Ходьба и кардио
Как рассчитать время ходьбы по частоте шагов?
Десять тысяч шагов займут 100 минут при средней частоте 100 шагов в минуту или примерно 83 минуты при частоте 120. Это примеры расчёта, а не рекомендованный темп. Ваше время зависит от фактической частоты, пауз и способа подсчёта трекера. Десять тысяч шагов не являются универсальным ежедневным требованием.
Оцените время по частоте шагов
Частота шагов означает количество шагов в минуту. Чтобы рассчитать время движения, разделите количество шагов на вашу среднюю частоту шагов. Для 10 000 шагов со скоростью 100 шагов в минуту расчет выглядит так: 10 000 ÷ 100 = 100 минут. Это показывает, сколько времени заняло бы само движение, если бы поддерживалась эта средняя частота шагов.
Шаг — это один шаг, а не полный цикл движения влево и вправо. Подсчет только тех раз, когда одна и та же нога касается земли, дает количество шагов, которое составляет половину от количества шагов при обычной чередующейся ходьбе. Убедитесь, что любое используемое вами число действительно выражено в шагах в минуту, прежде чем подставлять его в формулу.
Примеры частоты шагов ниже выбраны для демонстрации арифметических вычислений по нескольким параметрам. Это не целевые значения, стандарты для начинающих и не рекомендация продолжать ходьбу до тех пор, пока не будет сделан каждый шаг. Используйте информацию о вашей собственной комфортной и привычной активности при оценке времени.
| Средняя частота шагов | Расчет | Время движения |
|---|---|---|
| 80 шагов/мин | 10 000 ÷ 80 | 125 мин |
| 90 шагов/мин | 10 000 ÷ 90 | Примерно 111 мин 7 сек |
| 100 шагов/мин | 10 000 ÷ 100 | 100 мин |
| 110 шагов/мин | 10 000 ÷ 110 | Примерно 90 мин 55 сек |
| 120 шагов/мин | 10 000 ÷ 120 | Примерно 83 мин 20 сек |
Используйте данные предыдущей прогулки
Вам не нужно менять свою походку, чтобы она соответствовала графику. Если в предыдущей сессии было зафиксировано 2400 шагов за 24 минуты движения, то средний темп составлял 100 шагов в минуту. При том же среднем темпе для 10 000 шагов потребуется 100 минут движения. Оценка предполагает, что последующая сессия сопоставима.
Используйте одно и то же определение времени в обеих частях расчета. Если 24 минуты включали паузу, деление всех шагов на это прошедшее время дает среднее прошедшее время, а не темп движения. Это все еще может быть полезно для планирования, но не добавляйте ту же паузу во второй раз.
Среднее значение сессии может скрывать вариации. Вы могли двигаться с разным темпом, менять скорость ленты или делать перерывы. Учитывайте этот контекст при расчете. Расчет, основанный на короткой выборке, является оценкой более длительной прогулки, а не гарантией того, что тот же темп останется комфортным.
Посчитайте недостающие шаги
Если трекер уже показывает 3000 шагов за день, то для достижения отображаемых 10 000 шагов потребуется еще 7000 шагов. При темпе 100 шагов в минуту это займет 70 минут движения. Повторная оценка в 100 минут не потребуется.
Сначала определите, что именно вы считаете. 10 000 шагов на беговой дорожке и 10 000 шагов в день — это разные цели. Если в расчет за день засчитываются походы по делам или другая ходьба, учитывайте их только один раз. Если цель — это именно тренировка на беговой дорожке, используйте начальное и конечное значения этой тренировки.
Это способ понять показания счетчика, а не причина стремиться к цели независимо от вашего самочувствия. Более короткая активность все еще может быть полезной. Круглое число на экране не определяет, уместно ли больше ходить в конкретный день.
Почему скорость полотна не определяет число шагов?
Скорость описывает расстояние за единицу времени. Каденция описывает шаги за единицу времени. Недостающее звено — средняя длина шага. Два человека могут двигаться с одинаковой скоростью ленты, но с разной длиной шага и, следовательно, с разным количеством шагов. Один и тот же человек также может менять свою походку.
