Former av pilates
Vilka resultat kan två pilatespass i veckan ge?
Pilates två gånger i veckan har i vissa studier förbättrat specifika styrkemått. Frekvensen ensam kan däremot inte förutsäga dina resultat. Övningsval, passlängd, ansträngning, instruktion och utgångsläge spelar också roll. Bedöm passen tillsammans med resten av veckans aktivitet och skilj på förbättrad styrka och förändrat utseende.
Två gånger i veckan säger bara hur ofta
Två korta hemmalektioner, två längre lärarledda klasser och två pass med apparater innebär alla samma frekvens. För att jämföra resultaten behöver du också veta vad som faktiskt görs under passen.
Beskriv format, längd, närvaro och huvuduppgifter samt hur arbetet anpassas över tid. Ange vilket resultat du vill följa. Att förstå en instruktion bättre, prestera bättre i ett styrketest och få större muskler är olika utfall.
När någon säger att två gånger i veckan räcker, fråga för vilket mål, i vilket program och för vem. Svaret ger en bättre förväntan än ett allmängiltigt antal lektioner.
Vad visade ett försök med två pass i veckan?
I en randomiserad studie från 2019 fördelades 60 kvinnor i åldrarna 60–80 år som klarade sig självständigt fysiskt mellan pilates, styrketräning och en kontrollgrupp. Passen var en timme långa, två gånger i veckan i 18 veckor. Av deltagarna fullföljde 49 studien. Pilatesgruppen fick bättre resultat än kontrollgruppen i ett isometriskt styrkemått för höftsträckning.
Forskarna fann inga skillnader mellan grupperna i de isokinetiska styrkemåtten eller balansmåtten. Ett positivt resultat för en mätning är alltså inte en förbättring av allt. Programmet hade dessutom ett bestämt innehåll med handledning och motståndsarbete.
Två pass i veckan kan således ingå i ett upplägg som förbättrar en specifik uppmätt förmåga. Försöket förutsäger varken hur du svarar efter ett visst antal klasser eller vad andra tvådagarsprogram kan åstadkomma.
Passlängden ändrar veckans tidsmängd
Tabellen jämför planerad tid. Ett kort och krävande pass och en längre lektion med förklaringar och pauser kan ge olika belastning. Raderna är tidsberäkningar utan påstående om likvärdig effekt.
Tjugo minuter varje dag ger 140 planerade minuter per vecka. Två entimmespass ger 120 minuter. Den högre summan räcker inte som skäl att välja det första upplägget. Övningar, stöd, ansträngning och återhämtning kan skilja sig.
Bokade lektioner är heller inte samma sak som genomförda pass. Hela videons speltid är inte alltid aktiv tid. Anteckna det deltagande som faktiskt blev av även om en vecka avvek från planen.
| Schema | Beräkning | Planerad veckotid |
|---|---|---|
| Två lektioner på 20 minuter | 2 × 20 | 40 minuter |
| Två klasser på 45 minuter | 2 × 45 | 90 minuter |
| Två klasser på 60 minuter | 2 × 60 | 120 minuter |
| Sju lektioner på 20 minuter | 7 × 20 | 140 minuter |
Ett styrkemått förutsäger inte kroppsformen
En annan randomiserad studie på kvinnor som var 60 år eller äldre rapporterade bättre greppstyrka och förbättring i ett mått på förflyttningsförmåga efter ett pilatesprogram. Index för skelettmuskelmassa ändrades däremot inte signifikant. Prestation och kroppssammansättning kan alltså förändras olika.
En klass kan vara givande utan att ge utseendet på en reklambild. Bilder, hur kläder sitter och siffran på vågen kan heller inte visa vilken förändring som beror på pilates, särskilt när matvanor eller annan aktivitet ändras samtidigt.
Om frågan gäller muskeltillväxt behöver källan mäta relevant muskel på ett lämpligt sätt. Höftstyrka visar inte direkt sätesmusklernas storlek. En bildmätning av bukmusklerna kan inte överföras till alla andra muskler.
Räkna även med resten av veckan
Promenader, cykling, annan styrketräning, arbete och omsorg kan påverka veckans belastning. Två klasser kan vara någons huvudsakliga träning men ett tillägg till en redan full vecka för en annan. Det ger olika behov av tid och återhämtning.
Brittiska NHS räknar pilates till exempel på muskelstärkande aktivitet. Passets innehåll och ansträngning avgör om det även bidrar till aerob aktivitet. Två bokningar täcker inte automatiskt alla allmänna aktivitetsråd.
Regelbundenhet kräver inte daglig pilates. Skilj ett extra krävande pass från en lätt rörelsepaus eller promenad. Ökad frekvens ändrar programmet och gör inte att resultat kommer proportionellt snabbare.
Välj ett mått som stämmer med ditt skäl att delta
Vill du lära dig kan du notera om instruktionerna blir lättare att förstå eller om en bekant rörelse kräver mindre förklaring. För deltagandet kan golvförflyttningar, klassformat och tid i kalendern vara viktigare. Det är användbara observationer även utan ett medicinskt test.
Om du vill följa en viss styrka eller funktion, diskutera en lämplig bedömning med instruktören eller annan relevant yrkeskunnig person. Hitta inte på ett svårt balanstest hemma. Ett meningsfullt test kräver lämplig miljö och tydlig tolkning.
Om samma uppgifter ofta blir förvirrande, smärtsamma eller svåra att återhämta sig från, se över programmet innan du lägger till fler pass. En studies tidtabell beskriver forskningen men kan inte ersätta ditt individuella beslut.
Läs vidare
Om du jämför frekvens kan du även undersöka hur andra aktiviteter och pilatesklassens faktiska innehåll påverkar veckan.
Vanliga frågor
Kan pilates två gånger i veckan ge resultat?
Ja, vissa strukturerade program har förbättrat specifika mått. Frekvens ensam garanterar inte samma svar hos alla. Ta med mål, innehåll, ansträngning, instruktion och närvaro i bedömningen.
Är tjugo minuter dagligen bättre än två klasser?
Sju tjugominuterspass ger 140 planerade minuter. Uppläggen kan dock skilja sig i innehåll och belastning. Fler minuter gör inte automatiskt programmet lämpligare eller mer effektivt.
Hur snart syns en förändring?
Källorna här kan inte ange en personlig tidsgräns för utseendet. Studierna mäter vissa utfall efter definierade program. Synligt utseende är något annat än styrka och rörelsekontroll.
Täcker två pass alla råd om fysisk aktivitet?
Inte automatiskt. Klassen kan bidra till muskelstärkande aktivitet. Aerob aktivitet och, för äldre vuxna, balans behöver också vägas in. Titta på veckans helhet och vad som faktiskt ingår.