Тренировки с собственным весом
Чем калистеника отличается от высокоинтенсивных интервалов?
В калистенике вес тела даёт сопротивление. В высокоинтенсивной интервальной тренировке, или HIIT, сложные рабочие отрезки чередуются с восстановлением. Занятие может сочетать оба подхода. При этом калистенику можно выполнять медленно и с долгими перерывами, а интервалы высокой интенсивности – например, на велосипеде. Ни один подход не требует другого.
Метод тренировки и структура интервалов
Калистеника определяет, как человек создает сопротивление и организует движения вокруг своего тела. HIIT определяет схему интенсивной работы, разделенной периодами восстановления. Сравнение этих терминов, как если бы это были два взаимоисключающих вида спорта, создает путаницу еще до того, как будет рассмотрена сама тренировка.
ACSM описывает HIIT как повторяющиеся высокоинтенсивные усилия с последующими периодами восстановления. Примеры выходят за рамки упражнений с собственным весом и включают такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание. Вот почему тренировка на велотренажере может быть высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), не являясь при этом гимнастикой, а отжимания с осторожной паузой могут быть гимнастикой, не являясь при этом HIIT.
Национальная медицинская библиотека также определяет HIIT как чередование интенсивной работы и менее интенсивного восстановления. Таймер — это инструмент для организации этих периодов; сам таймер не определяет, насколько интенсивно кто-то работает.
Два вопроса о занятии
Сначала спросите, используются ли в тренировке упражнения с собственным весом. Затем спросите, намеренно ли чередуются высокоинтенсивная работа и восстановление. Эти вопросы дают четыре варианта, все из которых могут существовать в реальной тренировке.
Таблица классифицирует описания. Это не шаблон для объединения примеров в тренировку. В частности, наличие здесь какого-либо вида деятельности не означает, что высокоинтенсивная работа подходит для конкретного читателя.
| Пример описания | Калистеника? | HIIT? |
|---|---|---|
| Контролируемая тренировка с собственным весом с обычными паузами | Да | Не обязательно |
| Повторяющиеся интенсивные велосипедные нагрузки с восстановлением | Нет | Да, если нагрузка соответствует заданной интенсивности |
| Упражнения с собственным весом, организованные в виде интенсивных интервалов и восстановления | Да | Возможно и то, и другое |
| Непрерывная комфортная езда на велосипеде | Нет | Нет, в примере речь идет о непрерывной тренировке, а не о высокоинтенсивных интервалах |
Когда круговая тренировка относится к HIIT?
Круговая тренировка — это последовательность действий, в которой человек переходит от одного вида активности к другому. Она может акцентировать внимание на технике, силе, выносливости или их сочетании. Тренировка может быть выполнена на время без достижения высокой интенсивности. Называя каждую тренировку на время высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), мы делаем этот термин слишком расплывчатым, чтобы помочь читателю понять суть упражнения.
Обратная ошибка — предположение, что HIIT обязательно должна включать прыжки или движения со скоростью, сравнимой со скоростью ведущего видеопрезентации. Определяющей особенностью является относительная интенсивность усилий, организованная с восстановлением. Ударная нагрузка, техническая сложность и интенсивность — это отдельные характеристики.
Например, прыжковое движение может быть технически сложным даже до того, как оно будет включено в интервал. Знакомое упражнение можно сделать аэробно сложным, не добавляя сложную двигательную схему. Ни одно из этих наблюдений не является рекомендацией начинать высокоинтенсивные тренировки; это объясняет, почему обозначения нуждаются в большей детализации.
Разные показатели силы и интервальной работы
В записи о силовых тренировках по калистенике полезные детали включают вариацию, помощь, диапазон движений и выполненную работу. В записи об интервальных тренировках задача по-прежнему важна, но периоды работы, периоды восстановления и изменения в усилиях также становятся центральными.
Сокращение отдыха для поддержания работы таймера меняет задачу. Человек может выполнить меньшее количество контролируемых повторений, выбрать другую вариацию или достичь другого уровня усилий. Это не означает, что один формат универсально превосходит другой; это означает, что тренировки больше не являются идентичными для сравнения.
Если целью является конкретный двигательный навык, запись должна сохранять его детали. Если целью является аэробная интервальная работа, простое подсчитывание повторений несвязанных задач может не описывать желаемый результат. Показатель должен соответствовать вопросу.
Сколько времени занимает всё занятие?
В рекламе иногда учитываются только интенсивные усилия при описании занятия. Подготовка, восстановление, инструктаж и любой завершающий период также занимают время. Полное занятие имеет значение при решении вопроса о том, подходит ли данное занятие для дня.
В качестве нейтрального арифметического примера предположим, что запись содержит четыре минуты, обозначенные как интенсивная работа, восемь минут восстановления и восемь минут другого материала. Ее общая продолжительность составляет 20 минут. Описание как четыре минуты указывает только на один компонент. Этот пример — учет времени, а не предписание интервального занятия или утверждение о том, что такая продолжительность подходит.
Поэтому справедливое сравнение двух предложений использует одну и ту же границу: целое занятие против целого занятия или фактическая работа против фактической работы. Сравнение полного урока калистеники только с интенсивной частью интервального занятия создает искусственное впечатление, что один урок короче другого.
Как оценивать результат и подсчёты калорий?
Утверждение о том, что HIIT всегда лучше, чем калистеника, игнорирует их взаимосвязь. Утверждение о том, что калистеника всегда развивает больше силы, игнорирует разнообразие и сложность самих упражнений. Ни одна из категорий не определяет общую потребность человека в тренировках или их приверженность.
Сравните с конкретным результатом: отработка определенного движения, выделение времени для аэробной активности или поиск формата, который можно постоянно повторять. Затем изучите содержание занятия и инструкции. Категория не может гарантировать конкретные изменения в теле.
Когда состояние здоровья, симптомы или недавнее лечение влияют на выбор активности, вопрос заключается в том, соответствуют ли фактическая интенсивность и движения требованиям. Формат с минимальным оборудованием не дает ответа на этот вопрос. Квалифицированный специалист может помочь разобраться в деталях, не воспринимая модный ярлык как медицинское разрешение.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Может ли калистеника быть высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT)?
Да, когда движения с собственным весом организованы как действительно высокоинтенсивные усилия, разделенные периодами отдыха. Одних только упражнений с собственным весом недостаточно для установления такой классификации.
Является ли HIIT тем же самым, что и круговая тренировка?
Нет. Круговая тренировка описывает переход между видами деятельности. HIIT описывает чередование высокоинтенсивной работы и восстановления. Некоторые тренировки включают в себя и то, и другое, но круговая тренировка с ограничением по времени или непрерывная круговая тренировка не является автоматически HIIT.
Должна ли HIIT включать прыжки?
Нет. Формат может включать такие виды деятельности, как езда на велосипеде. Ударная нагрузка и интенсивность — это разные характеристики; отсутствие прыжков не обязательно означает низкую интенсивность.
Что лучше для напряженного графика?
Сравните общее время тренировки, включая подготовку, инструктаж и восстановление, с определенной целью. Подсчет только жестких интервалов HIIT приводит к некорректному сравнению времени.