Pilates-formater
Hva kan forskningen si om to pilatesøkter i uka?
Noen studier med pilates to ganger i uka viser forbedring i utvalgte styrkemål. Frekvensen alene forutsier ikke dine resultater. Øvelser, lengde på timen, innsats, veiledning og startnivå spiller også inn. Funnene lover ingen bestemt endring i kroppsform eller tidsfrist. Se pilates i sammenheng med resten av ukas aktivitet.
Treningshyppighet som en del av programmet
To avtaler kan bety to korte hjemmetimer, to lengre veiledede klasser eller to apparatøkter med forskjellige krav. Delt frekvens gjør ikke disse programmene likeverdige. Før du sammenligner resultater, definer hva som skjedde under øktene.
En nyttig beskrivelse inkluderer format, øktvarighet, faktisk oppmøte, hovedoppgaver og hvordan arbeidet ble tilpasset over tid. Den bør også identifisere hvilket resultat som diskuteres. Å føle seg mer kjent med instruksjoner, forbedre en styrketest og endre muskelstørrelse er forskjellige utfall.
Dette er grunnen til at en påstand som to ganger i uken er nok trenger en andre halvdel: nok for hvilket mål, i hvilket program og for hvem? En realistisk forventning begynner med det spørsmålet snarere enn med et universelt antall timer.
Hva viste studien med to timer i uka?
I en randomisert studie fra 2019 ble 60 selvhjulpne kvinner i alderen 60–80 år fordelt på pilates, styrketrening eller en kontrollgruppe. Treningsøktene varte én time og ble holdt to ganger i uka i 18 uker. 49 deltakere fullførte. Pilatesgruppen fikk bedre resultat enn kontrollgruppen på et mål for isometrisk styrke ved hofteekstensjon.
Studien fant ingen forskjeller mellom gruppene i isokinetisk styrke eller balanse. Den detaljen er viktig: et positivt funn på ett mål er ikke det samme som forbedring i alle utfall. Programmet inkluderte også definert veiledning og styrketrening, så hyppigheten kan ikke løsrives fra innholdet.
Den passende konklusjonen er at to ganger ukentlige Pilates-treninger kan være en del av et program som forbedrer en spesifikk målt kapasitet. Prøveversjonen forteller ikke alle lesere hva som vil skje etter et visst antall timer, eller fastslår at alle todagers timeplaner gir samme resultat.
Øktlengde og ukentlig treningsmengde
Tabellen sammenligner kun planlagt tid. Den hevder ikke at tid alene avgjør effektiviteten, eller at radene er utskiftbare. En krevende kort økt kan avvike vesentlig fra en lengre time som inkluderer forklaringer og hyppige pauser.
Tjue minutter hver dag blir 140 planlagte minutter i uken. To seksti-minutters timer blir 120. Den første totalen er større, men det etablerer ikke et bedre program. Ulike øvelser, støtte, innsats og restitusjon gjør sammenligningen mer kompleks enn en sum.
Oppmøte er også viktig. Det å bestille to økter betyr ikke at man fullfører begge, og det å fullføre videoen etablerer ikke kontinuerlig aktivitet gjennom hele økten. Hold oversikt over den faktiske deltakelsen uten å behandle en ufullkommen uke som et mislykket program.
| Planbeskrivelse | Beregning | Ukentlig timeplan |
|---|---|---|
| To timer à 20 minutter | 2 × 20 | 40 minutter |
| To timer à 45 minutter | 2 × 45 | 90 minutter |
| To timer à 60 minutter | 2 × 60 | 120 minutter |
| Syv timer à 20 minutter | 7 × 20 | 140 minutter |
Styrkemål og kroppsform er ulike utfall
En separat randomisert studie av kvinner i alderen 60 år og eldre rapporterte forbedringer i grepstyrke og et mobilitetsmål etter et pilatesprogram, uten en signifikant endring i skjelettmuskelmasseindeks. Dette illustrerer at ytelses- og kroppssammensetningsmål kan bevege seg forskjellig.
