Форматы занятий пилатесом
Что говорят исследования о двух занятиях пилатесом в неделю?
В некоторых исследованиях два занятия пилатесом в неделю улучшили отдельные измеряемые показатели силы. Сама частота не предсказывает ваш результат. Важны упражнения, длительность, усилие, объяснения и начальный уровень. Исследования не обещают конкретного изменения формы тела или срока. Учитывайте также остальную физическую активность.
Частота занятий как часть программы
Два занятия могут означать два коротких урока на дому, два более длительных занятия под наблюдением инструктора или два занятия на тренажерах с разной интенсивностью. Общая частота не делает эти программы эквивалентными. Перед сравнением результатов определите, что происходило во время занятий.
Полезное описание включает формат, продолжительность занятия, фактическую посещаемость, основные задачи и то, как работа адаптировалась с течением времени. Оно также должно указывать, какой результат обсуждается. Улучшение понимания инструкций, улучшение результатов силового теста и изменение размера мышц — это разные результаты.
Вот почему утверждение типа «два раза в неделю достаточно» нуждается во второй части: достаточно для достижения какой цели, в какой программе и для кого? Реалистичные ожидания начинаются с этого вопроса, а не с универсального количества занятий.
Что показало исследование двух занятий в неделю?
В рандомизированном исследовании 2019 года 60 физически самостоятельных женщин 60–80 лет распределили между группами пилатеса, силовых тренировок и контроля. Занятия длились один час дважды в неделю в течение 18 недель. Исследование завершили 49 участниц. Группа пилатеса превзошла контрольную по одному показателю изометрической силы разгибания бедра.
Исследование не выявило межгрупповых различий в показателях изокинетической силы или баланса. Эта деталь важна: положительный результат по одному показателю не означает улучшения по всем показателям. Программа также включала в себя четко определенный контроль и упражнения на сопротивление, поэтому ее частота неразрывно связана с содержанием.
Важный вывод заключается в том, что занятия пилатесом два раза в неделю могут быть частью программы, улучшающей определенный измеряемый показатель. В исследовании не говорится, что произойдет после определенного количества занятий, и не утверждается, что все двухдневные графики дают одинаковый результат.
Длительность и недельный объём
В таблице сравнивается только запланированное время. В ней не утверждается, что только время определяет эффективность или что строки взаимозаменяемы. Интенсивное короткое занятие может существенно отличаться от более длительного урока, включающего объяснения и частые паузы.
Если запланировать по 20 минут каждый день, получится 140 минут в неделю. Два занятия по 60 минут дадут 120 минут. Первая сумма больше, но это не доказывает преимущества программы. Нужно также учитывать упражнения, опору, усилие и восстановление.
Посещаемость также имеет значение. Бронирование двух занятий не означает их прохождение, а просмотр видео не гарантирует непрерывную активность на протяжении всего времени. Ведите учет реального участия, не рассматривая неполную неделю как провал программы.
| Описание расписания | Расчет | Запланированное еженедельное время |
|---|---|---|
| Два урока по 20 минут | 2 × 20 | 40 минут |
| Два урока по 45 минут | 2 × 45 | 90 минут |
| Два урока по 60 минут | 2 × 60 | 120 минут |
| Семь уроков по 20 минут | 7 × 20 | 140 минут |
Силовые показатели и форма тела – разные результаты
В отдельном рандомизированном исследовании с участием женщин в возрасте 60 лет и старше сообщалось об улучшении силы хвата и показателя подвижности после программы Пилатес, без значительного изменения индекса массы скелетных мышц. Это показывает, что показатели производительности и состава тела могут меняться по-разному.
Таким образом, занятие может быть полезным, даже если оно не приводит к изменениям внешности, которые видны на рекламных изображениях. Фотографии, посадка одежды и весы также не позволяют точно определить, что именно вызвал Пилатес, особенно если одновременно меняются другие виды активности или пищевые привычки.
Если конкретный вопрос касается развития мышц, ищите данные о соответствующих мышцах и методе измерения. Результат измерения силы в тазобедренном суставе не может напрямую определить размер ягодичных мышц, а результат визуализации брюшной полости не может быть перенесен на каждую мышцу. В руководстве по развитию мышц объясняются эти различия.
Учтите остальную неделю
Занятия Пилатесом не являются чем-то изолированным от ходьбы, езды на велосипеде, силовых упражнений, работы или ухода за близкими. Два занятия могут быть основной программой тренировок для одного человека и дополнением к напряженной тренировочной неделе для другого. Вопросы восстановления и планирования у них разные.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) включает Пилатес в число примеров упражнений для укрепления мышц, но упражнения для укрепления мышц не являются автоматически аэробными. Содержание и интенсивность занятия определяют его вклад. Не следует предполагать, что два занятия Пилатесом охватывают все аспекты рекомендаций по общественной активности.
Ежедневные занятия Пилатесом не обязательно должны быть регулярными. Если вы хотите заниматься чаще, сначала разграничьте интенсивные тренировки и более легкие перерывы на разминку или обычную прогулку. Увеличение частоты тренировок меняет программу; это не просто способ добиться результатов быстрее.
Какой показатель соответствует вашей цели?
Для обучения отметьте, стали ли подсказки легче пониматься и требуется ли вам меньше объяснений для знакомых задач. Для практического участия отметьте, остаются ли формат занятий, переходы между этажами и расписание приемлемыми. Эти наблюдения полезны, не требуя результатов медицинских или физиологических тестов.
Если важен конкретный результат по силовой или функциональной подготовке, обсудите подходящую оценку с инструктором или соответствующим специалистом. Не придумывайте дома сложный тест на равновесие, чтобы доказать прогресс. Тест должен быть правильно подготовлен и иметь четкую интерпретацию.
Пересматривайте программу, когда одни и те же задачи становятся непонятными, болезненными или от них постоянно трудно восстановиться, вместо того чтобы автоматически добавлять больше занятий. Изменения должны основываться на индивидуальных особенностях человека и его целях. Расписание исследования может объяснить результаты исследования, но оно не может заменить индивидуальное решение.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Может ли занятия пилатесом два раза в неделю дать результаты?
В некоторых структурированных программах это может улучшить отдельные показатели. Исследования не показывают, что одна только частота гарантирует одинаковый результат для всех. Определите цель и учтите содержание занятий, прилагаемые усилия, инструкции и посещаемость.
Двадцать минут пилатеса каждый день лучше, чем два занятия в группе?
Расписание занятий различается по времени и содержанию, поэтому простое утверждение о том, что это лучше, не имеет под собой оснований. Семь двадцатиминутных занятий в сумме составляют 140 запланированных минут, но большее количество минут не означает автоматически более подходящую или эффективную программу.
Как скоро я увижу видимые изменения?
Представленные здесь данные не могут гарантировать конкретные сроки появления изменений. В исследованиях измерялись конкретные результаты в рамках определенных программ, и видимые изменения не то же самое, что сила или контроль движений.
Включает ли занятия пилатесом два раза в неделю все рекомендации по физической активности?
Не автоматически. Занятия могут способствовать укреплению мышц, но аэробные упражнения и, для пожилых людей, упражнения на равновесие все еще требуют внимания. Рассмотрите всю неделю и фактическое содержание занятий.