Kehonpainoharjoittelu
Milloin kehonpainoharjoittelu on myös kestävyysharjoittelua?
Kalisteniikka voi sisältää voima- ja kestävyysharjoittelua saman tunnin aikana. Kehon paino kertoo, mistä vastus tulee. Kestävyysharjoittelussa taas olennaista on aerobisen kuormituksen kesto ja teho. Jatkuva liikkuminen voi kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä eri tavoin kuin yksittäiset voimaliikkeet pitkine taukoineen. Tunnin nimi ei yksin kerro kuormituksesta.
Kehon paino kertoo vastuksen lähteen
Punnerrus, hallittu kyykky ja toistuvat koko kehon liikkeet voivat kaikki kuulua kalisteniikan piiriin. Se kertoo jotain vastuksen lähteestä. Se ei kerro, miten harjoitus on järjestetty, kuinka raskaalta se tuntuu tai kuinka paljon aikaa liikkumiseen käytetään.
Kardio on jokapäiväinen lyhenne aerobisesta toiminnasta. CDC kuvailee sitä lisääntyneellä hengityksellä ja sykkeellä kohtalaisella tai voimakkaalla intensiteetillä. Vahvistaminen esittää toisen kysymyksen: työskentelevätkö tietyt lihakset riittävää vastusta vastaan, jotta niitä voitaisiin mielekkäästi haastaa?
Nämä kategoriat ovat päällekkäisiä, mutta niitä ei voi vaihtaa keskenään. Vaikea lihasponnistus voi olla lyhyt. Jatkuva aerobinen aktiviteetti ei välttämättä haasta riittävästi kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Jommankumman nimikkeen laskeminen toisen todisteeksi jättää tärkeän osan harjoituksesta selittämättä.
Vertaa kuormitusta liikelistojen sijaan
Sama harjoituslista voi tuottaa erilaisia harjoituksia. Henkilö saattaa käyttää suuren osan harjoituksesta opetellessaan asentoja pitkine taukoineen tai viettää enemmän aikaa jatkuvassa liikkeessä. Pelkkä lista peittää tämän eron.
Tässä on kolme hypoteettista kuvausta. Ne ovat esimerkkejä luokittelusta, eivät harjoitussuosituksia. Mitään tiettyä harjoitusjärjestystä, toistomäärää tai työn ja levon suhdetta ei ole määrätty.
| Kuvaus | Mikä on selvää | Mitä vielä on tarkistettava |
|---|---|---|
| Kehonpainoharjoittelu pitkillä tauoilla | Harjoittelussa tiettyjä tehtäviä | Tehdäänkö riittävästi varsinaista aerobista harjoittelua |
| Jatkuva mukava liike | Liike jatkuu ajan myötä | Saavuttaako rasitus henkilölle kohtuullisen intensiteetin |
| Vaativa kehonpainopiiri | Useita tehtäviä yhdistetään | Varsinaiset aerobiset minuutit, lihasrasiteet ja tauot |
| Pitkä staattinen pito | Lihakset säilyttävät asennon | Se ei ole automaattisesti jatkuvaa kardiosuoritusta |
Puhetesti ja aerobinen rasitus
CDC:n puhetesti käyttää puhetta käytännön vihjeenä: kohtalainen aerobinen rasitus yleensä sallii keskustelun, mutta ei laulamista; voimakas ponnistus tekee useamman kuin muutaman sanan puhumisen vaikeaksi ilman hengitystä. Se on opas henkilön rasitukseen, ei harjoitukseen pysyvästi liitetty luokitus.
Liike, joka tuntuu yhdelle kohtuulliselta, voi tuntua toiselle raskaalta. Tämä on yksi syy siihen, miksi aloittelijaksi merkityt videot eivät takaa kevyttä rasitusta. Taitotaso ja aerobinen intensiteetti ovat eri ulottuvuuksia.
Puhetesti ei ole syy pakottaa puhetta haastavan pidon aikana tai ponnistella ahdingon läpi. Se ei myöskään muuta jokaista kohonneen sykkeen hetkeä vastaavaksi harjoitteluksi. Jos lääkäri on antanut sinulle tietyt aktiivisuusrajat, nämä yksilölliset ohjeet ovat etusijalla yleiseen tuntimerkintään nähden.
Aktiivinen aika ja videon kesto
30 minuutin tallenne voi sisältää demonstraatioita, taukoja, siirtymiä ja aktiivista työskentelyä. Pelkkä keston tunteminen ei kerro, kuinka paljon aerobista aktiivisuutta tapahtui. Eikä 30 minuutin katseluajastin kerro, miten aktiivisuus jakautui.
