Kehonpainoharjoittelu
Mitä eroa kalisteniikalla ja kovatehoisella intervalliharjoittelulla on?
Kalisteniikassa kehon paino tuottaa vastuksen. Kovatehoisessa intervalliharjoittelussa eli HIITissä vaativat työjaksot ja palautumisjaksot vuorottelevat. Sama tunti voi yhdistää molemmat. Kalisteniikkaa voi kuitenkin tehdä hitaasti ja pitkillä tauoilla, kun taas HIIT voi sisältää esimerkiksi pyöräilyä. Kumpikaan harjoitusmuoto ei siis edellytä toista.
Menetelmä ja intervallien rakenne
Kalisteniikka kuvaa, miten henkilö luo vastusta ja järjestää liikettä kehonsa ympärille. HIIT kuvaa vaativan työn mallia, jota erottaa palautuminen. Termien vertaaminen ikään kuin ne olisivat kaksi toisensa poissulkevaa urheilulajia, aiheuttaa hämmennystä ennen kuin varsinaista harjoitusta tarkastellaan.
ACSM kuvailee HIIT:iä toistuviksi korkean intensiteetin ponnisteluiksi, joita seuraa palautumisjaksot. Sen esimerkit ulottuvat kehonpainoharjoittelun ulkopuolelle esimerkiksi pyöräilyyn ja uintiin. Siksi kuntopyöräharjoitus voi olla HIIT ilman, että se olisi kalisteniikkaa, ja huolellisesti tauotettu punnerrusharjoitus voi olla kalisteniikkaa ilman, että se olisi HIIT.
Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto määrittelee HIIT-harjoittelun samalla tavalla intensiivisen harjoittelun ja vähemmän intensiivisen palautumisen vuorottelemisen kautta. Ajastin on työkalu näiden jaksojen järjestämiseen; ajastin itsessään ei määritä, kuinka kovaa joku työskentelee.
Kaksi kysymystä harjoituksen luokitteluun
Kysy ensin, käytetäänkö harjoituksessa kehonpainotehtäviä. Kysy sitten, vuorotellaanko siinä tarkoituksella korkean intensiteetin harjoittelua ja palautumista. Nämä kysymykset tuottavat neljä mahdollisuutta, jotka kaikki voivat esiintyä todellisessa harjoittelussa.
Taulukko luokittelee kuvaukset. Se ei ole malli esimerkkien yhdistämiseksi harjoitukseksi. Erityisesti se, että aktiviteetti luetellaan tässä, ei tarkoita, että korkean intensiteetin harjoittelu sopii tietylle lukijalle.
| Esimerkkikuvaus | Kalisteniikkaa? | HIIT? |
|---|---|---|
| Hallittua kehonpainoharjoittelua tavallisilla tauoilla | Kyllä | Ei välttämättä |
| Toistuvat raskaat pyöräilysuoritukset palautuksella | Ei | Kyllä, kun suoritukset saavuttavat tarkoitetun intensiteetin |
| Kehonpainoliikkeet järjestettynä kovina intervalleina ja palautuksena | Kyllä | Mahdollisesti molemmat |
| Jatkuva mukava pyöräily | Ei | Ei, esimerkki on jatkuva eikä korkean intensiteetin intervallit |
Milloin kiertoharjoittelu on HIITiä?
Harjoituspiiri on järjestely, jossa henkilö liikkuu aktiviteettien välillä. Se voi korostaa tekniikkaa, voimaa, kestävyyttä tai näiden yhdistelmää. Se voidaan ajoittaa saavuttamatta korkeaa intensiteettiä. Jokaisen ajastetun kuntopiirin kutsuminen HIIT:ksi tekee termistä liian epämääräisen auttamaan lukijaa ymmärtämään kokemusta.
Käänteinen virhe on olettaa, että HIIT:n on sisällettävä hyppimistä tai liikkumista yhtä nopeasti kuin videojuontaja. Määrittelevä piirre on suhteellinen ponnistus, johon on yhdistetty palautuminen. Vaikutus, tekninen monimutkaisuus ja intensiteetti ovat erillisiä ominaisuuksia.
Esimerkiksi hyppyliike voi olla teknisesti vaativa jo ennen kuin se on sijoitettu intervalliin. Tutusta toiminnasta voidaan tehdä aerobisesti vaativa lisäämättä monimutkaista liikekuviota. Kumpikaan havainto ei ole suositus aloittaa korkean intensiteetin harjoittelua; se selittää, miksi nimikkeet tarvitsevat enemmän yksityiskohtia.
Voiman ja intervalliharjoittelun eri mittarit
Voimapainotteisessa kalisteniikan kirjassa hyödyllisiä tietoja ovat vaihtelu, avustukset, liikerata ja tehty työ. Intervallikirjassa tehtävällä on edelleen merkitystä, mutta myös harjoitusjaksot, palautumisajat ja rasituksen muutokset ovat keskeisiä.
