Vücut ağırlığıyla antrenman
Kalistenik ne zaman kardiyo veya kuvvet çalışması sayılır?
Kalistenik hem kardiyo hem de kuvvet çalışması içerebilir. Vücut ağırlığı kullanılan direnç türünü, kardiyo ise aerobik eforu tanımlar. Uygun yoğunlukta sürdürülen veya tekrarlanan hareket aerobik aktiviteye katkıda bulunabilir. Uzun aralarla yapılan kısa kuvvet çalışmaları ise seansın tamamını kardiyo yapmaz. Dersin adından çok, çalışma sırasında ne yaptığınız önemlidir.
Vücut ağırlığı kullanılan direnci tanımlar
Şınav, kontrollü squat ve tekrarlı tüm vücut hareketleri kalisteniğe dâhil olabilir. Bu ad direnç kaynağını açıklar. Seansın nasıl düzenlendiğini, eforu veya hareket süresini göstermez.
Kardiyo, aerobik etkinlik için kullanılan gündelik terimdir. CDC orta veya yüksek yoğunlukta nefes ve kalp hızının arttığını belirtir. Kuvvet çalışmasında ise belirli kasların onları zorlayacak dirence karşı çalışıp çalışmadığına bakılır.
Zor bir kas çalışması kısa sürebilir. Uzun süren aerobik aktivite ise bütün büyük kas gruplarını yeterince zorlamayabilir. Kategoriler örtüşebilse de birini diğerinin kanıtı saymak eksik olur.
Hareket listesinden önce gerektirdiği efora bakın
Aynı egzersiz listesi, uzun molalarla pozisyon öğrenmeye de daha sürekli harekete de ayrılabilir. Listeyi okumak tek başına seansın hangisi olduğunu göstermez.
Aşağıdaki örnekler sınıflandırmayı açıklar. Bir egzersiz sırası, tekrar hedefi veya çalışma-dinlenme oranı önermeden farklı olasılıkları gösterir.
| Açıklama | Anlaşılan | Ayrıca kontrol edilecek |
|---|---|---|
| Uzun aralarla vücut ağırlığı becerisi çalışmak | Belirli hareketler çalışılıyor | Yeterli süre aerobik çalışma yapılıp yapılmadığı |
| Rahat tempoda sürekli hareket | Hareket zaman içinde sürüyor | Eforun kişi için orta yoğunluğa ulaşıp ulaşmadığı |
| Zorlayıcı vücut ağırlığı devresi | Birden çok hareket bir araya geliyor | Gerçek aerobik süre, kas yükü ve molalar |
| Bir pozisyonda uzun süre sabit kalmak | Kaslar pozisyonu koruyor | Bu durum kendiliğinden sürekli kardiyo sayılmaz |
Konuşma testi aerobik efor hakkında ne söyler?
CDC’nin konuşma testinde orta yoğunlukta genellikle konuşabilirsiniz, ancak şarkı söylemek güçleşir. Yüksek yoğunlukta nefes almadan birkaç kelimeden fazlasını söylemek zorlaşır. Bu, egzersiz adına değil kişinin o andaki eforuna ilişkin bir ipucudur.
Bir kişiye orta yoğunlukta gelen hareket, bir başkasına çok zor gelebilir. Videonun “başlangıç” etiketi hafif efor garantisi vermez. Beceri düzeyi ve aerobik yoğunluk ayrı ölçülerdir.
Konuşma testini zorlu bir duruşta konuşmaya zorlamak veya sıkıntıya rağmen sürdürmek için kullanmayın. Nabzın her yükselişi eşdeğer antrenman anlamına gelmez. Sağlık uzmanınızın size özel belirlediği sınırlar önceliklidir.
Hareket süresini video süresinden ayırın
30 dakikalık bir videoda gösterim, duraklama, geçiş ve aktif çalışma bulunabilir. Video veya saat 30 dakika gösterse de bunun ne kadarının aerobik etkinlik olduğunu yalnızca toplam süreden çıkaramazsınız.
