Pilates-muotoja
Mitä kahdesta viikoittaisesta pilatestunnista voidaan päätellä?
Joissakin tutkimuksissa kaksi pilatestuntia viikossa paransi tiettyjä mitattuja voimaominaisuuksia. Pelkkä harjoitustiheys ei silti ennusta omaa tulostasi. Myös liikkeet, tuntien kesto, kuormitus, ohjaus, lähtötaso ja muu liikkuminen vaikuttavat. Tutkimuksista ei voi luvata tiettyä kehon muodon muutosta tai määräaikaa, jossa tuloksia pitäisi näkyä.
Harjoitustiheys osana ohjelmaa
Kaksi tapaamista voi tarkoittaa kahta lyhyttä kotituntia, kahta pidempää ohjattua tuntia tai kahta laitetuokiota erilaisilla vaatimuksilla. Yhteinen tiheys ei tee ohjelmista samanarvoisia. Ennen tulosten vertailua, määrittele, mitä harjoitusten aikana tapahtui.
Hyödyllinen kuvaus sisältää harjoituksen muodon, harjoituksen keston, todellisen läsnäolon, päätehtävät ja sen, miten työtä on mukautettu ajan myötä. Siinä tulisi myös yksilöidä, mistä tuloksesta keskustellaan. Ohjeiden tunteminen paremmin, voimatestin parantaminen ja lihaskoon muuttuminen ovat eri tuloksia.
Siksi väittämä, kuten "kahdesti viikossa riittää", tarvitsee toisen osan: riittää mihin tavoitteeseen, missä ohjelmassa ja kenelle? Realistinen odotus alkaa tästä kysymyksestä eikä yleismaailmallisesta tuntimäärästä.
Mitä kahden viikkotunnin tutkimuksessa havaittiin?
Vuoden 2019 tutkimuksessa 60 itsenäisesti liikkuvaa 60–80-vuotiasta naista jaettiin satunnaisesti pilates-, voimaharjoittelu- ja verrokkiryhmään. Harjoitusryhmät osallistuivat tunnin harjoitukseen kahdesti viikossa 18 viikon ajan. Tutkimuksen suoritti loppuun 49 osallistujaa. Pilatesryhmä menestyi verrokkiryhmää paremmin lonkan ojennuksen isometristä voimaa mittaavassa testissä.
Tutkimuksessa ei havaittu ryhmien välisiä eroja isokineettisen voiman tai tasapainon tuloksissa. Tämä yksityiskohta on tärkeä: positiivinen löydös yhdessä mittarissa ei ole sama kuin parannus kaikissa tuloksissa. Ohjelmaan sisältyi myös määriteltyä ohjausta ja vastusharjoittelua, joten sen tiheyttä ei voida irrottaa sen sisällöstä.
Asianmukainen johtopäätös on, että kaksi kertaa viikossa tehtävä Pilates voi olla osa ohjelmaa, joka parantaa tiettyä mitattua kapasiteettia. Kokeilu ei kerro jokaiselle lukijalle, mitä tietyn tuntimäärän jälkeen tapahtuu, eikä väitä, että kaikki kaksipäiväiset aikataulut tuottavat saman tuloksen.
Kesto vaikuttaa viikoittaiseen harjoitusmäärään
Taulukko vertailee vain aikataulun mukaista aikaa. Siinä ei väitetä, että pelkkä aika määrää tehokkuuden tai että rivit ovat keskenään vaihdettavissa. Vaativa lyhyt harjoitus voi poiketa huomattavasti pidemmästä oppitunnista, joka sisältää selityksiä ja toistuvia taukoja.
Kaksikymmentä minuuttia päivässä tekee yhteensä 140 minuuttia viikossa. Kaksi tunnin mittaista harjoitusta tekee yhteensä 120 minuuttia. Ensimmäinen aikamäärä on suurempi, mutta se ei tee ohjelmasta automaattisesti parempaa. Myös liikkeet, tuki, rasitus ja palautuminen vaikuttavat vertailuun.
Läsnäolollakin on merkitystä. Kahden harjoituskerran varaaminen ei tarkoita molempien suorittamista, eikä videon katsominen takaa jatkuvaa toimintaa koko harjoituksen ajan. Pidä kirjaa todellisesta osallistumisesta äläkä pidä epätäydellistä viikkoa epäonnistuneena ohjelmana.
| Aikataulun kuvaus | Laskelma | Aikataulun mukainen viikoittainen aika |
|---|---|---|
| Kaksi 20 minuutin oppituntia | 2 × 20 | 40 minuuttia |
| Kaksi 45 minuutin oppituntia | 2 × 45 | 90 minuuttia |
| Kaksi 60 minuutin oppituntia | 2 × 60 | 120 minuuttia |
| Seitsemän 20 minuutin oppituntia | 7 × 20 | 140 minuuttia |
Voimatulos ja kehon muoto ovat eri mittareita
Erillisessä satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 60-vuotiaita ja sitä vanhempia naisia, havaittiin otevoiman ja liikkuvuusmittauksen paranemista Pilates-ohjelman jälkeen ilman merkittävää muutosta luustolihasmassaindeksissä. Tämä havainnollistaa, että suorituskyky ja kehonkoostumus voivat muuttua eri tavalla.
