Trainen met je lichaamsgewicht
Wanneer telt calisthenics mee als cardio?
Calisthenics kan krachttraining, cardio of een combinatie van beide zijn. ‘Met je eigen lichaamsgewicht’ zegt waar de weerstand vandaan komt. ‘Cardio’ zegt iets over de aerobe inspanning. Aaneengesloten of herhaalde beweging op voldoende intensiteit kan daaraan bijdragen. Enkele korte krachtsinspanningen met lange pauzes maken nog niet de hele les tot cardio.
Je lichaamsgewicht zegt weinig over je aerobe inspanning
Opdrukken, beheerst hurken en herhaalde bewegingen met je hele lichaam kunnen allemaal onder calisthenics vallen. Daarmee weet je welke weerstand je gebruikt. Hoe zwaar het voelt, hoe de les is opgebouwd en hoelang je in beweging bent, blijft nog open.
Cardio is een veelgebruikte naam voor aerobe activiteit. De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC beschrijft onder meer hoe je ademhaling en hartslag toenemen bij matige of intensieve inspanning. Voor spierversterking telt iets anders. Moeten bepaalde spieren tegen genoeg weerstand werken om echt te worden uitgedaagd?
Beide soorten inspanning kunnen samengaan. Een zware krachtsinspanning kan heel kort zijn. Andersom kan een langere aerobe activiteit bepaalde grote spiergroepen nauwelijks belasten. Beoordeel die aspecten daarom afzonderlijk.
Wat kun je uit een beschrijving van de les halen?
Twee lessen met dezelfde oefeningen kunnen heel anders verlopen. In de ene krijg je ruim de tijd om een houding te leren en tussendoor te rusten. In de andere blijf je langer in beweging. Dat verschil zie je niet op een lijst met oefeningen.
De voorbeelden laten zien wat je uit een korte beschrijving kunt afleiden. Het zijn geen voorgestelde oefeningen, aantallen herhalingen of verhoudingen tussen inspanning en rust.
| Beschrijving | Dit weet je | Dit moet je nog nagaan |
|---|---|---|
| Een vaardigheid oefenen met je lichaamsgewicht en lange pauzes | Je oefent specifieke bewegingen | Hoeveel aerobe inspanning je werkelijk levert |
| Aanhoudend bewegen in een prettig tempo | De beweging duurt een tijd voort | Of de inspanning voor jou matig intensief is |
| Een zwaar circuit met je eigen lichaamsgewicht | De les combineert enkele oefeningen | Hoeveel aerobe minuten, spierbelasting en rust er zijn |
| Lang in een vaste houding blijven | Spieren houden de positie vast | Of er ook sprake is van aanhoudende aerobe inspanning |
De praattest geeft een indruk van je intensiteit
Bij de praattest van de CDC kun je tijdens matige aerobe inspanning meestal nog praten, maar niet meer zingen. Bij zware inspanning lukken maar een paar woorden voordat je opnieuw adem moet halen. Dat zegt iets over jouw inspanning op dat moment.
Een beweging die voor de één matig is, kan voor de ander zwaar zijn. Daarom kan ook een beginnersvideo veel van je conditie vragen. De technische moeilijkheid en de aerobe intensiteit zijn twee verschillende kenmerken.
Je hoeft tijdens een zware houding geen woorden uit te persen of bij benauwdheid door te zetten. Een kort verhoogde hartslag maakt niet elke minuut van een training gelijkwaardig. Heeft je arts je persoonlijke grenzen meegegeven, volg dan die aanwijzingen.
De duur van de video is iets anders dan de actieve tijd
Een video van 30 minuten kan demonstraties, pauzes, overgangen en beweging bevatten. Aan de speelduur of aan 30 minuten op de timer van je horloge zie je niet hoe die tijd is verdeeld.
Stel dat je 18 minuten beweegt en 12 minuten uitleg krijgt of rust. De video duurt 30 minuten. Dat zijn geen 30 minuten matig intensieve aerobe activiteit. Ook voor die 18 minuten moet je nog weten hoe zwaar de inspanning was. Het voorbeeld illustreert de berekening en geeft geen streefduur.
In je logboek kun je naast de totale tijd apart noteren hoelang de aerobe inspanning aanhield. Een redelijke schatting vertelt je meer dan de zwaarste minuut representatief maken voor de hele training.
Kan één training voor beide soorten activiteit meetellen?
Dat kan. Kijk afzonderlijk naar de aerobe inspanning en naar de spiergroepen die voldoende weerstand ondervinden. Hoeveel tijd gaat daarnaast op aan uitleg, rust of bewegen op een lagere intensiteit?
Je kunt een gemengde les omschrijven als krachttraining met je eigen lichaamsgewicht en een aeroob gedeelte. Dan hoef je niet te kiezen tussen twee etiketten die over verschillende aspecten gaan.
Een les hoeft ook niet alles te bevatten. Naast een gerichte krachttraining kan elders in de week ruimte zijn voor een aerobe activiteit die je graag doet. Dat een circuit vermoeiend voelt, maakt het op zichzelf niet volledig.
Wat zweten en een calorieschatting je vertellen
Hoeveel je zweet hangt ook af van de ruimte, je kleding en hoeveel je normaal transpireert. Vermoeidheid na een lastige oefening zegt evenmin welke eigenschappen je allemaal hebt getraind.
Het Compendium of Physical Activities kent verschillende intensiteitswaarden toe aan lichte, matige en zware calisthenics. Dat onderstreept dat er geen vast energieverbruik voor alle calisthenics bestaat. De tabel meet niet hoeveel calorieën jij verbruikt hebt.
Noteer eerst de bewegingen, de steun, je inspanning, de pauzes en de actieve tijd. Calorieverbruik schatten is een andere vraag. Een hogere schatting betekent niet vanzelf dat een les beter bij je past.
Lees ook
Vergelijk het soort training, de tijd in beweging en de rustpauzes om het aerobe deel beter te kunnen inschatten.
Veelgestelde vragen
Is opdrukken cardio?
Opdrukken geldt doorgaans als een krachtoefening. Hoeveel het aeroob bijdraagt, hangt af van de plaats in de training en de uitvoering. Eén korte, zware serie maakt nog geen hele cardiosessie.
Kan een circuit met je eigen lichaamsgewicht voor beide meetellen?
Ja. Kijk afzonderlijk naar de aerobe inspanning en de spierbelasting. De oefeningen, intensiteit, pauzes en aangesproken spiergroepen bepalen wat aan bod komt.
Is een hoge hartslag genoeg om een training cardio te noemen?
Zo’n meting vertelt iets, maar ook de duur, beweging en omstandigheden tellen. Eén piek geldt niet voor de hele training.
Heb ik naast calisthenics aparte cardio nodig?
Misschien. Oefen je vooral kracht of techniek met veel pauzes, dan kan het aandeel aaneengesloten aerobe inspanning klein zijn. Kijk naar de les zelf.
Bronnen
- CDC — De intensiteit van lichaamsbeweging meten, geraadpleegd op
- CDC — Welke activiteiten tellen mee als lichaamsbeweging voor volwassenen?, geraadpleegd op
- Compendium voor volwassenen (2024) — Conditieoefeningen, geraadpleegd op