Örneğin bir kaydın 18 dakikası hareket, 12 dakikası anlatım veya dinlenme olsun. Video 30 dakika sürer ama bu, 30 dakika orta yoğunluklu aerobik etkinlik demek değildir. Hareket edilen 18 dakikanın yoğunluğu da ayrıca değerlendirilir. Bu bir hesap örneğidir.
Günlüğe toplam seans süresini ve sürekli aerobik çalışılan bölümleri ayrı yazabilirsiniz. Dürüst bir yaklaşık kayıt, seansın tamamına en zor anın yoğunluğunu vermekten daha anlamlıdır.
Bir seans iki etkinlik türüne de katkı sağlayabilir mi?
Bir seansta hem aerobik hem direnç çalışması bulunabilir. Aerobik efor ne kadar sürdü? Hangi kas grupları yeterli yük aldı? Ne kadar süre anlatım, mola veya daha hafif hareketle geçti? İki amacı ayrı ayrı inceleyin.
Karma seansı zorla tek kategoriye sokmak gerekmez. “Aerobik bölümü olan vücut ağırlığıyla kuvvet çalışması” yapılan işi daha doğru anlatabilir.
Bir seansın değerli olması için her amaca hizmet etmesi gerekmez. Kuvvete ayrılan bir seansın yanına başka bir gün sevdiğiniz bir aerobik etkinlik konabilir. Bir devrenin yorucu gelmesi onu kapsamlı bir program yapmaz.
Terleme ve kalori tahmini neden yeterli ölçüt değildir?
Terleme oda koşullarına, giysilere ve kişinin olağan terleme biçimine göre de değişir. Zor bir işin sonunda yorulmak, hangi kondisyon özelliklerinin çalışıldığını tek başına göstermez.
Compendium of Physical Activities hafif, orta ve yüksek yoğunluklu kalistenik için farklı değerler verir. Kategorinin tamamı için tek bir enerji maliyeti yoktur. Tablodaki değerler sizin seansınızda ölçülmüş kalori miktarını vermez.
Önce hareket türünü, desteği, eforu, molaları ve aktif süreyi kaydedin. Kalori ayrı bir tahmindir. Daha yüksek bir tahminin çıkması seansın ihtiyacınıza uyduğunun kanıtı değildir.
İlgili rehberler
Aerobik yükü değerlendirirken çalışma süresini, molaları ve kullandığınız antrenman biçimini karşılaştırın.
Sık sorulan sorular
Şınav kardiyo sayılır mı?
Şınav çoğunlukla direnç egzersizi olarak değerlendirilir. Aerobik katkısı seanstaki uygulanışına bağlıdır. Kısa ve zor bir set, tüm seansın aerobik bir hedefi karşıladığını göstermez.
Vücut ağırlığı devresi iki tür etkinlik de sayılabilir mi?
Hem aerobik hem güçlendirici çalışma içerebilir. Hareket seçimi, efor, molalar ve çalışılan kaslar her biri için ayrı değerlendirilmelidir.
Nabzın yüksek olması kardiyo demek için yeterli mi?
Nabız tek bir bilgidir. Süre, hareket ve koşullar da önemlidir. Bir kez görülen tepe değerini seansın tamamına uygulamayın.
Kalistenik yapıyorsam ayrıca kardiyo gerekir mi?
Gerekebilir. Pratiğiniz çoğunlukla molalı kuvvet veya beceri çalışmasıysa kesintisiz aerobik etkinlik az olabilir. Kararı yalnızca ders adına göre vermeyin.
Kaynaklar
- CDC — Fiziksel aktivite yoğunluğunun ölçülmesi, erişim tarihi
- CDC — Yetişkinlerde hangi etkinlikler fiziksel aktivite sayılır?, erişim tarihi
- 2024 Adult Compendium — Kondisyon egzersizleri, erişim tarihi