В качестве намеренно упрощенного примера расстояния: 10 000 шагов в среднем по 0,65 метра каждый покрывают 6500 метров, или 6,5 километров. При средней длине 0,75 метра такое же количество шагов покрывает 7,5 километров. Это вымышленные значения длины шага, призванные продемонстрировать взаимосвязь, а не средние значения по популяции.
Не следует предполагать, что каждые 10 000 шагов равны пяти милям. Если вам нужно расстояние, используйте подходящую единицу измерения расстояния и проверьте ее единицы. Если вам нужно время для известного расстояния, руководство по скорости и темпу использует соответствующую формулу измерения расстояния.
Паузы и различия между трекерами
Прошедшее время включает в себя каждую паузу между началом и концом. Если предполагаемое время движения составляет 100 минут, а вы проводите в общей сложности 15 минут в состоянии покоя, то прошедшая сессия длится 115 минут. Подготовка, переодевание и уборка оборудования могут увеличить время сеанса.
Часы определяют количество шагов по сигналам движения, в то время как беговая дорожка обычно определяет расстояние по ленте. Это разные процессы измерения. Apple отмечает, что движение руки влияет на отслеживание активности. Держание за поручни или работа за столом могут изменить движение запястья, поэтому общее количество шагов не следует рассматривать как точный подсчет.
Не жертвуйте поддержкой или безопасным использованием беговой дорожки ради того, чтобы часы регистрировали больше шагов. Следуйте инструкциям к устройству и используйте соответствующую настройку. Если отслеживание непоследовательно, запишите также время и активность; вы все равно сможете описать свои действия, не заставляя все устройства согласовывать данные.
Расчёт времени и личная цель для движения
Рекомендации CDC для взрослых основаны на еженедельном времени активности, интенсивности и упражнениях для укрепления мышц, а не на обязательном количестве 10 000 шагов в день. Счетчик шагов не показывает, обеспечила ли активность все эти элементы. Он также не учитывает виды активности, которые включают мало шагов.
Время, шаги и интенсивность отвечают на разные вопросы. Время показывает, подходит ли активность вашему расписанию. Шаги описывают количество движений. Интенсивность описывает, насколько требовательна активность. Ни один из этих показателей не должен незаметно заменять другой при определении значения тренировки.
Если оценка намного превышает доступное время или энергию, измените план, а не соревнуйтесь со счетчиком. Вы можете выбрать другое количество времени, другой день или другой подходящий вид активности. Если врач установил ограничения или у вас есть симптомы, влияющие на ходьбу, эти факторы имеют приоритет над числовой целевой величиной количества шагов.
Читайте также
В этих материалах подробнее разобраны вопросы по теме.
Частые вопросы
Сколько времени занимают 10 000 шагов при скорости 100 шагов в минуту?
Расчетное время движения составляет 100 минут: 10 000 разделить на 100. Добавьте паузы, чтобы оценить прошедшее время. Этот темп является примером, а не рекомендуемой скоростью ходьбы.
Означают ли «10K шагов» десять километров?
Нет. В обозначении 10K буква K означает тысячу, то есть речь о 10 000 шагов. Километры измеряют расстояние. Дистанция за 10 000 шагов зависит от длины шага.
Всегда ли более высокая скорость беговой дорожки позволит быстрее завершить прохождение шагов?
Более высокая скорость не означает фиксированного увеличения частоты шагов, поскольку длина шага может меняться. Используйте фактическую частоту шагов для расчета соотношения шагов и времени и выбирайте скорость, соответствующую вашему движению, а не гонитесь за счетчиком.
Нужно ли мне набрать все 10 000 шагов за одну тренировку?
Нет универсальных рекомендаций, требующих достижения этой цели или одной тренировки. Ежедневное количество шагов и количество шагов за тренировку на беговой дорожке — это разные показатели. Выбирайте активность, которая соответствует вашим обстоятельствам, а не считайте 10 000 обязательными.