Форматы занятий пилатесом
С чего начать занятие: с пилатеса или с кардио?
Начинайте с той активности, которая требует наибольшего внимания или усилия. Пилатес первым может подойти для освоения сложного урока, а кардио первым – когда главная цель в аэробной тренировке. Учтите усталость, инвентарь и способность контролировать движения в обеих частях занятия. Лучшего порядка для всех нет.
Какие две активности вы сочетаете?
Пилатес может означать мягкое введение, интенсивный урок на коврике или занятие на тренажерах с незнакомыми условиями. Кардио может означать прогулку до студии, сложный бег или занятие на велотренажере. Без этих деталей вопрос о последовательности слишком общий, чтобы дать один полезный ответ.
Также различайте подготовительное занятие и полноценную тренировку. Знакомое движение, используемое инструктором для подготовки к уроку, не эквивалентно выполнению сначала интенсивной кардио-тренировки. Аналогично, короткая прогулка домой не обязательно создаёт те же проблемы с планированием, что и запланированная тренировка на выносливость.
Укажите цель рядом с каждым видом деятельности: обучение, силовые тренировки, аэробные тренировки, транспорт или просто движение. Это простое различие может показать, что эти две части вовсе не должны конкурировать за приоритет.
Сохраните качество приоритетной задачи
Если основная цель — освоение новых поз в пилатесе или управление оборудованием, важно приходить внимательным и способным следовать инструкциям. Если основная задача — конкретная аэробная тренировка, подумайте, позволяет ли ваш предыдущий опыт занятий пилатесом выполнить её так, как задумано. Это практический принцип расстановки приоритетов, а не проверенный на практике рейтинг для всех занятий пилатесом.
Следующие примеры показывают, как разные цели влияют на принятие решения. Они не являются рекомендациями по продолжительности занятий или выбору упражнений. Квалифицированный инструктор может помочь, если оба вида деятельности предъявляют значительные требования или когда личные ограничения усложняют план.
| Ситуация | Главное соображение | Вопрос, который необходимо решить |
|---|---|---|
| Первый урок на тренажерах плюс дополнительная кардиотренировка | Внимание к элементам управления и новым инструкциям | Подготовит ли меня предыдущая тренировка к обучению? |
| Важная аэробная тренировка плюс знакомая пилатес-тренировка | Качество предполагаемой аэробной работы | Оставляет ли такое сочетание приемлемую усталость? |
| Обычная прогулка до занятия на коврике | Транспорт и доступ к месту проведения занятия | Комфортна ли прогулка, а не является отдельной интенсивной тренировкой? |
| Два сложных занятия забронированы вместе | Общая нагрузка и переходы | Действительно ли оба занятия укладываются в одну и ту же дату? |
Что известно из исследований порядка упражнений?
Исследования одновременных силовых и выносливостных тренировок показывают, что порядок может влиять на определенные адаптации. В одном исследовании с участием здоровых пожилых мужчин была обнаружена разница в показателях разгибания колена, связанная с порядком выполнения, но не было различий между группами по пиковому потреблению кислорода. Протокол исследования не предусматривал сравнение пилатеса до и после кардиотренировки.
Поэтому было бы ошибочно использовать это исследование в качестве доказательства того, что все занятия пилатесом должны быть на первом месте. Занятия пилатесом различаются, и упражнения, изучаемые в традиционных исследованиях силы и выносливости, могут не соответствовать занятиям, которые вы собираетесь посещать. Полученные данные помогают объяснить, почему цели важны; они не стирают эти различия.
Проверенные здесь первоисточники не устанавливают единой универсально превосходной последовательности упражнений Пилатес и кардио. К уверенным заявлениям о специальной последовательности для сжигания жира или гарантированных более быстрых результатах следует относиться с осторожностью. Необходима прямая поддержка программы и заявленного результата.
Усталость во время второй активности
Интенсивное занятие Пилатесом может задействовать ноги и туловище, поэтому его не следует автоматически рассматривать как период отдыха перед бегом или ездой на велосипеде. Интенсивная аэробная тренировка также может оставлять меньше внимания и контроля для последующих упражнений Пилатеса. Изменение названия не устраняет перекрывающиеся усилия.
