Тренировки с собственным весом
Когда тренировку с собственным весом можно считать кардио?
Калистеника может включать силовую работу, кардио или оба вида нагрузки. Вес тела описывает источник сопротивления, а кардио – аэробные требования упражнения. Непрерывное или повторяющееся движение с достаточной интенсивностью может тренировать выносливость. Отдельные силовые подходы с долгими паузами не превращают всё занятие в кардио автоматически.
Вес тела описывает источник сопротивления
Отжимания, контролируемые приседания и повторяющиеся движения всего тела могут относиться к калистенике. Это говорит об источнике сопротивления. Но это не говорит о том, как организована тренировка, насколько она тяжелая и сколько времени тратится на движения.
Кардио — это повседневное сокращение для аэробной активности. CDC описывает ее как учащенное дыхание и сердцебиение при умеренной или высокой интенсивности. Укрепление мышц задает другой вопрос: работают ли определенные мышцы с достаточным сопротивлением, чтобы их можно было эффективно нагрузить?
Эти категории частично совпадают, но не взаимозаменяемы. Сложное мышечное усилие может быть кратковременным. Длительная аэробная активность может быть недостаточной для проработки всех основных групп мышц. Если считать одну категорию доказательством другой, важная часть тренировки останется необъясненной.
Сравните нагрузку во время занятий
Один и тот же список упражнений может привести к разным тренировкам. Человек может большую часть тренировки посвятить изучению положений с большими паузами или больше времени проводить в непрерывном движении. Сам список скрывает эту разницу.
Вот три гипотетических описания. Это примеры классификации, а не рекомендации по тренировкам. Конкретный порядок упражнений, количество повторений или соотношение работы и отдыха не предписываются.
| Описание | Что понятно | Что еще нужно проверить |
|---|---|---|
| Практика навыков с собственным весом с длительными паузами | На занятии отрабатываются конкретные задачи | Достаточно ли фактической аэробной работы |
| Непрерывное комфортное движение | Движение продолжается в течение определенного времени | Достигает ли усилие умеренной интенсивности для человека |
| Интенсивная тренировка с собственным весом | Сочетание нескольких задач | Фактическое количество аэробных минут, мышечная нагрузка и паузы |
| Длительное статическое удержание | Мышцы поддерживают положение | Это не является автоматически продолжительной кардио-нагрузкой |
Разговорный тест и аэробная интенсивность
Разговорный тест CDC использует речь в качестве практического признака: умеренное аэробное усилие, как правило, позволяет вести разговор, но не петь; Интенсивные усилия затрудняют произнесение нескольких слов без дыхания. Это лишь ориентир для оценки уровня нагрузки человека, а не рейтинг, постоянно присваиваемый упражнению.
Движение, которое кажется умеренным одному человеку, может казаться интенсивным другому. Именно поэтому видео, помеченное как «для начинающих», не гарантирует легких усилий. Уровень навыков и аэробная интенсивность — это разные параметры.
Тест на разговорную активность не является поводом для того, чтобы заставлять себя говорить во время сложной ситуации или преодолевать стресс. Он также не превращает каждый момент учащенного сердцебиения в эквивалентную тренировку. Если врач установил для вас конкретные ограничения по активности, эти индивидуальные инструкции имеют приоритет над общим обозначением класса.
Активное время и длительность видео
30-минутная запись может содержать демонстрации, паузы, переходы и активную работу. Знание только продолжительности тренировки не позволяет определить объем аэробной активности. 30-минутный таймер также не показывает, как распределялась активность.
В качестве примера учета представьте запись с 18 минутами движения и 12 минутами инструктажа или отдыха. Запись по-прежнему длится 30 минут, но это не означает автоматически 30 минут умеренной аэробной активности. Даже 18 минут движения требуют соответствующей классификации интенсивности. Эти цифры иллюстрируют различие; это не целевая продолжительность тренировки.
Практический журнал может фиксировать общее время тренировки и отдельно отмечать части, которые представляли собой длительную аэробную работу. Приблизительная, достоверная запись полезнее, чем отнесение самого интенсивного момента ко всему посещению.
Можно ли за одно занятие тренировать силу и выносливость?
Возможно, да. Тренировка может включать аэробную работу и силовые упражнения со значительным сопротивлением. Важный шаг — проверить каждую цель отдельно. Есть ли значимая аэробная нагрузка? Какие группы мышц нуждаются в укреплении? Какая часть тренировки состоит из инструкций, отдыха или движений с интенсивностью ниже запланированной?
Нет необходимости навязывать одну единственную категорию смешанной тренировке. Описание ее как силовой тренировки с собственным весом плюс аэробный компонент может быть точнее, чем рассматривать кардио и калистенику как конкурирующие варианты.
Аналогично, тренировка не обязательно должна включать все виды упражнений, чтобы быть полезной. Целенаправленная силовая тренировка может оставить место для других видов аэробной активности, которые нравятся человеку. Круговую тренировку не следует рекламировать как полную только потому, что она кажется утомительной.
Что показывают пот и оценки калорий?
Потоотделение зависит как от условий, так и от активности. Помещение, одежда или обычный режим потоотделения человека могут изменить его, не меняя саму активность. Усталость после сложной задачи также не является показателем всех тренированных качеств физической подготовки.
В «Справочнике физической активности» указаны различные значения интенсивности для легкой, умеренной и интенсивной калистеники. Наличие отдельных записей является полезным доказательством того, что для всей категории нет единой энергетической стоимости. В нем не указывается измеренное значение калорий для вашей собственной тренировки.
Чтобы понять тренировку, сначала запишите ее содержание: тип движения, поддержка, усилие, паузы и активное время. Калории — это отдельный вопрос для оценки, и большее предполагаемое число не является доказательством того, что тренировка соответствует вашим потребностям.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Являются ли отжимания кардиоупражнением?
Отжимания обычно рассматриваются как силовое упражнение. Их аэробный вклад зависит от того, как они выполняются в рамках тренировки. Короткий, но сложный подход не гарантирует, что вся тренировка соответствует аэробной цели.
Считается ли круговая тренировка с собственным весом одновременно и тем, и другим?
Она может включать как аэробные, так и силовые упражнения. Проверяйте каждое упражнение отдельно; выбор упражнения, прилагаемые усилия, паузы и задействованные мышцы определяют, что именно включено.
Достаточно ли высокой частоты сердечных сокращений, чтобы назвать это кардио?
Показатель частоты сердечных сокращений — это лишь один из параметров. Продолжительность, движение и контекст также имеют значение. Одно пиковое значение не следует применять ко всей тренировке.
Нужна ли мне отдельная кардио-тренировка, если я занимаюсь калистеникой?
Возможно. Если ваши тренировки с собственным весом в основном направлены на развитие силы или отработку навыков с паузами, они могут обеспечить недостаточную продолжительную аэробную активность. Проверяйте фактическую тренировку, а не предполагайте, что обозначение охватывает все.