Træning med egen kropsvægt
Hvornår tæller calisthenics som konditionstræning?
Calisthenics kan være konditionstræning, styrketræning eller en blanding. Kropsvægten beskriver modstanden. Konditionstræning handler om, hvor længe og hvor intenst du arbejder aerobt. Et pas med vedvarende bevægelse kan indeholde begge dele, mens få tunge gentagelser med lange pauser primært kan udfordre musklerne. Se på passets indhold og din egen anstrengelse.
Kropsvægten fortæller, hvor modstanden kommer fra
En armstrækning, en rolig knæbøjning og gentagne bevægelser for hele kroppen kan alle kaldes calisthenics. Det fortæller noget om modstanden. Hvordan passet er opbygget, hvor hårdt det føles, og hvor længe du faktisk bevæger dig, er stadig åbne spørgsmål.
Konditionstræning bruges i daglig tale om aerob aktivitet. Det amerikanske CDC beskriver moderat og høj aerob intensitet ved blandt andet øget vejrtrækning og puls. Ved styrketræning er spørgsmålet, om bestemte muskler arbejder mod tilstrækkelig modstand til at blive udfordret.
Begge dele kan indgå samtidig. Et krævende muskelarbejde kan dog vare ganske kort, og en længere aerob aktivitet behøver ikke udfordre alle større muskelgrupper. Se derfor efter, hvad der faktisk foregår, når du vil registrere de to slags aktivitet.
Sammenlign belastningen og den aktive tid
Selv den samme liste med øvelser kan give vidt forskellige træningspas. Den ene underviser bruger tid på at indøve positionerne med gode pauser. Den anden holder deltagerne i næsten uafbrudt bevægelse. Den forskel er usynlig på øvelseslisten.
Eksemplerne viser, hvad du kan udlede af ordlyden i en beskrivelse. De er til at læse et eksisterende pas med og angiver hverken rækkefølge, antal gentagelser eller et bestemt forhold mellem arbejde og pause.
| Beskrivelse | Hvad ved du? | Hvad mangler du at vide? |
|---|---|---|
| Kropsvægtsteknik med lange pauser | Der øves bestemte bevægelser | Hvor meget tid går med aerob aktivitet? |
| Vedvarende bevægelse i et behageligt tempo | Bevægelsen fortsætter over tid | Når anstrengelsen moderat intensitet for dig? |
| Krævende cirkeltræning med kropsvægt | Flere opgaver sættes sammen | Hvor længe arbejder du, hvilke muskler udfordres, og hvornår holder du pause? |
| En lang statisk position | Musklerne holder kroppen på plads | Indgår der også vedvarende konditionsarbejde? |
Snakketesten siger noget om din anstrengelse
Ved moderat aerob anstrengelse kan du ifølge CDC som regel tale, men ikke synge. Ved høj intensitet er det svært at sige mere end et par ord uden at trække vejret. Snakketesten beskriver din oplevelse under aktiviteten.
En bevægelse kan være moderat for én og hård for en anden. Derfor er en video for begyndere ingen garanti for lav intensitet. Hvor svær en bevægelse er at lære, og hvor forpustet du bliver, er to forskellige ting.
Du behøver ikke forsøge at tale under et krævende statisk hold eller fortsætte trods ubehag for at prøve testen. Et kort pulsudsving fortæller heller ikke noget om hele passet. Individuelle aktivitetsgrænser fra din behandler har forrang.
Videolængde og aktiv tid er forskellige mål
En video på 30 minutter kan indeholde demonstrationer, skift, pauser og bevægelse. Hverken videoens varighed eller urets samlede træningstid fortæller, hvor meget aerob aktivitet der faktisk var.
Forestil dig 18 minutters bevægelse og 12 minutters instruktion eller hvile. Videoen varer 30 minutter, men selv de 18 minutter i bevægelse skal vurderes ud fra intensiteten, før du kan registrere dem som moderat konditionstræning. Tallene er et regneeksempel.
I en enkel log kan du skrive hele passets varighed og dernæst den omtrentlige tid med vedvarende aerob aktivitet. Det giver et mere retvisende billede end at bruge passets hårdeste øjeblik som mål for hele træningen.
Kan samme pas tælle som både kondition og styrke?
Ja, hvis begge former for arbejde faktisk indgår. Hvor stor en del af tiden arbejder du aerobt? Hvilke muskelgrupper udfordres af modstand? Hvor meget tid går med instruktion, hvile og lettere bevægelse? Spørgsmålene kan besvares hver for sig.
Når et pas har begge dele, er kropsvægtstræning med et konditionselement en dækkende beskrivelse. Så behøver du ikke vælge én etiket til alt det, du har lavet.
Et målrettet styrkepas kan også have værdi i sig selv og efterlade plads til en anden aerob aktivitet, du nyder. En cirkel bliver ikke nødvendigvis alsidig, bare fordi du er træt, når den er slut.
Hvor meget kan sved og kalorietal fortælle?
Rumtemperatur, tøj og hvor meget du normalt sveder, kan alle ændre svedmængden uden at ændre øvelsen. Træthed efter en krævende opgave viser heller ikke, hvilke kvaliteter du har trænet.
Compendium of Physical Activities har forskellige værdier for let, moderat og hård calisthenics. Det viser, hvor bred kategorien er. Tabellens værdier er generelle skøn og giver ingen personlig måling af kalorierne i dit pas.
Vil du forstå træningen, så beskriv bevægelse, støtte, anstrengelse, pauser og aktiv tid først. Et kalorieestimat besvarer et andet spørgsmål. Et højere tal betyder ikke nødvendigvis, at aktiviteten passer bedre til dit mål.
Læs videre
Læs videre om tidsintervaller, styrkearbejde og forskellige måder at beskrive intensiteten i et pas på.
Ofte stillede spørgsmål
Er armstrækninger konditionstræning?
De regnes typisk som styrkearbejde. Deres aerobe bidrag afhænger af, hvordan de indgår i passet. Ét kort, krævende sæt siger kun lidt om resten af træningen.
Kan cirkeltræning med kropsvægt tælle som begge dele?
Ja. Se særskilt på den aerobe aktivitet og det muskelstyrkende arbejde. Øvelser, anstrengelse, pauser og berørte muskelgrupper afgør indholdet.
Er en høj puls nok til at kalde det konditionstræning?
Pulsen er én oplysning. Bevægelse, varighed og sammenhæng er også vigtige. En enkelt høj måling gælder kun det tidspunkt, den blev målt på.
Har jeg brug for anden konditionstræning ved siden af calisthenics?
Hvis du mest træner styrke eller teknik med pauser, kan mængden af vedvarende aerob aktivitet være lille. Gennemgå det faktiske pas, når du vurderer, hvad der ellers skal være plads til.