Levon lyhentäminen ajastimen pitämiseksi käynnissä muuttaa tehtävää. Henkilö voi tehdä vähemmän hallittuja toistoja, valita eri variaation tai saavuttaa eri suoritustason. Tämä ei tarkoita, että yksi formaatti on yleisesti parempi; se tarkoittaa, että harjoitukset eivät enää ole identtisiä vertailuja.
Jos tavoitteena on tietty liikuntataito, kirjanpidon tulisi säilyttää sen tiedot. Jos tavoitteena on aerobinen intervalliharjoittelu, pelkkä toisiinsa liittymättömien tehtävien toistojen laskeminen ei välttämättä kuvaa haluttua tulosta. Mittarin on vastattava kysymystä.
Mistä harjoituskerran koko aika muodostuu?
Mainoksissa lasketaan joskus vain kova työ harjoitusta kuvaillessaan. Valmistautuminen, palautuminen, ohjaus ja mahdollinen lopetus vievät silti aikaa. Koko harjoitus on tärkeä, kun päätetään, sopiiko aktiviteetti päivään.
Neutraalina aritmeettisena esimerkkinä oletetaan, että tallenne sisältää neljä minuuttia kovaa työtä, kahdeksan minuuttia palautumista ja kahdeksan minuuttia muuta materiaalia. Sen kulunut kesto on 20 minuuttia. Sen kuvaaminen neljäksi minuutiksi raportoi vain yhden komponentin. Tämä esimerkki on ajanlaskentaa, ei intervallimääräystä tai väitettä, että kyseiset kestot ovat sopivia.
Kahden tarjonnan välinen oikeudenmukainen vertailu käyttää siis samaa rajaa: koko harjoitus vs. koko harjoitus tai todellinen työ vs. todellinen työ. Täydellisen kalisteniikkatunnin vertaaminen vain intervallitunnin intensiiviseen osioon saa tunnin näyttämään keinotekoisen lyhyemmältä.
Miten arvioida tuloksia ja kaloriarvioita?
Väite, että HIIT on aina parempi kuin calisthenics, jättää huomiotta niiden päällekkäisyyden. Väite, että calisthenics aina lisää voimaa, jättää huomiotta varsinaisten tehtävien vaihtelevuuden ja haastavuuden. Kumpikaan kategoria ei määritä henkilön kokonaisharjoittelutarvetta tai sitoutumista.
Vertaa sen sijaan määriteltyä lopputulosta: tietyn liikkeen harjoittelua, tilaa aerobiselle toiminnalle tai sellaisen formaatin löytämistä, jota joku voi toistaa johdonmukaisesti. Tutki sitten harjoituksen sisältöä ja ohjeita. Kategoria ei voi luvata tiettyä kehon muutosta.
Kun terveydentila, oireet tai äskettäinen hoito vaikuttavat aktiviteettivalintoihin, kysymys kuuluu, ovatko todellinen intensiteetti ja liikkeet sopivia. Vähän laitteita vaativa formaatti ei vastaa tähän kysymykseen. Pätevä ammattilainen voi auttaa tulkitsemaan yksityiskohtia pitämättä muodikasta nimikettä lääkärinlausuntona.
Lue myös
Näistä oppaista voit tarkistaa aiheeseen liittyviä kysymyksiä tarkemmin.
Usein kysyttyä
Voiko calisthenics olla HIIT-harjoittelua?
Kyllä, kun kehonpainolla tehtävät liikkeet on järjestetty aidosti korkean intensiteetin suorituksiksi, joista palautuminen on erotettu. Pelkkä kehonpainoharjoittelu ei riitä tämän luokittelun määrittämiseen.
Onko HIIT sama asia kuin kuntopiiriharjoittelu?
Ei. Harjoituspiiri kuvaa liikkumista aktiviteettien välillä. HIIT kuvaa vuorottelevaa korkean intensiteetin harjoitusta ja palautumista. Jotkut harjoitukset ovat molempia, mutta ajastettu tai jatkuva kuntopiiri ei automaattisesti ole HIIT.
Pitääkö HIITin sisältää hyppimistä?
Ei. Formaatti voi käyttää aktiviteetteja, kuten pyöräilyä. Vaikuttavuus ja intensiteetti ovat eri ominaisuuksia; hyppyjen puuttuminen ei välttämättä tarkoita vähäistä rasitusta.
Kumpi on parempi kiireiseen aikatauluun?
Vertaa koko harjoitusaikaa, mukaan lukien valmistelut, ohjeet ja palautuminen, määriteltyyn tavoitteeseen. Pelkkien HIITin raskaiden intervallien laskeminen tuottaa harhaanjohtavan aikavertailun.