Тренировки с собственным весом
Что общего у йоги и тренировок с собственным весом?
В йоге и калистенике встречаются похожие положения тела. В калистенике собственный вес используют как сопротивление. Йога – более широкая практика с корнями в индийской философии, которая часто включает также дыхание и медитацию. Похожая поза может служить разным целям. Посмотрите, что именно делают на интересующем вас занятии.
Похожее движение с разной целью
Поза планки может встречаться как на занятиях йогой, так и на силовых тренировках с собственным весом. На фотографии они могут показаться идентичными. Однако цель, инструкции, последовательность и внимание, уделяемые этой позе, могут быть совершенно разными.
На силовых тренировках поза может использоваться для сравнения выполнения определенной задачи во времени. В йоге она может быть частью последовательности, связывающей движение и дыхание. Ни одну из целей нельзя определить только по контурам тела. Сходство форм полезно распознавать, но это не является полным определением.
Именно поэтому ошибочно сводить йогу к растяжке. Некоторые занятия содержат значительные поддерживающие, балансирующие или повторяющиеся движения; другие делают упор на более спокойную практику. Слово «йога» обозначает широкую традицию и семейство практик, а не единую физическую нагрузку.
Что означают йога и калистеника?
NCCIH объясняет, что йога уходит корнями в индийскую философию и что современная практика сочетает в себе позы, дыхательные техники и медитацию. Калистеника, как этот термин используется в фитнесе, описывает упражнения, в которых вес собственного тела обеспечивает основную часть сопротивления. Эти два определения работают на разных уровнях.
Калистенику можно практиковать с использованием перекладин, колец или других опор. Эти инструменты не превращают ее автоматически в обычную силовую тренировку. Аналогично, блок для йоги или стул могут изменить доступ или опору, не исключая практику из йоги. Использование только оборудования — плохой способ обозначить границу.
| Вопрос | Йога может делать акцент | Калистеника может делать акцент |
|---|---|---|
| Что организует практику? | Стиль, последовательность, дыхание или созерцательная цель | Задания с собственным весом и цели физической подготовки |
| Как фиксируется усилие? | Часто через опыт, внимание и заметки о практике | Часто через вариации, повторения, удержания или помощь |
| Чем можно поделиться? | Поддержка веса тела, баланса и контролируемых движений | Те же общие характеристики движений |
| Что нельзя предполагать? | Что каждое занятие является щадящим или аэробным | Что каждое занятие является быстрым, экстремальным или без оборудования |
От чего зависит силовая нагрузка?
Упражнение может бросать вызов мышцам, не позиционируясь как силовая тренировка. И наоборот, знакомая поза может казаться достаточно легкой, чтобы представлять небольшую сложность для конкретного человека. Название позы не говорит о том, насколько она сложна, как долго она удерживается или какие вариации используются.
CDC включает некоторые позы йоги в число примеров упражнений для укрепления мышц. Это не означает, что каждый урок йоги охватывает все основные группы мышц или соответствует всем рекомендациям по упражнениям. Это также не означает, что йога и калистеника взаимозаменяемы для достижения определенной цели в плане силы.
Если цель состоит в отслеживании результатов выполнения упражнения с собственным весом, запись должна содержать описание самого упражнения: опору, диапазон движений, количество повторений или продолжительность удержания, а также условия выполнения. Простое ведение записи о занятиях йогой дает слишком мало информации для сравнения этого упражнения с тренировкой по калистенике.
Когда тренировка становится также аэробной?
Плавная последовательность движений в йоге и круговая тренировка по калистенике могут включать непрерывное движение. В обеих могут также присутствовать значительный отдых, инструкции или неподвижность. Для понимания аэробной нагрузки фактическая интенсивность и время активности важнее, чем название стиля.
Полезно разделять вопросы. Упражнение в основном посвящено развитию двигательных навыков? Задействует ли оно определенные мышцы? Включает ли оно длительные аэробные усилия? Является ли дыхание или медитация частью его цели? Может быть несколько подходящих ответов, но не все из них применимы.
Это предотвращает распространенную ошибку планирования: предположение, что тренировка со сложной на вид позой автоматически в равной степени включает аэробные упражнения, мышечную силу, гибкость и баланс. Широкое обозначение не может обеспечить такой уровень детализации.
Как сравнить два конкретных занятия?
Вместо того чтобы спрашивать, какая практика сложнее, сравните конкретные особенности. Используется ли пол во время тренировки? Есть ли повторяющиеся переходы между положением стоя и лежа? Поддерживается ли вес тела руками? Предлагает ли инструктор положение с опорой? Оставляет ли инструктор время для изучения движения?
Если вам трудно опускаться на пол и вставать, важнее выяснить, какие переходы предусмотрены, чем смотреть на название занятия. Для подтягиваний могут иметь значение перекладина с указанной допустимой нагрузкой и помощь инструктора. Эти вопросы не делают один метод лучшим для всех.
Инструкции по дыханию также заслуживают внимания. Координация обычного дыхания с движением отличается от специализированных дыхательных техник или задержек дыхания. Привычная поза не означает, что каждая сопутствующая дыхательная практика подходит конкретному человеку.
Сочетание йоги и тренировок с собственным весом
Человек может ценить йогу по одним причинам, а силовые тренировки с собственным весом — по другим. Необязательно оценивать оба вида тренировок одинаково. Спокойная, внимательная практика йоги не обязательно должна приводить к личному рекорду повторений, чтобы быть полезной.
Физическое пересечение все еще возможно. Если обе тренировки включают в себя поддержку руками, то, называя одну йогой, а другую — силовой тренировкой, вы не сводите на нет общую работу. Реалистичный график учитывает то, что происходит на самом деле, включая переходы, удержания и усилия, а не рассматривает эти виды деятельности как независимые.
Решение о сочетании конкретных тренировок принимается индивидуально. Данное руководство объясняет терминологию и критерии сравнения; оно не содержит готовой программы тренировок и не утверждает, что конкретная пара упражнений лечит какое-либо заболевание. Конкретные инструкции и соответствующие адаптации важны, когда человеку требуется больше, чем просто общее объяснение.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Является ли йога тренировкой с собственным весом?
Некоторые занятия йогой включают в себя значительные упражнения с собственным весом. Йога также включает в себя элементы, выходящие за рамки физической подготовки, поэтому называть всю йогу тренировкой с собственным весом означает упускать часть практики.
Может ли йога заменить калистенику для развития силы?
Это зависит от фактических требований и цели развития силы. Совместная поза не гарантирует одинакового тренировочного стимула или охвата. Сравнивайте конкретные задачи, а не названия занятий.
Является ли йога на стуле калистеникой?
Йога на стуле может включать движения против веса тела, но стул меняет опору, и практика также может включать дыхание и внимание. Это совпадение не делает термины синонимами.
Можно ли заниматься и тем, и другим?
Они не являются взаимоисключающими. Подходящее сочетание зависит от содержания, прилагаемых усилий, целей и потребностей в восстановлении. Учитывайте общие сложные движения, даже если они указаны под разными названиями занятий.