Tunti voi siis olla hyödyllinen ilman mainoskuvassa näkyvää ulkonäön muutosta. Valokuvat, vaatteiden istuvuus ja vaaka eivät myöskään eristä Pilatesin aiheuttamia tekijöitä, varsinkin kun muu aktiviteetti tai ruokailutottumukset muuttuvat samanaikaisesti.
Jos lihasten kehitys on erityinen kysymys, etsi näyttöä asiaankuuluvista lihaksista ja mittausmenetelmästä. Lonkan voimamittaustulos ei voi suoraan määrittää pakaralihasten kokoa, eikä vatsan kuvantamistulosta voida siirtää jokaiseen lihakseen. Lihasten kehitysopas selittää nämä erot.
Huomioi viikon muu liikkuminen
Pilatesta ei harjoiteta erillään kävelystä, pyöräilystä, vastusharjoittelusta, työstä tai hoivasta. Kaksi tuntia voi olla yhdelle henkilölle pääasiallinen liikuntakerta ja toiselle lisä kiireiseen treeniviikkoon. Palautumis- ja aikataulukysymykset vaihtelevat.
NHS listaa Pilateksen esimerkkeinä lihaksia vahvistavasta toiminnasta, mutta vahvistava liikunta ei ole automaattisesti aerobista toimintaa. Tunnin sisältö ja vaativuus määräävät, mihin se vaikuttaa. Älä oleta, että kaksi Pilates-varausta kattavat kaikki julkisen toiminnan ohjauksen osa-alueet.
Päivittäisen Pilateksen ei tarvitse olla itsestäänselvyys. Jos haluat useammin liikuntaa, erota ensin toinen vaativa harjoitus kevyemmästä tauosta tai tavallisesta kävelystä. Harjoitusten tiheyden lisääminen muuttaa ohjelmaa; se ei ole vain tapa saada tuloksia saapumaan suhteellisesti nopeammin.
Valitse omaan tavoitteeseesi sopiva mittari
Oppimisen osalta huomioi, ovatko vihjeet helpompia ymmärtää ja tarvitsetko vähemmän selityksiä tuttuihin tehtäviin. Käytännön osallistumisen osalta huomioi, pysyvätkö tunnin muoto, kerrossiirtymät ja aikataulu hallittavissa. Nämä havainnot ovat hyödyllisiä ilman, että vaaditaan lääketieteellistä tai fysiologista testitulosta.
Jos tietyllä voima- tai toiminnallisella tuloksella on merkitystä, keskustele sopivasta arvioinnista ohjaajan tai muun asiaankuuluvan ammattilaisen kanssa. Älä keksi kotona vaikeaa tasapainotestiä edistymisen todistamiseksi. Testi tarvitsee asianmukaisen järjestelyn ja selkeän tulkinnan.
Tarkista ohjelma, kun samoista tehtävistä tulee hämmentäviä, kivuliaita tai niistä on jatkuvasti vaikea palata, sen sijaan, että lisäisit lisää harjoituksia automaattisesti. Muutosten tulisi perustua henkilöön ja tavoitteeseen. Tutkimuksen aikataulu voi selittää tutkimusta; se ei voi korvata yksilöllistä päätöstä.
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Voiko pilates kahdesti viikossa tuottaa tuloksia?
Se voi parantaa valittuja tuloksia joissakin strukturoiduissa ohjelmissa. Tutkimukset eivät osoita, että pelkkä tiheys takaa saman tuloksen kaikille. Määrittele tavoite ja ota huomioon harjoitusten sisältö, vaivannäkö, opetus ja läsnäolo.
Onko kaksikymmentä minuuttia pilatesta joka päivä parempi kuin kaksi tuntia?
Aikataulut eroavat toisistaan ajan ja sisällön suhteen, joten yksinkertainen parempi-leima ei ole tuettu. Seitsemän kahdenkymmenen minuutin oppituntia on yhteensä 140 minuuttia, mutta useammat minuutit eivät automaattisesti tarkoita sopivampaa tai tehokkaampaa ohjelmaa.
Kuinka pian näen näkyvän muutoksen?
Tässä tarkistetut todisteet eivät voi taata henkilökohtaista esiintymisaikataulua. Tutkimuksissa on mitattu tiettyjä tuloksia määriteltyjen ohjelmien aikana, eikä näkyvä ulkonäkö ole sama asia kuin voima tai liikkeenhallinta.
Kattaako kahdesti viikossa tehtävä Pilates kaikki aktiviteettiohjaukset?
Ei automaattisesti. Tunti voi edistää vahvistamista, mutta aerobinen ja ikääntyneillä aikuisilla tasapainoharjoittelu on silti otettava huomioon. Tarkastele koko viikkoa ja varsinaista tunnin sisältöä.