Формати пілатесу
Що дослідження кажуть про два заняття з пілатесу на тиждень?
У деяких дослідженнях два заняття пілатесом на тиждень поліпшили окремі вимірювані показники сили. Сама частота не передбачає вашого результату. Важливі вправи, тривалість, зусилля, пояснення та початковий рівень. Дослідження не обіцяють певної зміни форми тіла чи строку. Враховуйте також решту своєї фізичної активності.
Частота занять як частина програми
Два прийоми можуть означати два коротких домашні уроки, два довші заняття під наглядом або два заняття на тренажерах з різними вимогами. Спільна частота не робить ці програми еквівалентними. Перш ніж порівнювати результати, визначте, що відбувалося під час занять.
Корисний опис включає формат, тривалість заняття, фактичну відвідуваність, основні завдання та те, як робота адаптувалася з часом. Він також повинен визначати, який результат обговорюється. Краще ознайомлення з інструкціями, покращення силового тесту та зміна розміру м’язів – це різні результати.
Ось чому твердження на кшталт «двічі на тиждень достатньо» потребує другої половини: достатньо для якої мети, в якій програмі та для кого? Реалістичне очікування починається з цього питання, а не з універсальної кількості занять.
Що показало дослідження двох занять на тиждень?
У рандомізованому дослідженні 2019 року 60 фізично самостійних жінок віком 60–80 років розподілили між групами пілатесу, силових тренувань і контролю. Заняття тривали годину двічі на тиждень упродовж 18 тижнів. Дослідження завершили 49 учасниць. Група пілатесу перевершила контрольну за одним показником ізометричної сили розгинання стегна.
Дослідження не виявило міжгрупових відмінностей в ізокінетичних показниках сили або рівноваги. Ця деталь має значення: позитивний результат за одним показником не є тим самим, що покращення за кожним результатом. Програма також включала визначений контроль та роботу з опором, тому її частоту не можна відокремити від її змісту.
Правильний висновок полягає в тому, що пілатес двічі на тиждень може бути частиною програми, яка покращує певну виміряну здатність. Дослідження не повідомляє кожному читачеві, що станеться після певної кількості занять, і не встановлює, що всі дводенні графіки дають однаковий результат.
Тривалість і тижневий обсяг
У таблиці порівнюється лише запланований час. Вона не стверджує, що сам лише час визначає ефективність або що рядки взаємозамінні. Вимогливе коротке заняття може суттєво відрізнятися від довшого уроку, який включає пояснення та часті паузи.
Якщо запланувати по 20 хвилин щодня, вийде 140 хвилин на тиждень. Два заняття по 60 хвилин дадуть 120 хвилин. Перша сума більша, але це не доводить переваги програми. Потрібно також врахувати вправи, опору, зусилля й відновлення.
Відвідуваність також має значення. Бронювання двох занять не означає їх завершення, а перегляд відео не забезпечує безперервної активності протягом усього часу їх завершення. Ведіть облік фактичної участі, не розглядаючи неідеальний тиждень як провал програми.
| Опис розкладу | Розрахунок | Запланований тижневий час |
|---|---|---|
| Два 20-хвилинні уроки | 2 × 20 | 40 хвилин |
| Два 45-хвилинні заняття | 2 × 45 | 90 хвилин |
| Два 60-хвилинні заняття | 2 × 60 | 120 хвилин |
| Сім 20-хвилинних уроків | 7 × 20 | 140 хвилин |
Силові показники й форма тіла – різні результати
Окреме рандомізоване дослідження, проведене за участю жінок віком 60 років і старше, показало покращення сили хвата та показника рухливості після програми пілатесу без суттєвих змін індексу маси скелетних м'язів. Це ілюструє, що показники продуктивності та складу тіла можуть змінюватися по-різному.
Тому заняття може бути корисним, не викликаючи змін зовнішнього вигляду, які видно на рекламному зображенні. Фотографії, крій одягу та ваги також не ізолюють те, що спричинив пілатес, особливо коли одночасно змінюються інші види діяльності або харчові звички.
Якщо питання стосується конкретного розвитку м'язів, шукайте докази щодо відповідних м'язів та методу вимірювання. Результат вимірювання сили стегон не може безпосередньо визначити розмір сідничних м'язів, а результат зображення черевної порожнини не може бути перенесений на кожен м'яз. Посібник з розвитку м'язів пояснює ці відмінності.
Врахуйте решту тижня
Пілатес не відбувається окремо від ходьби, їзди на велосипеді, вправ з опором, роботи чи догляду за собою. Два заняття можуть бути основними тренуваннями для однієї людини та доповненням до насиченого тренувального тижня для іншої. Їхні питання відновлення та розкладу відрізняються.
Національна служба охорони здоров’я (NHS) перераховує пілатес серед прикладів активності для зміцнення м’язів, але активність для зміцнення не є автоматично аеробною активністю. Зміст та зусилля заняття визначають його внесок. Не думайте, що два записи на пілатес охоплюють усі аспекти рекомендацій щодо громадської активності.
Щоденні заняття пілатесом не є обов’язковими для послідовності. Якщо ви хочете частішої активності, спочатку відрізніть інше вимогливе заняття від легшої перерви на рух або звичайної прогулянки. Збільшення частоти змінює програму; це не просто спосіб досягти результатів пропорційно швидше.
Який показник відповідає вашій меті?
Для навчання зверніть увагу, чи легше зрозуміти підказки та чи потрібно вам менше пояснень для знайомих завдань. Для практичної участі зверніть увагу, чи формат заняття, переходи між поверхами та розклад залишаються керованими. Ці спостереження корисні без вимоги щодо результатів медичного або фізіологічного тесту.
Якщо важливий певний результат сили або функціональності, обговоріть відповідну оцінку з інструктором або відповідним фахівцем. Не вигадуйте складний тест на рівновагу вдома, щоб довести прогрес. Тест потребує відповідної організації та чіткої інтерпретації.
Перегляньте програму, коли ті самі завдання стають заплутаними, болючими або після них постійно важко відновитися, замість того, щоб автоматично додавати більше сеансів. Зміни повинні ґрунтуватися на людині та меті. Розклад дослідження може пояснити дослідження; він не може замінити це індивідуальне рішення.
Читайте також
У цих матеріалах докладніше розглянуто пов’язані запитання.
Часті запитання
Чи може пілатес двічі на тиждень дати результати?
Він може покращити окремі результати в деяких структурованих програмах. Випробування не показують, що сама лише частота гарантує однаковий результат для всіх. Визначте мету та враховуйте зміст занять, зусилля, навчання та відвідуваність.
Чи двадцять хвилин пілатесу щодня кращі за два заняття?
Розклади відрізняються за часом та змістом, тому просте визначення «краще» не підтримується. Сім двадцятихвилинних уроків складають загалом 140 запланованих хвилин, але більше хвилин не означає автоматично більш підходящу чи ефективну програму.
Як скоро я побачу видимі зміни?
Перевірені тут докази не можуть гарантувати чітких термінів для досягнення особистої мети. Дослідження вимірювали конкретні результати за визначеними програмами, і видимий зовнішній вигляд не те саме, що сила чи контроль рухів.
Чи охоплює пілатес двічі на тиждень усі рекомендації щодо активності?
Не автоматично. Заняття може сприяти зміцненню, але аеробні та, для людей похилого віку, балансові вправи все ще потребують розгляду. Розгляньте весь тиждень та фактичний зміст заняття.