Тренування з власною вагою
Коли тренування з власною вагою можна зарахувати до кардіо?
Калістеніка може охоплювати силову роботу, кардіо або обидва види навантаження. Вага тіла описує джерело опору, а кардіо – аеробні вимоги вправи. Безперервний чи повторюваний рух із достатньою інтенсивністю може тренувати витривалість. Окремі силові підходи з довгими паузами не перетворюють усе заняття на кардіо автоматично.
Вага тіла описує джерело опору
Віджимання, контрольоване присідання та повторювані рухи всім тілом можуть відноситися до калістеніки. Це говорить вам дещо про джерело опору. Воно не говорить вам, як організовано тренування, наскільки воно важке або скільки часу витрачається на рух.
Кардіо – це повсякденне скорочення для аеробної активності. Центри контролю та профілактики захворювань описують його як почастішання дихання та серцебиття з помірною або високою інтенсивністю. Зміцнювальні вправи дають інше питання: чи працюють певні м’язи з достатнім опором, щоб їх можна було суттєво навантажити?
Ці категорії перетинаються, але вони не є взаємозамінними. Важке м’язове зусилля може бути коротким. Тривала аеробна активність може не достатньо навантажувати кожну основну групу м’язів. Вважаючи одну з позначок доказом іншої, важливу частину тренування залишається незрозумілою.
Порівняйте навантаження під час занять
Один і той самий список вправ може призвести до різних тренувань. Людина може витратити більшу частину тренування на вивчення поз з щедрими паузами або провести більше часу в безперервному русі. Сам список приховує цю різницю.
Ось три гіпотетичні описи. Вони є прикладами класифікації, а не рекомендаціями щодо тренувань. Не вказано конкретний порядок вправ, кількість повторень чи співвідношення роботи та відпочинку.
| Опис | Що зрозуміло | Що ще потрібно перевірити |
|---|---|---|
| Практика навичок роботи з власною вагою з довгими паузами | Під час сеансу відпрацьовуються певні завдання | Чи достатньо виконується фактичної аеробної роботи |
| Безперервний комфортний рух | Рух триває з часом | Чи досягає зусилля помірної інтенсивності для людини |
| Вимагаючий цикл з власною вагою | Поєднання кількох завдань | Фактичні аеробні хвилини, м'язове навантаження та паузи |
| Тривала статична утримка | М'язи утримують положення | Це не є автоматично тривалою кардіоактивністю |
Розмовний тест та аеробна інтенсивність
Тест на розмову CDC використовує мовлення як практичну підказку: помірне аеробне зусилля зазвичай дозволяє розмовляти, але не співати; енергійне зусилля ускладнює вимову більш ніж кількох слів без вдиху. Це орієнтир щодо зусиль людини, а не оцінка, постійно прикріплена до вправи.
Рух, який здається помірним для однієї людини, може здаватися енергійним для іншої. Це одна з причин, чому відео з позначкою «початківець» не гарантує легких зусиль. Рівень майстерності та аеробна інтенсивність – це різні виміри.
Тест на розмову не є причиною форсувати мовлення під час складного захоплення або долати стрес. Він також не перетворює кожен момент підвищеного серцевого ритму на еквівалентне тренування. Якщо лікар встановив вам конкретні обмеження активності, ці індивідуальні інструкції мають пріоритет над загальним позначкою класу.
Активний час і тривалість відео
30-хвилинний запис може містити демонстрації, паузи, переходи та активну роботу. Тільки знання часу виконання не говорить вам, скільки аеробної активності було. 30-хвилинний таймер перегляду також не показує, як була розподілена активність.
Для бухгалтерського обліку уявіть собі запис із 18 хвилинами руху та 12 хвилинами інструкцій або відпочинку. Запис все ще триває 30 хвилин, але це не автоматично 30 хвилин помірної аеробної активності. Навіть 18 хвилин руху потребують відповідної класифікації інтенсивності. Ці цифри ілюструють різницю; вони не є цільовим сеансом.
Практичний журнал може записувати загальний час сеансу та окремо відзначати частини, які були тривалим аеробним навантаженням. Приблизний чесний запис корисніший, ніж віднесення найінтенсивнішого моменту до всього візиту.
Чи можна за одне заняття тренувати силу й витривалість?
Можливо, так. Заняття може містити аеробне навантаження та складні вправи з опором. Важливим кроком є перевірка кожної мети окремо. Чи є значні аеробні зусилля? Які групи м'язів потребують зміцнення? Яка частина заняття складається з інструкцій, відпочинку або рухів нижче запланованої інтенсивності?
Немає потреби нав'язувати одне поняття змішаному заняттям. Опис його як силові вправи з власною вагою плюс аеробний компонент може бути точнішим, ніж розглядати кардіо та калістеніку як конкуруючі варіанти.
Так само, заняття не обов'язково має робити все, щоб бути корисним. Сфокусоване силове заняття може залишити місце для аеробної активності, яка подобається людині. Кільцеве тренування не слід рекламувати як повноцінне лише тому, що воно здається виснажливим.
Що показують піт та оцінки калорій?
Пот залежить від умов, а також від активності. Кімната, одяг або звичайний режим потовиділення людини можуть змінити його, не змінюючи руху. Втома після складного завдання також не визначає кожну якість фізичної підготовки, яка тренувалася.
У Збірнику фізичної активності перелічені різні значення інтенсивності для легкої, помірної та енергійної калістеніки. Існування окремих записів є корисним доказом того, що не існує єдиної вартості енергії для всієї категорії. Він не призначає вашому власному тренуванню виміряне значення калорій.
Якщо ви хочете зрозуміти тренування, спочатку запишіть його зміст: тип руху, опору, зусилля, паузи та час активності. Калорії – це окреме питання оцінки, і більше оціночне число не є доказом того, що тренування відповідає вашим потребам.
Читайте також
У цих матеріалах докладніше розглянуто пов’язані запитання.
Часті запитання
Чи є віджимання кардіо?
Віджимання зазвичай розглядаються як вправи з опором. Їхній аеробний внесок залежить від того, як вони виконуються протягом сеансу. Короткий вимогливий підхід не гарантує, що весь сеанс відповідає аеробній меті.
Чи вважається коло з власною вагою як кардіо?
Воно може містити як аеробні, так і зміцнювальні вправи. Перевіряйте кожну окремо; вибір вправи, зусилля, паузи та охоплення м’язів визначають, що насправді включено.
Чи достатньо високої частоти серцевих скорочень, щоб називати це кардіо?
Показник частоти серцевих скорочень – це один фрагмент інформації. Тривалість, рух та контекст все ще мають значення. Один піковий показник не слід застосовувати до всього тренування.
Чи потрібне мені окреме кардіо, якщо я займаюся калістенікою?
Можливо. Якщо ваше тренування з власною вагою – це переважно силові або навички з паузами, воно може забезпечити мало стійкої аеробної активності. Перегляньте фактичне тренування, а не припускайте, що етикетка охоплює все.