Обратите внимание, становятся ли инструкции сложными для выполнения, непреднамеренно меняются ли положения или переходы кажутся менее управляемыми. Эти наблюдения помогают описать, как работает комбинация. Они не устанавливают медицинский диагноз и не доказывают, что один метод всегда неправильный.
Если второе занятие постоянно проходит в спешке или плохо контролируется, расписание следует пересмотреть. Вы можете обсудить общую нагрузку, разделить занятия или изменить приоритетность одного из них. Нет необходимости завершать оба занятия только потому, что они были записаны вместе в календаре.
Оставьте время на инвентарь и переходы
Объединение занятий требует большего, чем просто сложение их заявленной продолжительности. Переход с велотренажера на коврик, изучение настроек реформера или переодевание могут занять время. Расписание, игнорирующее эти переходы, может способствовать спешке именно в тот момент, когда требуется внимание.
Healthdirect рекомендует разобраться с настройками реформера и обратиться к квалифицированному инструктору, особенно новичкам и людям, которым мешает травма. Это важно и после кардио. Не угадывайте, как выставить пружины или встать на тренажёр, даже если следующее занятие вот-вот начнётся.
Если переходы между упражнениями на полу вызывают затруднения, осмотрите само занятие пилатесом, прежде чем бронировать его рядом с другим занятием. Слово «мягкий» не означает, включает ли занятие многократные переходы из положения стоя в положение на полу. Инструктаж с использованием стула или адаптированный вариант могут решать иные задачи, чем просто изменение порядка выполнения упражнений.
В один день или в разные?
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) разрешает аэробные и силовые тренировки в один или разные дни. Такая гибкость означает, что вам не нужно объединять все в один визит. Отдельные занятия могут иметь четкую цель, а управляемое сочетание занятий в один день может сократить время на дорогу и подготовку.
Подумайте также о следующем дне. Две интенсивные тренировки поздно вечером могут оставить другой промежуток времени перед утренним занятием, чем предполагает календарь. Работа, уход за близкими и сон помогают определить, насколько практично такое расписание.
На основе источников в этом руководстве невозможно определить универсальное количество часов между занятиями пилатесом и кардиотренировками. Важны объем и тип работы, а также сам человек. Если вам нужен подробный график для достижения цели или с учетом состояния здоровья, это вопрос индивидуального планирования.
Как оценить сочетание на практике?
Кратко отметьте, какой вид активности был первым, что он включал в себя и сохранил ли второй вид активности желаемое качество. Сравнивайте похожие занятия, а не меняйте порядок, продолжительность и сложность сразу и приписывайте все временным рамкам.
Полезные результаты включают в себя регулярное посещение занятий, понимание урока и контролируемое выполнение запланированной активности. Общее количество калорий, измеренное часами, не определяет лучший порядок. И изнурительное завершение не следует рассматривать как доказательство того, что сочетание было лучшим.
Если какое-либо из упражнений вызывает боль, головокружение или необычные симптомы, прекратите занятия и обратитесь за соответствующей консультацией, вместо того чтобы экспериментировать с последовательностью. При принятии обычных решений по планированию выбирайте порядок, который способствует достижению реальной цели и остается выполнимым в течение недели.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Всегда ли пилатес должен выполняться перед кардио?
Нет. Важны сам урок пилатеса, кардио-тренировка и основная цель. Незнакомый тренажер может потребовать дополнительного внимания, в то время как важная аэробная тренировка может иметь приоритет в другой ситуации.
Можно ли заниматься пилатесом и кардио в один день?
Это возможно, но обе тренировки должны соответствовать вашим возможностям, расписанию и восстановлению. Общественные рекомендации также допускают аэробные и силовые тренировки в разные дни.
Является ли пилатес восстановительной тренировкой после бега?
Не обязательно. Занятие пилатесом может быть интенсивным и задействовать мышцы, уже уставшие от бега. Оценивайте сам урок, а не предполагайте, что название означает восстановление.
Сколько времени нужно выждать между двумя тренировками?
В источниках этого руководства не установлен универсальный интервал. Требования к тренировкам и индивидуальные обстоятельства имеют значение. Подробный график тренировок или реабилитации требует соответствующего индивидуального подхода.