Pilatesformer
Hvad viste forsøg med pilates to gange om ugen?
I nogle studier har pilates to gange om ugen forbedret bestemte styrkemål. Hyppigheden alene kan dog ikke forudsige dit resultat. Øvelser, timelængde, indsats, undervisning og udgangspunkt tæller også. Forsøgene giver ingen tidsfrist for en synlig kropsændring. Vurder pilatestimerne sammen med resten af din aktivitet og det mål, der betyder noget for dig.
To gange om ugen kan dække vidt forskellige forløb
To korte hjemmetimer, to lange underviste hold eller to apparattimer kan alle stå to gange om ugen i kalenderen. Det gør dem ikke lige krævende. Før du sammenligner resultater, skal du vide, hvad der foregik i timerne.
En brugbar beskrivelse nævner format, varighed, fremmøde, hovedopgaver og eventuelle tilpasninger over tid. Den skal også navngive resultatet. Bedre forståelse af instruktion, en højere værdi på en styrketest og ændret muskelstørrelse er forskellige mål.
Om to gange er nok, afhænger derfor af målet, programmets indhold og den person, der deltager. Det giver et bedre udgangspunkt for forventningerne end et universelt antal timer.
Hvad fandt et forsøg med to ugentlige timer?
I et randomiseret forsøg fra 2019 blev 60 selvhjulpne kvinder på 60–80 år fordelt på pilates, styrketræning eller en kontrolgruppe. Træningen varede én time to gange ugentligt i 18 uger. I alt 49 gennemførte. Pilatesgruppen klarede sig bedre end kontrolgruppen i én isometrisk måling af hoftestrækkernes styrke.
Forskerne fandt ingen forskelle mellem grupperne i de isokinetiske styrkemål eller balancemålene. En forskel i én måling er altså mere afgrænset end fremgang på alle områder. Desuden indgik konkret supervision og modstandsarbejde, så hyppigheden kan ikke løsnes fra programmets indhold.
Resultatet viser, at pilates to gange om ugen kan være del af et program med forbedring i en bestemt målt funktion. Forsøget fastlægger ikke, hvad enhver læser vil opleve efter et bestemt antal timer.
Timens længde ændrer ugens samlede tid
Tabellen sammenligner planlagt tid. En kort krævende time kan adskille sig væsentligt fra en længere time med forklaringer og mange pauser. Varigheden alene gør hverken indhold eller effekt ens.
Tyve minutter hver dag giver 140 minutter i kalenderen. To holdgange på hver 60 minutter giver 120 minutter. Det første tal er større, men støtte, øvelser, anstrengelse og restitution kan være forskellige.
Fremmøde tæller også. At booke to timer er ikke det samme som at gennemføre begge. En video kan indeholde både aktivitet og instruktion. Registrér din faktiske deltagelse, uden at en ufuldstændig uge skal gælde som et mislykket forløb.
| Tænkt fordeling | Udregning | Planlagt ugentlig tid |
|---|---|---|
| To lektioner på 20 minutter | 2 × 20 | 40 minutter |
| To timer på 45 minutter | 2 × 45 | 90 minutter |
| To timer på 60 minutter | 2 × 60 | 120 minutter |
| Syv lektioner på 20 minutter | 7 × 20 | 140 minutter |
Styrke og kropsform er forskellige resultater
Et andet randomiseret forsøg med kvinder fra 60 år viste forbedringer i grebsstyrke og et mål for mobilitet efter pilates. Forskerne fandt samtidig ingen statistisk signifikant ændring i indekset for skeletmuskelmasse. Præstation og kropssammensætning kan altså udvikle sig forskelligt.
En time kan have værdi uden at efterligne udseendet på et reklamebillede. Fotografier, tøjets pasform og vægten kan heller ikke isolere pilates som årsag, især hvis andre aktiviteter eller spisevaner også ændrer sig.
Hvis du spørger til muskeludvikling, så se efter den målte muskel og målemetoden. Større hoftestyrke viser ikke direkte større baldemuskler, og en billedmåling af mavemuskler kan ikke uden videre overføres til resten af kroppen.
Hvad indeholder resten af ugen?
Gang, cykling, andet styrkearbejde, job og omsorgsopgaver hører også til den samlede uge. For én person er to pilatestimer hovedaktiviteten. For en anden kommer de oven i en travl træningsuge med andre krav til tid og restitution.
Det britiske NHS nævner pilates blandt eksempler på muskelstyrkende aktivitet. Styrkende aktivitet er dog ikke automatisk aerob. Indhold og anstrengelse afgør bidraget, og to bookinger dækker ikke nødvendigvis alle dele af den britiske aktivitetsvejledning.
Regelmæssighed kræver ikke daglig pilates. Hvis du ønsker mere aktivitet, så skeln mellem endnu en krævende time, en let bevægelsespause og en almindelig gåtur. Flere pilatestimer ændrer programmet og giver ingen garanti for forholdsmæssigt hurtigere resultater.
Vælg et mål, som passer til din grund til at møde op
Er formålet at lære, kan du notere, om instruktionerne er lettere at forstå, og kendte opgaver kræver færre forklaringer. Handler det om praktisk deltagelse, kan du følge, om tid, gulvskift og format stadig fungerer. Det er observationer uden at være medicinske testresultater.
Ved et bestemt styrke- eller funktionsmål kan en underviser eller sundhedsfaglig person hjælpe med en passende vurdering. Undlad at opfinde en krævende balancetest derhjemme som bevis på fremskridt. Testen skal have en egnet opsætning og kunne fortolkes.
Bliver de samme opgaver forvirrende, smertefulde eller vedvarende svære at komme sig efter, bør du se på forløbet frem for automatisk at booke mere. Et forskningsforsøgs tidsplan kan belyse resultater, men ikke træffe den individuelle beslutning.
Læs videre
Se også, hvad forskellige pilatesformer kræver, og hvordan de kan kombineres med anden aktivitet i ugen.
Ofte stillede spørgsmål
Kan pilates to gange om ugen give resultater?
Ja, visse strukturerede programmer har forbedret bestemte målinger. To gange ugentligt giver ingen garanti i sig selv. Definér målet og se på indhold, anstrengelse, instruktion og deltagelse.
Er tyve minutters pilates dagligt bedre end to holdtimer?
Syv lektioner på tyve minutter giver 140 planlagte minutter. Flere minutter alene viser ikke, at programmet er mere egnet eller mere effektivt. Indhold og belastning kan være forskellige.
Hvor hurtigt vil jeg se en forandring?
De gennemgåede forsøg kan ikke give en frist for en synlig ændring hos dig. De målte bestemte resultater i afgrænsede programmer. Udseende er et andet mål end styrke eller kontrol.
Dækker to pilatestimer alle aktivitetsråd?
Timen kan bidrage med styrkearbejde. Aerob aktivitet og for ældre også balanceaktivitet skal vurderes særskilt. Se på hele ugen og de faktiske timer.