Vücut ağırlığıyla antrenman
Kalistenik bir antrenman hangi koşullarda HIIT olur?
Kalistenik antrenmanda temel direnç kaynağı vücut ağırlığıdır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ise zorlayıcı çalışma dönemlerini toparlanma aralıklarıyla birleştirir. Bir seans her ikisini de içerebilir. Kalistenik yavaş tempoda ve uzun dinlenmelerle yapılabilirken HIIT, vücut ağırlığı egzersizleri yerine bisiklet gibi başka etkinliklerle de uygulanabilir.
İki terim antrenmanın farklı yönlerini anlatır
Kalistenik, direncin vücut ağırlığından nasıl sağlandığını anlatır. HIIT, zorlayıcı çalışma aralıklarının toparlanmayla ayrıldığı bir düzeni tanımlar. İkisini birbirini dışlayan sporlar gibi karşılaştırmak yanıltıcıdır.
ACSM, HIIT’i toparlanma dönemleriyle ayrılan tekrarlı yüksek yoğunluklu eforlar olarak tanımlar. Bisiklet ve yüzme de örnekler arasındadır. Bu nedenle sabit bisiklette HIIT yapılabilirken uzun aralarla şınav çalışmak HIIT olmayabilir.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi de HIIT’i yoğun çalışmayla daha hafif toparlanmanın birbirini izlemesi üzerinden tanımlar. Zamanlayıcı aralıkları düzenler, kişinin gerçekten ne kadar zorlandığını ölçmez.
Karşılaştırma için iki soru
Önce vücut ağırlığı hareketleri kullanılıp kullanılmadığına, sonra yüksek yoğunluklu dönemlerin bilinçli olarak toparlanmayla değiştirilip değiştirilmediğine bakın. İki soru birlikte dört olasılık verir.
Tablo seans açıklamalarını sınıflandırır. Örnekleri birleştirecek bir program sunmaz ve yüksek yoğunluğun belirli bir kişi için uygun olduğunu göstermez.
| Örnek | Kalistenik mi? | HIIT mi? |
|---|---|---|
| Alışılmış molalarla kontrollü vücut ağırlığı çalışması | Evet | Şart değil |
| Toparlanma aralarıyla tekrarlanan yoğun bisiklet çalışması | Hayır | Çalışma aralıkları gereken yoğunluğa ulaşıyorsa evet |
| Zorlayıcı aralıklar ve toparlanmayla yapılan vücut ağırlığı hareketleri | Evet | İkisi birden olabilir |
| Rahat tempoda aralıksız bisiklet | Hayır | Hayır, örnekte yüksek yoğunluklu aralıklar yok |
Kronometreyle yapılan her devre HIIT değildir
Devre, etkinlikler arasında geçilen bir düzenlemedir. Teknik, kuvvet, dayanıklılık veya bunların birleşimi öne çıkabilir. Süre tutulsa bile yüksek yoğunluğa ulaşılmayabilir. Her süreli devreyi HIIT diye adlandırmak önemli bir ayrımı siler.
HIIT için mutlaka zıplamak veya videodaki eğitmenin hızına yetişmek gerekmez. Ayırt edici özellik göreli eforun toparlanma aralıklarıyla düzenlenmesidir. Darbe, teknik karmaşıklık ve yoğunluk ayrı niteliklerdir.
Bir sıçrama, aralıklı antrenmana konmadan da teknik açıdan zor olabilir. Tanıdık ve basit bir etkinlik ise aerobik olarak zorlayıcı olabilir. Bunlar yüksek yoğunluğa başlama tavsiyesi değil, adların neden ayrıntı gerektirdiğini gösteren örneklerdir.
Kuvvet ve aralıklı çalışma farklı ölçütlerle değerlendirilir
Kuvvet odaklı kalistenik kaydında hareketin çeşidi, yardım, hareket açıklığı ve tamamlanan iş önemlidir. Aralıklı çalışmada bunlara çalışma ve toparlanma süreleri ile efordaki değişimler eklenir.
