Kroppsviktsträning
När är ett pass både calisthenics och HIIT?
I calisthenics använder du huvudsakligen kroppsvikten som motstånd. HIIT, högintensiv intervallträning, varvar hårt arbete med återhämtning. Ett pass kan vara både och, men calisthenics kan också bestå av lugna rörelser med lång vila. På motsvarande sätt kan du träna högintensiva intervaller på cykel utan kroppsviktsövningar.
Två olika frågor om ett och samma pass
Calisthenics säger något om vilket motstånd du arbetar mot. HIIT beskriver hur hårda arbetsperioder varvas med återhämtning. Om du ser orden som två tävlande träningsformer är det lätt att missa vad passet innehåller.
ACSM beskriver HIIT som upprepade högintensiva arbetsperioder följda av återhämtning. Exemplen omfattar både cykling och simning. Intervaller på motionscykel kan därmed vara HIIT, medan teknikträning i armhävningar med långa pauser kan vara enbart calisthenics.
Även amerikanska National Library of Medicine definierar HIIT utifrån växlingen mellan intensivt arbete och lättare återhämtning. En timer kan styra när du växlar, men visar inte hur ansträngande en arbetsperiod är för dig.
Två frågor ger fyra möjliga svar
Används kroppen som motstånd i övningarna? Har passet avsiktligt lagts upp med högintensiva intervaller och återhämtning? Med båda frågorna kan du skilja mellan fyra vanliga slags beskrivningar.
Tabellen sorterar tänkbara upplägg. Den ger ingen övningsföljd att träna efter och avgör inte om högintensivt arbete passar just dig.
| Passbeskrivning | Används calisthenics? | Är det HIIT? |
|---|---|---|
| Kontrollerade kroppsviktsövningar med vanliga pauser | Ja | Inte nödvändigtvis |
| Upprepade hårda cykelintervaller med återhämtning | Nej | Ja, om arbetsperioderna når avsedd intensitet |
| Kroppsviktsrörelser i hårda intervaller med återhämtning | Ja | Passet kan vara båda delarna |
| Sammanhängande cykling i bekvämt tempo | Nej | Nej, arbetet pågår sammanhängande |
En cirkel på tid kan ha många syften
I en cirkel växlar du mellan flera övningar. Den kan inriktas på teknik, styrka, uthållighet eller en blandning. Den kan även gå på tid utan att komma upp i hög intensitet.
HIIT kräver heller inga hopp och inget bestämt rörelsetempo för att matcha en ledare på film. Det centrala är ansträngningen i förhållande till din förmåga och hur återhämtningen ordnas. Stötbelastning och teknisk svårighet är andra egenskaper.
Ett hopp kan vara tekniskt svårt även utanför intervallträning. En välbekant rörelse kan däremot vara aerobt krävande utan att bli mer komplicerad. Beskriv vilken uppgift som ingår innan du drar slutsatser om vem passet passar.
Anteckna det som svarar mot målet
Vid styrkeinriktad kroppsviktsträning kan du anteckna variant, hjälp, rörelseutslag och genomfört arbete. I en intervalldagbok är övningen fortfarande viktig, men även arbetsperioder, återhämtning och upplevd intensitet behöver framgå.
Kortare vila kan ge färre kontrollerade upprepningar, göra att du väljer en annan variant eller ändra känslan av ansträngning. Det är en förändring av uppgiften, vilket behöver synas om du jämför två pass.
När du vill lära dig en viss rörelse behöver anteckningen bevara teknikdetaljerna. Om målet är aerob intervallträning ger antalet upprepningar av flera helt olika övningar en mindre tydlig bild.
Räkna med hela tiden du behöver
Annonser kan ange enbart tiden med hårt arbete. Även förberedelse, instruktion, återhämtning och avslutning tar plats i kalendern. Den totala tiden avgör om passet ryms i din dag.
Anta exempelvis att en video har fyra minuter hårt arbete, åtta minuter återhämtning och åtta minuter annat innehåll. Hela videon tar 20 minuter. Att beskriva den som fyra minuter visar bara en del. Exemplet är en tidsberäkning utan föreskrivna intervaller.
Jämför därför hela pass med hela pass eller aktiv tid med aktiv tid. Om du jämför en hel lektion i calisthenics med bara de hårda intervallerna i ett annat pass verkar det senare kortare än det faktiskt är.
Utgå från resultatet du vill följa
HIIT och calisthenics kan förekomma i samma pass. Påståenden om att ett av dem alltid ger större resultat eller energiförbrukning bortser både från överlappningen och från övningarnas faktiska belastning.
Välj ett konkret mål, exempelvis att utveckla en rörelse, få in aerob aktivitet eller hitta något du vill upprepa. Titta sedan på innehållet och instruktionen. Ett passnamn kan inte förutsäga en viss kroppsförändring.
Om symtom, sjukdom eller en nyligen avslutad behandling påverkar vad som passar dig behöver du rådgivning om rörelserna och intensiteten. Ett pass kan vara mycket krävande även om det behöver få redskap.
Läs vidare
Om du jämför två pass kan du börja med att skilja rörelsevalet från hur arbetet och vilan fördelas.
Vanliga frågor
Kan calisthenics vara HIIT?
Ja, när kroppsviktsövningarna utförs i verkligt högintensiva arbetsperioder med återhämtning mellan dem. Att övningarna använder kroppsvikten räcker inte för att avgöra upplägget.
Är HIIT samma sak som cirkelträning?
I en cirkel byter du mellan övningar. HIIT bygger på växling mellan hög ansträngning och återhämtning. En cirkel kan vara båda, men tidtagning i sig gör den inte till HIIT.
Måste HIIT innehålla hopp?
Nej. Cykling är ett exempel på en aktivitet som kan användas för högintensiva intervaller. Ett pass utan hopp kan fortfarande vara mycket ansträngande.
Vad passar bäst när jag har ont om tid?
Jämför passens hela längd inklusive uppställning, instruktion och återhämtning med ditt mål. En annons som bara räknar de hårda intervallerna ger en missvisande tidsjämförelse.