Trainen met je lichaamsgewicht
Wanneer is een calisthenicstraining ook HIIT?
Bij calisthenics komt de weerstand vooral van je eigen lichaamsgewicht. Bij intensieve intervaltraining (HIIT) wissel je zware inspanningen af met herstel. Een training kan beide combineren. Je kunt calisthenics ook rustig uitvoeren met ruime pauzes, en HIIT kan bijvoorbeeld op de fiets.
De termen beschrijven twee kanten van een training
Calisthenics zegt iets over de weerstand en de bewegingen die je met je lichaam uitvoert. HIIT beschrijft het patroon waarin zware inspanning en herstel elkaar opvolgen. Het zijn dus geen twee sporten waartussen je noodzakelijkerwijs kiest.
Het American College of Sports Medicine (ACSM) omschrijft HIIT als herhaalde intensieve inspanningen met herstelperioden ertussen. Het noemt ook fietsen en zwemmen. Intervallen op een hometrainer kunnen HIIT zijn zonder calisthenics te zijn. Opdrukken met ruime pauzes kan juist calisthenics zijn zonder HIIT.
Ook de Amerikaanse National Library of Medicine definieert HIIT aan de hand van de afwisseling tussen zware inspanning en herstel op lagere intensiteit. Een timer kan de perioden afbakenen, maar registreert op zichzelf niet hoe zwaar ze voor jou zijn.
Twee vragen om een les te beoordelen
Gebruikt de les je lichaamsgewicht als weerstand? En wisselt ze bewust zware inspanning af met herstel? Afhankelijk van je antwoorden zijn alle vier de combinaties mogelijk.
De tabel deelt fictieve lesbeschrijvingen in. Het is geen schema om de activiteiten achter elkaar uit te voeren. Dat een activiteit erin staat, zegt evenmin of intensief trainen voor jou geschikt is.
| Beschrijving | Valt dit onder calisthenics? | Is dit HIIT? |
|---|---|---|
| Beheerst oefenen met je lichaamsgewicht en gewone pauzes | Ja | Niet per se |
| Herhaalde zware inspanningen op de fiets met herstel | Nee | Ja, als de intervallen de beoogde intensiteit halen |
| Zware intervallen met lichaamsgewicht, afgewisseld met herstel | Ja | Kan beide zijn |
| Aaneengesloten fietsen in een prettig tempo | Nee | Nee, het voorbeeld bevat geen intensieve intervallen |
Een circuit met een timer is niet automatisch HIIT
In een circuit wissel je tussen verschillende oefeningen. De nadruk kan liggen op techniek, kracht, uithoudingsvermogen of een combinatie. Ook bij een rustig circuit kan een timer lopen.
HIIT vereist geen sprongen en je hoeft niet even snel te bewegen als de instructeur in een video. Bij HIIT gaat het om de inspanning ten opzichte van wat jij aankunt en om het herstel ertussen. Schokbelasting, technische moeilijkheid en intensiteit zijn verschillende zaken.
Een sprong kan al technisch lastig zijn voordat je er een interval van maakt. Omgekeerd kun je met een vertrouwde beweging je conditie flink aanspreken zonder ingewikkelde techniek toe te voegen. Dat verklaart het verschil tussen de termen en vormt geen advies om intensief te gaan trainen.
Bij kracht en intervallen houd je andere dingen bij
Bij een krachtgerichte calisthenicstraining zijn de variant, de gebruikte hulp, de bewegingsuitslag en het uitgevoerde werk van belang. Bij intervallen tellen daarnaast de duur van de inspanning, de hersteltijd en veranderingen in intensiteit.
Wanneer je de rust inkort om een timer te volgen, verandert de oefening. Misschien lukken er minder beheerste herhalingen of kies je een andere variant. Zo ontstaat een andere belasting, waardoor de twee trainingen minder goed te vergelijken zijn.
Wil je een beweging leren, leg dan de uitvoering vast. Bij aerobe intervallen zegt een optelsom van herhalingen van allerlei oefeningen weinig over je aerobe inspanning. Kies een maat die past bij wat je wilt weten.
Korte intervallen zeggen weinig over je totale tijd
Sommige advertenties tellen alleen de zware intervallen. Voorbereiding, herstel, instructie en afronding kosten ook tijd. Bij het inplannen telt de hele les.
Stel dat een opname vier minuten zware inspanning, acht minuten herstel en acht minuten ander lesmateriaal bevat. Dan duurt de opname 20 minuten. ‘Vier minuten’ beschrijft slechts één onderdeel. De getallen dienen als rekenvoorbeeld en schrijven geen intervalindeling voor.
Vergelijk dus steeds dezelfde tijd. Zet hele lessen naast elkaar of vergelijk alleen de actieve onderdelen. Vergelijk je een volledige calisthenicsles met alleen de zware minuten van een HIIT-les, dan lijkt die laatste kunstmatig kort.
Welk resultaat wil je beoordelen?
De stelling dat HIIT altijd meer oplevert, gaat voorbij aan de overlap. Ook calisthenics levert niet automatisch meer kracht op. Dat hangt af van de gekozen bewegingen en hoe zwaar ze zijn. Beide begrippen zeggen weinig over de totale belasting of hoe makkelijk je een training kunt volhouden.
Bepaal eerst je doel. Wil je een beweging leren, aerobe activiteit in je week opnemen of een les vinden die je geregeld kunt volgen? Kijk daarna naar de inhoud en de begeleiding. Een lesnaam voorspelt geen bepaalde lichaamsverandering.
Spelen er klachten, een aandoening of een recente behandeling mee? Dan gaat het erom of de concrete bewegingen en intensiteit passen. Ook een les met weinig materiaal kan zwaar zijn. Een gekwalificeerde zorgverlener kan je helpen die afweging te maken.
Lees ook
Leg bij het vergelijken van trainingen de bron van de weerstand, de intensiteit en de duur van de pauzes naast elkaar.
Veelgestelde vragen
Kan calisthenics ook HIIT zijn?
Ja, als je oefeningen met je eigen lichaamsgewicht uitvoert in werkelijk intensieve intervallen met herstel ertussen. Alleen het gebruik van lichaamsgewicht maakt een training nog geen HIIT.
Is HIIT hetzelfde als circuittraining?
Nee. Bij een circuit wissel je van activiteit. Bij HIIT wissel je zware inspanning af met herstel. Een circuit kan beide zijn, maar een timer of aaneengesloten bewegen volstaat niet.
Moet je springen bij HIIT?
Nee, ook fietsen is mogelijk. Schokbelasting en intensiteit zijn aparte eigenschappen. Een interval zonder sprongen kan zwaar zijn.
Wat past beter in een drukke agenda?
Vergelijk de volledige duur, inclusief opstellen, uitleg en herstel. Kijk vervolgens of de les bij je doel past. Alleen de zware HIIT-intervallen optellen geeft een vertekend beeld.
Bronnen
- ACSM — Informatie over intensieve intervaltraining, geraadpleegd op
- National Library of Medicine — Definitie van intensieve intervaltraining, geraadpleegd op