Kroppsviktsträning
När räknas calisthenics som konditionsträning?
Calisthenics kan innehålla både konditions- och styrketräning. Kroppsvikten beskriver motståndet, medan konditionsträning handlar om den aeroba ansträngningen. Sammanhängande eller återkommande rörelse vid tillräcklig intensitet kan räknas som aerob aktivitet. Några korta, tunga styrkeset med långa pauser säger däremot lite om hur mycket konditionsträning hela passet ger.
Kroppsvikten säger något om motståndet
Armhävningar, långsamma knäböj och upprepade helkroppsrörelser kan alla räknas som calisthenics. Det berättar varifrån motståndet kommer. Du behöver veta mer om upplägget för att avgöra hur hårt arbetet känns och hur länge du är i rörelse.
Konditionsträning kallas ibland cardio. Amerikanska CDC beskriver aerob aktivitet som rörelse där andningen och pulsen ökar vid måttlig eller hög intensitet. Vid muskelstärkande träning är frågan i stället om en viss muskelgrupp arbetar mot ett motstånd som utmanar den.
Ett tungt muskelarbete kan vara mycket kort. En längre aerob aktivitet kan kräva ganska lite av vissa stora muskelgrupper. Därför behöver du bedöma de två delarna var för sig även när båda ingår i samma pass.
Jämför ansträngningen och tiden i rörelse
Två pass med samma övningslista kan se helt olika ut. Det ena kan innehålla långa pauser för att lära sig tekniken, medan det andra ger mer sammanhängande rörelse. Den skillnaden syns sällan i listan.
Tabellen visar hur du kan läsa olika passbeskrivningar. Exemplen anger inga bestämda övningar, antal upprepningar eller förhållanden mellan arbete och vila att följa.
| Beskrivning | Vad framgår? | Vad återstår att ta reda på? |
|---|---|---|
| Teknikträning med kroppsvikt och långa pauser | Du övar på vissa rörelser | Hur mycket aerob aktivitet som faktiskt ingår |
| Sammanhängande rörelse i bekvämt tempo | Du rör dig under längre tid | Om intensiteten blir måttlig för dig |
| Krävande cirkel med kroppsvikt | Flera uppgifter kombineras | Aerob tid, belastade muskler och pauser |
| Lång statisk position | Musklerna håller kroppen på plats | Hur mycket sammanhängande konditionsarbete som ingår |
Samtalstestet ger en ledtråd om intensiteten
CDC beskriver ett enkelt samtalstest. Vid måttlig intensitet brukar du kunna prata men inte sjunga. Vid hög intensitet behöver du vanligtvis hämta andan efter några få ord. Det speglar din ansträngning i stunden.
Samma rörelse kan kännas måttlig för en person och mycket ansträngande för en annan. En film för nybörjare kan därför ge hög intensitet även om tekniken är enkel.
Du behöver inte försöka prata under en krävande statisk övning eller fortsätta vid obehag för att genomföra ett test. En tillfälligt hög puls gör heller inte alla passets minuter likvärdiga. Följ individuella aktivitetsgränser som vården har gett dig.
Skilj videons längd från den aktiva tiden
En video på 30 minuter kan innehålla demonstrationer, förflyttningar och vila. Varken videons speltid eller klockans tidtagning avslöjar hur minuterna fördelades mellan rörelse och paus.
Tänk dig en inspelning med 18 minuters rörelse och 12 minuters instruktion eller vila. Den tar 30 minuter, men för att räkna tiden på måttlig intensitet behöver du veta hur ansträngande de 18 aktiva minuterna var. Siffrorna illustrerar hur du kan räkna.
Anteckna gärna hela passets längd och uppskatta den del då du höll i det aeroba arbetet. En ungefärlig anteckning ger bättre vägledning än att låta den tuffaste minuten representera hela passet.
Kan ett pass räknas som både styrka och kondition?
Ja. Fråga vilka delar som gav aerob ansträngning, vilka muskelgrupper som arbetade mot ett betydande motstånd och hur lång tid som gick åt till lättare rörelse, undervisning eller vila.
Ett pass kan exempelvis beskrivas som styrketräning med kroppsvikt och ett pulshöjande inslag. Det ger en mer användbar bild av innehållet än att kräva en enda beteckning.
Ett renodlat styrkepass kan vara värdefullt i sig och lämna utrymme för annan konditionsträning du tycker om. Att du blir trött efter en cirkel säger däremot inget om huruvida alla delar av din träning täcks.
Svett och kalorier räcker inte som mått
Rumstemperatur, kläder och hur lätt du brukar svettas påverkar svettningen även när rörelsen är densamma. Trötthet efter en svår uppgift visar heller inte exakt vilka fysiska egenskaper du tränade.
I Compendium of Physical Activities finns olika intensitetsvärden för lätt, måttlig och ansträngande calisthenics. Det är ett exempel på hur energikostnaden kan variera inom kategorin. Värdena är inga mätningar av just ditt pass.
Skriv först ner rörelser, stöd, upplevd ansträngning, pauser och aktiv tid. Kaloriförbrukning är en separat uppskattning. Ett högre uppskattat värde visar inte på egen hand att passet bättre motsvarar dina behov.
Läs vidare
Läs vidare om hur du kan skilja träningsmetod, arbetsintervaller och dina egna mått på ansträngning.
Vanliga frågor
Är armhävningar konditionsträning?
Armhävningar brukar räknas som styrketräning. Det aeroba inslaget beror på hur de utförs under passet. Ett enda tungt set ger begränsad information om konditionsträningen i passet som helhet.
Kan en kroppsviktscirkel räknas som både och?
Ja. Titta på övningsval, ansträngning, pauser och vilka muskelgrupper som belastas. Det avgör vilka delar som faktiskt bidrar till konditions- respektive styrketräning.
Räcker en hög puls för att kalla passet konditionsträning?
En pulsmätning är en uppgift bland flera. Rörelse, varaktighet och sammanhang spelar också roll. En enstaka topp beskriver bara en kort del av passet.
Behöver jag separat konditionsträning om jag gör calisthenics?
Det beror på innehållet. Styrke- eller teknikträning med långa pauser kan ge få minuter av sammanhängande aerob aktivitet. Bedöm vad du faktiskt gör under passet.