista näitä eroja.
Tässä tarkastellut ensisijaiset lähteet eivät muodosta yhtä yleisesti ottaen ylivoimaista pilates- ja kardioharjoitussarjaa. Suhtaudu varovaisesti väitteisiin tietystä rasvanpolttojärjestyksestä tai taatusti nopeammista tuloksista. Ne tarvitsevat suoraa tukea ohjelmalle ja väitetylle tulokselle.
Väsymys toisessa harjoituksessa
Vaativa pilates-tunti voi sisältää jalkoja ja vartaloa, joten sitä ei pitäisi automaattisesti pitää lepoaikana ennen juoksua tai pyöräilyä. Vaativa aerobinen harjoitus voi myös jättää vähemmän huomiota ja hallintaa myöhempään pilatesharjoitteluun. Tunnisteen vaihtaminen ei poista päällekkäistä ponnistelua.
Huomioi, tulevatko ohjeet vaikeiksi seurata, asennot muuttuvat tahattomasti tai tuntuvatko siirtymät vähemmän hallittavilta. Nämä havainnot auttavat kuvaamaan, miten yhdistelmä toimii. Ne eivät muodosta lääketieteellistä diagnoosia tai todista, että yksi menetelmä on aina väärä.
Jos toinen aktiviteetti toistuvasti kiirehditään tai sitä hallitaan huonosti, aikataulua on syytä tarkistaa. Voitte keskustella kokonaisvaatimustasosta, erottaa aktiviteetit toisistaan tai vaihtaa prioriteettia. Molempia ei tarvitse suorittaa loppuun pelkästään siksi, että ne on kirjoitettu yhteen kalenteriin.
Varaa aikaa välineille ja siirtymille
Harjoitusten yhdistäminen vaatii enemmän kuin niiden mainostettujen kestojen lisäämistä. Siirtyminen pyörästä matolle, tukityynyn säätöjen opettelu tai vaatteiden vaihtaminen voi viedä aikaa. Aikataulu, joka jättää nämä siirtymät huomiotta, voi kannustaa kiirehtimiseen juuri silloin, kun huomiota tarvitaan.
Healthdirect neuvoo opettelemaan tukityynyn säätöjä ja hakeutumaan pätevän ohjauksen piiriin, erityisesti aloitettaessa tai kun vamma vaikuttaa osallistumiseen. Nämä valmistautumistarpeet ovat edelleen tärkeitä kardioharjoittelun jälkeen. Jousen kiinnitystä tai kiinnitystapaa ei pidä arvailla, koska seuraava tunti on alkamassa.
Jos lattialle siirtymiset ovat vaikeita, tarkista itse pilatestunti ennen kuin varaat sen toisen tunnin viereen. Sana "lempeä" ei kerro, sisältääkö tunti toistuvia seisoma-asennon vaihtoja lattialle. Tuolipohjainen tai mukautettu opetus voi vastata eri tarpeeseen kuin pelkkä järjestyksen kääntäminen.
Samana vai eri päivinä?
NHS sallii aerobisen ja lihaksia vahvistavan toiminnan samoina tai eri päivinä. Tämä joustavuus tarkoittaa, että sinun ei tarvitse yhdistää kaikkea yhdeksi käynniksi. Erillisillä harjoituksilla voi olla selkeä tarkoitus, kun taas hallittavissa oleva saman päivän yhdistelmä voi vähentää matkustamista ja valmisteluja.
Mieti myös seuraavaa päivää. Kaksi vaativaa harjoitusta myöhään illalla voi jättää erilaisen tauon ennen aamun sitoumusta kuin kalenteri ehdottaa. Työ, hoivatyö ja uni auttavat määrittämään, onko järjestely käytännöllinen.
Tämän oppaan lähteistä ei voida johtaa yleistä tuntimäärää pilateksen ja kardioharjoittelun välillä. Työn määrällä ja tyypillä on merkitystä, kuten myös henkilöllä. Jos tarvitset yksityiskohtaisen aikataulun suorituskykytavoitteen tai terveydentilan osalta, se on yksilöllinen suunnittelukysymys.
Miten arvioit yhdistelmää käytännössä?
Pidä lyhyt muistiinpano siitä, mikä aktiviteetti oli ensimmäinen, mitä kukin sisälsi ja säilyttikö toinen tarkoitetun laadun. Vertaa samanlaisia harjoituksia sen sijaan, että muuttaisit järjestystä, kestoa ja vaikeusastetta kerralla ja lukisit kaiken ajoituksen piikkiin.
Hyödyllisiä tuloksia ovat johdonmukainen osallistuminen, oppitunnin ymmärtäminen ja suunnitellun aktiviteetin hallitusti suorittaminen. Kellon kalorien kokonaismäärä ei määritä parasta järjestystä. Eikä uuvuttavaa lopputulosta pitäisi pitää todisteena siitä, että yhdistelmä oli parempi.
Jos jompikumpi aktiviteetti aiheuttaa kipua, huimausta tai epätavallisia oireita, lopeta ja hae asianmukaista neuvontaa sen sijaan, että kokeilisit järjestystä. Tavallisissa aikataulupäätöksissä valitse järjestys, joka tukee todellista tavoitetta ja pysyy hallittavissa koko viikon ajan.
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Pitäisikö Pilatesin aina tulla ennen kardioa?
Ei. Varsinainen pilates-tunti, kardioharjoitus ja päätavoite ovat tärkeitä. Tunti, jolle en ole tottunut, saattaa vaatia uutta huomiota, kun taas tärkeä aerobinen harjoitus voi olla etusijalla toisessa tilanteessa.
Voinko tehdä pilatesta ja kardioa samana päivänä?
Se voi olla vaihtoehto, mutta molempien harjoitusten on sovittava kykyihisi, aikatauluusi ja palautumiseesi. Julkinen ohjaus sallii myös aerobisen ja vahvistavan toiminnan eri päivinä.
Onko pilates palautumisharjoitus juoksun jälkeen?
Ei automaattisesti. Pilates-tunti voi olla vaativa ja siihen voi liittyä juoksemisesta jo väsyneitä lihaksia. Arvioi varsinainen tunti sen sijaan, että olettaisi, että otsikko tarkoittaa palautumista.
Kuinka kauan minun pitäisi odottaa kahden välillä?
Tässä oppaassa ei ole lähteiden määrittelemää yleistä aikaväliä. Harjoitusten vaatimukset ja yksilölliset olosuhteet ovat tärkeitä. Yksityiskohtainen harjoitus- tai kuntoutusohjelma vaatii asianmukaista yksilöllistä ohjausta.