Kirjanpitoesimerkkinä kuvitellaan tallenne, jossa on 18 minuuttia liikkumista ja 12 minuuttia ohjausta tai lepoa. Tallenne on silti 30 minuuttia pitkä, mutta se ei automaattisesti ole 30 minuuttia kohtalaista aerobista aktiivisuutta. Jopa 18 liikkumisminuuttia vaatii asianmukaisen intensiteettiluokituksen. Nämä luvut havainnollistavat eroa; ne eivät ole tavoiteharjoitus.
Käytännöllinen lokikirja voi tallentaa kokonaisharjoitusajan ja erikseen huomioida ne osat, jotka olivat jatkuvaa aerobista työtä. Arvioitu ja rehellinen kirjaus on hyödyllisempi kuin intensiivisimmän hetken määrittäminen koko käynnille.
Voiko sama tunti harjoittaa voimaa ja kestävyyttä?
Mahdollisesti kyllä. Harjoitus voi sisältää aerobista harjoittelua ja haastavaa vastusharjoittelua. Tärkeä vaihe on tarkistaa kumpaakin tarkoitusta erikseen. Onko harjoituksessa merkityksellistä aerobista ponnistelua? Mitkä lihasryhmät kohtaavat vahvistusvaatimusta? Kuinka suuri osa harjoituksesta on ohjausta, lepoa tai liikettä aiottua intensiteettiä alhaisemmalla intensiteetillä?
On tarpeetonta pakottaa yhtä nimikettä sekaharjoitukselle. Sen kuvaaminen kehonpainolla tehtävänä voimana ja aerobisena komponenttina voi olla tarkempaa kuin kardio- ja calistenics-harjoittelun käsitteleminen kilpailevina vaihtoehtoina.
Samoin harjoituksen ei tarvitse tehdä kaikkea ollakseen hyödyllinen. Keskittynyt voimaharjoitus voi jättää tilaa muualle aerobiselle aktiviteetille, josta henkilö nauttii. Harjoituskuntopiiriä ei pitäisi mainostaa täydellisenä vain siksi, että se tuntuu väsyttävältä.
Mitä hiki ja kaloriarviot kertovat?
Hiki riippuu olosuhteista sekä aktiivisuudesta. Huone, vaatteet tai henkilön tavanomainen hikoilumalli voivat muuttaa sitä muuttamatta liikettä. Väsymys vaikean tehtävän jälkeen ei myöskään yksilöi jokaista harjoitettua kunto-ominaisuutta.
Fyysisten aktiviteettien kokoelma listaa eri intensiteettiarvot kevyelle, kohtalaiselle ja raskaalle kalistenialle. Erillisten merkintöjen olemassaolo on hyödyllinen todiste siitä, että koko kategorialle ei ole olemassa yhtä ainoaa energiakustannusta. Se ei anna omalle harjoituksellesi mitattua kaloriarvoa.
Kun haluat ymmärtää harjoituksen, kirjaa ensin sen sisältö ylös: liiketyyppi, tuki, ponnistus, tauot ja aktiivinen aika. Kalorit ovat erillinen arviointikysymys, eikä suurempi arvioitu luku ole todiste siitä, että harjoitus vastaa tarpeitasi.
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Ovatko punnerrukset kardioharjoittelua?
Punnerruksia kutsutaan yleensä vastusharjoituksiksi. Niiden aerobinen panos riippuu siitä, miten ne tehdään harjoituksen aikana. Lyhyt ja vaativa sarja ei takaa, että koko harjoitus saavuttaa aerobisen tavoitteen.
Lasketaanko kehonpainopiiri molemmiksi?
Se voi sisältää sekä aerobista että vahvistavaa harjoitusta. Tarkista jokainen erikseen; harjoitusvalinta, rasitus, tauot ja lihasten peitto määräävät, mitä harjoitukseen todella sisältyy.
Riittääkö korkea syke kardioharjoitukseksi?
Sykelukema on yksi tieto. Kesto, liike ja konteksti ovat edelleen tärkeitä. Yhtä huippulukemaa ei pitäisi soveltaa koko harjoitukseen.
Tarvitsenko erillisen kardioharjoituksen, jos teen calistenics-liikkeitä?
Mahdollisesti. Jos kehonpainoharjoittelusi on enimmäkseen voima- tai taitoharjoittelua taukoineen, se ei välttämättä tarjoa juurikaan kestävää aerobista aktiivisuutta. Arvioi itse harjoitus sen sijaan, että olettaisi, että merkinnät kattavat kaiken.