Træning med egen kropsvægt
Calisthenics beskriver modstanden, HIIT beskriver intervallerne
I calisthenics bruger du primært din egen kropsvægt som modstand. HIIT står for højintensiv intervaltræning og veksler mellem hårdt arbejde og restitution. Et pas kan kombinere begge dele. Du kan også træne calisthenics langsomt med gode pauser eller træne HIIT på en cykel uden kropsvægtsøvelser.
Ordene svarer på forskellige spørgsmål om et pas
Calisthenics fortæller noget om kroppens rolle som modstand. HIIT fortæller, hvordan krævende perioder veksler med restitution. Det giver derfor bedre mening at spørge, hvilke egenskaber et bestemt pas har, end at betragte dem som sportsgrene, du skal vælge imellem.
ACSM beskriver HIIT som gentagne perioder med høj intensitet og pauser til restitution. Eksemplerne omfatter cykling og svømning. En motionscykel kan altså bruges til HIIT, mens armstrækninger med lange pauser kan være calisthenics uden at være HIIT.
Også National Library of Medicine definerer HIIT ud fra skift mellem intenst arbejde og mindre krævende restitution. En timer kan styre skiftene. Den kan ikke afgøre, hvor hårdt arbejdet faktisk er for dig.
Stil to spørgsmål til beskrivelsen
Indgår der bevægelser med kropsvægten som modstand? Er passet bevidst opbygget med hårde intervaller adskilt af restitution? De to spørgsmål giver fire mulige kombinationer.
Tabellen viser, hvordan man kan læse en beskrivelse. Den giver ingen rækkefølge at træne efter, og at en aktivitet står i tabellen, siger ikke i sig selv noget om, hvorvidt høj intensitet passer til dig.
| Beskrivelse | Indgår der calisthenics? | Er det HIIT? |
|---|---|---|
| Kontrollerede kropsvægtsøvelser med almindelige pauser | Ja | Ikke nødvendigvis |
| Hårde cykelintervaller med restitution | Nej | Ja, når arbejdsperioderne faktisk når høj intensitet |
| Kropsvægtsøvelser i hårde intervaller med restitution | Ja | Kan være begge dele |
| Uafbrudt cykling i et behageligt tempo | Nej | Nej, eksemplet har ingen højintensive intervaller |
En cirkel med timer kan have mange formål
I cirkeltræning skifter du mellem aktiviteter. Fokus kan ligge på teknik, styrke, udholdenhed eller en blanding. En timer kan bruges til alle disse formål, også ved lavere intensitet. Se efter mere end et nedtællingsur, hvis du leder efter HIIT.
HIIT kan udføres uden hop, og du behøver heller ikke følge en videos tempo. Det afgørende er den relative anstrengelse i arbejdsperioderne og den planlagte restitution. Stødbelastning og teknisk sværhedsgrad beskriver hver sin side af en aktivitet.
Et hop kan være teknisk vanskeligt allerede uden et interval. Omvendt kan en velkendt bevægelse være aerobt krævende uden et indviklet bevægelsesmønster. Beskrivelsen af et pas skal derfor give flere oplysninger end ordet intensiv.
Vælg mål efter det, du gerne vil følge
I et styrkeorienteret kropsvægtspas er variant, hjælp, bevægeudslag og gennemført arbejde gode oplysninger. I et intervalpas er selve opgaven stadig vigtig. Varigheden af arbejdsperioder og pauser og udviklingen i anstrengelsen kommer oveni.
Kortere pauser ændrer opgaven. Du kan ende med færre kontrollerede gentagelser, skifte variant eller opleve et andet niveau af anstrengelse. Dermed sammenligner du to forskellige pas, selv om øvelserne har samme navn.
Er dit mål en bestemt færdighed, skal noterne kunne beskrive netop den. Ved aerob intervaltræning vil antallet af gentagelser i forskellige øvelser sjældent være nok. Vælg et mål, som svarer til det spørgsmål, du vil besvare.
Hvor lang tid skal du faktisk sætte af?
Nogle reklamer tæller kun de hårde intervaller. Forberedelse, instruktion, restitution og afslutning optager også plads i kalenderen. Se, om den oplyste tid gælder hele passet, når du planlægger dagen.
En optagelse kan rumme fire minutters hårdt arbejde, otte minutters restitution og otte minutter med andet indhold. Den samlede varighed er 20 minutter. De fire minutter beskriver kun ét element. Tallene illustrerer tidsregnskabet og er ingen anbefaling af bestemte intervaller.
Sammenlign hele timer med hele timer eller aktiv tid med aktiv tid. Hvis du holder en hel lektion i calisthenics op mod arbejdsintervallerne alene i en HIIT-time, kommer HIIT til at se kunstigt kort ud.
Hvilket resultat vil du sammenligne?
HIIT kan indeholde calisthenics, så en påstand om, at det ene altid giver bedre resultater, mangler et klart sammenligningsgrundlag. Styrkefremgang afhænger også af, hvilke opgaver der faktisk indgår og deres belastning. Ingen af navnene fastlægger det samlede arbejde.
Måske vil du lære en bestemt bevægelse, afsætte tid til aerob aktivitet eller finde en form, du har lyst til at vende tilbage til. Se derefter på passets opgaver og instruktion. Et navn kan ikke love en bestemt ændring i kroppen.
Har du symptomer, en sygdom eller et nyligt behandlingsforløb, er det den konkrete intensitet og bevægelse, du skal få vurderet. En fagperson kan hjælpe ud fra de oplysninger. At du kun behøver lidt udstyr, afgør ikke spørgsmålet.
Læs videre
Se også, hvordan du kan skelne mellem aerobt arbejde og styrkearbejde i kropsvægtstræning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan calisthenics være HIIT?
Ja, hvis kropsvægtsbevægelserne udføres som reelt højintensive arbejdsperioder adskilt af restitution. Kropsvægt alene fortæller kun noget om modstanden.
Er HIIT det samme som cirkeltræning?
En cirkel beskriver skiftet mellem aktiviteter. HIIT beskriver skiftet mellem højintensivt arbejde og restitution. Nogle pas har begge egenskaber.
Skal HIIT indeholde hop?
Nej. Cykling er et eksempel på HIIT uden hop. Stødbelastning og intensitet er forskellige egenskaber, så træning uden hop kan stadig være hård.
Hvad passer bedst i en travl hverdag?
Sammenlign hele passets tidsforbrug, inklusive klargøring, instruktion og restitution, med dit konkrete mål. Det skævvrider sammenligningen kun at tælle de hårde HIIT-intervaller.