Kronometre ilerlesin diye dinlenmeyi kısaltırsanız hareketin koşullarını değiştirirsiniz. Kontrollü tekrar sayısı, seçilen hareket veya efor değişebilir. Artık özdeş seansları karşılaştırmıyorsunuzdur.
Amaç belirli bir beceriyse o hareketin ayrıntılarını kaydedin. Amaç aerobik aralık çalışmasıysa ilgisiz hareketlerin tekrarlarını toplamak hedefi göstermeyebilir. Ölçüt sorunuza uymalıdır.
Kısa çalışma aralıkları toplam süreyi söylemez
Tanıtımlarda bazen yalnızca zor çalışma dakikaları sayılır. Hazırlık, anlatım, toparlanma ve bitiş bölümü de zaman alır. Bir etkinliğin gününüze sığıp sığmadığını tam süreden değerlendirin.
Örneğin dört dakika yoğun çalışma, sekiz dakika toparlanma ve sekiz dakika başka içerik varsa toplam süre 20 dakikadır. “Dört dakika” yalnızca bir bölümü anlatır. Bu hesap bir aralık programı veya uygun süre önerisi değildir.
Tam seansı tam seansla, gerçek çalışma süresini de gerçek çalışma süresiyle karşılaştırın. Bir kalistenik dersinin tamamını HIIT dersinin yalnızca yoğun bölümüyle karşılaştırmak HIIT’i olduğundan kısa gösterir.
Sonuç ve kalori tüketimi nasıl karşılaştırılır?
HIIT’in her zaman üstün olduğu iddiası, iki tanımın örtüşmesini gözden kaçırır. Kalisteniğin her zaman daha fazla kuvvet kazandırdığı iddiası ise hareketlerin ve zorluğun değişmesini yok sayar. İki etiket de toplam yükü veya devamlılığı belirlemez.
Belirli bir hareketi öğrenmek, aerobik etkinliğe yer açmak veya sürdürülebilir bir düzen seçmek gibi somut bir amaç belirleyin. Ardından içerik ve eğitimi inceleyin. Kategori adı belli bir vücut değişimini vaat edemez.
Bir sağlık durumu, belirtiler veya yakın zamanda gördüğünüz tedavi seçiminizi etkiliyorsa hareketlerle yoğunluğun size uygunluğunu değerlendirmek gerekir. Ekipmanın az olması tıbbi onay anlamına gelmez. Ayrıntıları yetkin bir uzmanla görüşebilirsiniz.
İlgili rehberler
Egzersiz türünü karşılaştırırken direncin kaynağını, çalışma yoğunluğunu ve molaların süresini birlikte değerlendirin.
Sık sorulan sorular
Kalistenik bir çalışma HIIT olabilir mi?
Evet. Vücut ağırlığı hareketleri gerçekten yüksek yoğunluklu dönemler ve toparlanma aralıklarıyla düzenlenirse ikisi de olabilir. Yalnızca vücut ağırlığı kullanılması HIIT demek için yeterli değildir.
HIIT ile devre antrenmanı aynı mı?
Hayır. Devrede etkinlikler arasında geçiş yapılır. HIIT’te yüksek yoğunluklu çalışma ile toparlanma birbirini izler. Bir seans iki tanıma da uyabilir ama süreli veya kesintisiz her devre HIIT değildir.
HIIT’te zıplamak gerekir mi?
Hayır. Bisiklet gibi etkinliklerle de yapılabilir. Darbe ve yoğunluk farklıdır. Zıplama olmaması düşük efor garantisi vermez.
Yoğun bir takvime hangisi daha iyi sığar?
Hedefinize göre kurulum, anlatım ve toparlanma dâhil bütün seans süresini karşılaştırın. Yalnızca HIIT’in zor aralıklarını saymak yanıltıcı bir zaman karşılaştırmasıdır.
Kaynaklar
- ACSM — Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, erişim tarihi
- ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi — Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın tanımı, erişim tarihi