En klasse kan derfor være nyttig uten å produsere den utseendeendringen som sees i et reklamebilde. Fotografier, klespassform og en vekt isolerer heller ikke hva pilates forårsaket, spesielt når annen aktivitet eller spisevaner endres samtidig.
Hvis muskelutvikling er det spesifikke spørsmålet, se etter bevis om de relevante musklene og målemetoden. Et hoftestyrkeresultat kan ikke direkte fastslå setestørrelsen, og et abdominalavbildningsresultat kan ikke overføres til hver muskel. Veiledningen for muskelutvikling forklarer disse forskjellene.
Ta med resten av uka
Pilates skjer ikke isolert fra gange, sykling, styrketrening, arbeid eller omsorg. To timer kan være hovedtreningsavtalene for én person og et tillegg til en travel treningsuke for en annen. Spørsmålene om restitusjon og planlegging varierer.
NHS lister Pilates opp blant eksempler på muskelstyrkende aktivitet, men styrketrening er ikke automatisk aerob aktivitet. En times innhold og innsats bestemmer hva den bidrar med. Ikke anta at to Pilates-bookinger dekker alle aspekter av veiledning om offentlig aktivitet.
Daglig Pilates er ikke iboende et krav å være konsekvent. Hvis du ønsker hyppigere aktivitet, må du først skille en annen krevende økt fra en lettere bevegelsespause eller en vanlig gåtur. Økende frekvens endrer programmet; Det er ikke bare en måte å få resultatene til å komme proporsjonalt raskere.
Velg et mål som passer grunnen til at du trener
For læring, legg merke til om ledetråder er lettere å forstå og om du trenger mindre forklaring for kjente oppgaver. For praktisk deltakelse, legg merke til om klasseformatet, overgangene mellom gulvene og timeplanen forblir håndterbare. Disse observasjonene er nyttige uten å kreve et medisinsk eller fysiologisk testresultat.
Hvis en spesifikk styrke eller et funksjonelt utfall er viktig, diskuter en passende vurdering med instruktøren eller relevant fagperson. Ikke finn på en vanskelig balansetest hjemme for å bevise fremgang. En test trenger et passende oppsett og en klar tolkning.
Gjennomgå programmet når de samme oppgavene blir forvirrende, smertefulle eller konsekvent vanskelige å komme seg etter, i stedet for å legge til flere økter automatisk. Endringer bør være basert på personen og målet. En studies tidsplan kan forklare forskning; den kan ikke erstatte den individualiserte avgjørelsen.
Les også
Disse guidene går nærmere inn på spørsmål som henger sammen med temaet.
Vanlige spørsmål
Kan pilates to ganger i uken gi resultater?
Det kan forbedre utvalgte utfall i noen strukturerte programmer. Forsøk viser ikke at hyppighet alene garanterer samme resultat for alle. Definer målet og vurder øktinnhold, innsats, instruksjon og oppmøte.
Er tjue minutter med pilates hver dag bedre enn to timer?
Timeplanene varierer i tid og innhold, så en enkel betegnelse på «bedre» støttes ikke. Syv tjueminutters timer utgjør totalt 140 planlagte minutter, men flere minutter betyr ikke automatisk et mer passende eller effektivt program.
Hvor snart vil jeg se en synlig endring?
Bevisene som er sjekket her, kan ikke love en tidslinje for personlig utseende. Studier målte bestemte utfall over definerte programmer, og synlig utseende er ikke det samme som styrke eller bevegelseskontroll.
Dekker Pilates to ganger i uken all aktivitetsveiledning?
Ikke automatisk. Timen kan bidra til styrketrening, men aerob aktivitet og, for eldre voksne, balanseaktivitet må fortsatt vurderes. Se på hele uken og det faktiske timeinnholdet.